데드 리프트와 스쿼트는 많은 근육 그룹을 목표로하기 때문에 가장 좋은 대량 건축 운동 중 두 가지입니다. 그들 사이에서, 그들은 하체 전체와 코어, 등 근육 및 팔을 작동시킵니다. 두 운동 모두 강도가 높으므로 매주 2 회 운동 할 때 부상과 과잉 훈련을 피하기 위해 볼륨과 강도를 순환시키는 것이 중요합니다.
완벽한 일정
스쿼트는 무릎이 지배적 인 움직임으로 쿼드에 집중하는 반면 데 드리프트는 엉덩이가 지배적이며 허리와 햄스트링을 겨냥하지만 근육에는 겹치는 부분이 있습니다. 데드 리프트는 다리 또는 등 운동의 일부가 될 수 있지만 개인 트레이너 스티브 딜로 (Steve Dilello)는 스쿼트와 데드 리프트 세션 사이에 적어도 72 시간 동안 근육이 회복되도록 조언합니다.
따라서 같은 날에 쪼그리고 앉는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않으면 운동 사이에 72 시간을 남겨두면 일주일에 두 번 스쿼트와 데 드리프트를 모두 맞출 수 없습니다. 월요일 또는 화요일에 다리 일에 데드 리프트 및 스쿼트를 훈련 한 다음 금요일 또는 토요일에 다시 훈련하십시오.
데 드리프트 및 스쿼트 담당자
근육을 만들기 위해 자주 권장되는 반복 범위는 세트당 8-12 회입니다. 운동 할 때마다이 작업을 수행하면 고지대를 향하게됩니다. 대신 트레이너와 보디 빌더 인 Layne Norton은 강도 높은 운동과 더 가볍고 높은 회기 세션을 번갈아 사용하도록 권장합니다.
첫 번째 주 세션에서 강도에 더 집중하고 3-6 회 3 ~ 6 회 반복을 목표로하고 두 번째 운동에서는 부하를 줄이고 10 ~ 15 회 3 ~ 4 회 반복하십시오.
강도 관리
두 동작의 강렬한 특성으로 인해 무겁고 가벼운 운동을 번갈아 할 수 있습니다. 첫 번째 주 세션에서 낮은 rep 강도 범위에서 스쿼트를 수행하고 더 높은 담당자를 위해 데 드리프트를 수행 한 다음 세션 2에서 이것을 전환하십시오.
디로드도 유용 할 수 있습니다. 하체는 일주일 동안 더 가볍고 덜 가벼운 무게로 일하면서 근육과 신경계에 휴식을줍니다. 4 주에 한 번씩 언로드하십시오. 두 운동에서 담당자를 동일하게 유지하지만 체중을 약 30 % 줄입니다.
몇 가지 고급 고려 사항
근육을 키우고 강해짐에 따라 웨이트를 밀어 올리는 유혹이 있지만 점차적으로합니다. 작은 점프는 부상을 입을 가능성이 훨씬 적으므로 큰 도약보다 더 오래 진행할 수 있습니다. 당신이 무게를 늘리기로 결정할 때 담당자 또는 두 개의 여분의 각 세션을 목표로하고 막대에 5 파운드를 추가하지 마십시오.
처음에는 데 드리프트와 스쿼트 만 운동 한 다음 기술에 더 자신감을 갖고 세션 사이에 아프지 않다는 것을 알게되면 다른 움직임을 추가하십시오. 최적의 질량 증가를 위해 각 쪼그리고 앉은 자세와 데드 리프트 운동 후에 다리 컬, 다리 확장 및 종아리 상승에 대해 10 ~ 12 회 3 세트를 시도하십시오.
