케틀벨 운동은 칼로리를 토치 할 수있는 확실한 방법입니다. 미국 운동 협의회에 따르면, 일반인은 20 분의 케틀벨 운동으로 400 칼로리를 태 웁니다. 우리는 세계 Kettlebell Club 공인 트레이너이자 Cross Train Method 공동 창업자 인 David Schenk에게 가장 짧은 시간에 가장 많은 칼로리를 태울 수있는 운동을하도록 요청했습니다. 이 몸 전체 운동은 실생활 활동을 향상시키는 기능적인 방법으로 쪼그리고 앉고 누르는 것입니다. 슈퍼 팻 블라스팅 루틴을 위해 Tabata 인터벌 타이머 (10 초 간격으로 20 초 스프린트 8 세트)로 이러한 운동을 해보십시오.
케틀벨 운동은 칼로리를 토치 할 수있는 확실한 방법입니다. 미국 운동 협의회에 따르면, 일반인은 20 분의 케틀벨 운동으로 400 칼로리를 태 웁니다. 우리는 세계 Kettlebell Club 공인 트레이너이자 Cross Train Method 공동 창업자 인 David Schenk에게 가장 짧은 시간에 가장 많은 칼로리를 태울 수있는 운동을하도록 요청했습니다. 이 몸 전체 운동은 실생활 활동을 향상시키는 기능적인 방법으로 쪼그리고 앉고 누르는 것입니다. 슈퍼 팻 블라스팅 루틴을 위해 Tabata 인터벌 타이머 (10 초 간격의 20 초 스프린트 8 세트)로 이러한 운동을 해보십시오.
1. 잔 스쿼트
Schenk는 다리의 모든 주요 근육 그룹, 특히 쿼드를 때리기위한 훌륭한 운동이라고 말합니다. 사용 방법: 손잡이로 케틀벨을 잡고 어깨 너비보다 약간 넓게 발로 서십시오. 엉덩이가 무릎과 평행을 이루고 팔꿈치가 무릎 안에있을 때까지 똑바로 세운 자세를 유지하십시오. 그런 다음 다시 일어나서 반복하십시오.
Schenk는 다리의 모든 주요 근육 그룹, 특히 쿼드를 때리기위한 훌륭한 운동이라고 말합니다. 사용 방법: 손잡이로 케틀벨을 잡고 어깨 너비보다 약간 넓게 발로 서십시오. 엉덩이가 무릎과 평행을 이루고 팔꿈치가 무릎 안에있을 때까지 똑바로 세운 자세를 유지하십시오. 그런 다음 다시 일어나서 반복하십시오.
2. 추진기
이 운동은 잔 스쿼트의 진행 인 전신 운동입니다. Schenk에 따르면, 이 움직임은 심장 강화뿐만 아니라 쿼드, 둔부, 어깨 및 팔의 강도를 증가시킵니다. 사용법: 케틀벨을 양손으로 손잡이로 잡고 몸과 흉골 근처에 두십시오. 등받이가 평평하고 체중이 발 전체에 고르게 분포 된 상태에서 팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지 쪼그리고 앉습니다. 다리를 똑바로 세우면서 케틀벨 오버 헤드를 누르십시오.
이 운동은 잔 스쿼트의 진행 인 전신 운동입니다. Schenk에 따르면, 이 움직임은 심장 강화뿐만 아니라 쿼드, 둔부, 어깨 및 팔의 강도를 증가시킵니다. 사용법: 케틀벨을 양손으로 손잡이로 잡고 몸과 흉골 근처에 두십시오. 등받이가 평평하고 체중이 발 전체에 고르게 분포 된 상태에서 팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지 쪼그리고 앉습니다. 다리를 똑바로 세우면서 케틀벨 오버 헤드를 누르십시오.
3. 터키어 일어나기 (1 부)
이 운동은 신체의 모든 주요 근육 그룹, 특히 코어, 다리 및 어깨에 부딪 치는 전체적인 신체 운동입니다. 이 동작은 조금 더 발전되었으므로 두 개의 슬라이드로 나눠서 시도하기 전에 두 슬라이드를 모두 읽으십시오. 사용법: 왼쪽 다리를 똑바로 세우고 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워서 시작하십시오. 케틀벨을 오른손에 쥐십시오. 오른손은 옆으로 천정과 왼쪽 팔을 향하게하십시오. 그런 다음 코어와 오른쪽 다리의 힘을 사용하여 왼쪽 팔뚝까지 몸을 움직입니다. 다음으로, 엉덩이 아래로 왼 무릎을 심을 수있을 정도로 엉덩이를 높이 올리면서 왼손으로 몸을 움직입니다.
이 운동은 신체의 모든 주요 근육 그룹, 특히 코어, 다리 및 어깨에 부딪 치는 전체적인 신체 운동입니다. 이 동작은 조금 더 발전되었으므로 두 개의 슬라이드로 나눠서 시도하기 전에 두 슬라이드를 모두 읽으십시오. 사용법: 왼쪽 다리를 똑바로 세우고 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워서 시작하십시오. 케틀벨을 오른손에 쥐십시오. 오른손은 옆으로 천정과 왼쪽 팔을 향하게하십시오. 그런 다음 코어와 오른쪽 다리의 힘을 사용하여 왼쪽 팔뚝까지 몸을 움직입니다. 다음으로, 엉덩이 아래로 왼 무릎을 심을 수있을 정도로 엉덩이를 높이 올리면서 왼손으로 몸을 움직입니다.
터키어 일어나기 (2 부)
그런 다음 찌르는 자세가 될 때까지 회전하고 일어 선다. 일단 서 있으면 시작 위치로 역순 또는 내림차순으로 돌아갑니다. 이 움직임에 인내심을 갖고 케틀벨이없는 상태에서 연습하여 양식을 내리고 부상을 입지 않도록하십시오.
크레딧: Cate Norian그런 다음 찌르는 자세가 될 때까지 회전하고 일어 선다. 일단 서 있으면 시작 위치로 역순 또는 내림차순으로 돌아갑니다. 이 움직임에 인내심을 갖고 케틀벨이없는 상태에서 연습하여 양식을 내리고 부상을 입지 않도록하십시오.
4. 데 드리프트
이 운동은 다리, 둔부 및 허리를 강화시킵니다. 양손으로 케틀벨을 앞으로 똑바로 잡으십시오. 사용법: 발과 팔을 똑바로 유지하면서 체중이 발 전체에 골고루 분산되도록하고 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉습니다. 완벽한 자세로 서서 반복하십시오.
크레딧: Cate Norian이 운동은 다리, 둔부 및 허리를 강화시킵니다. 양손으로 케틀벨을 앞으로 똑바로 잡으십시오. 사용법: 발과 팔을 똑바로 유지하면서 체중이 발 전체에 골고루 분산되도록하고 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉습니다. 완벽한 자세로 서서 반복하십시오.
5. 풀
chen 크는 어깨, 팔뚝, 등을 격리시키는 간단한 움직임이라고 말합니다. 사용법: 엉덩이 너비로 발을 벌리고 똑바로 서서 양손으로 케틀벨을 엉덩이 바로 앞쪽으로 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 케틀벨을 턱쪽으로 들어 올려 팔꿈치를 케틀벨보다 높게 유지하십시오. 팔이 완전히 펴질 때까지 아래로 풀고 반복하십시오.
크레딧: Cate Norianchen 크는 어깨, 팔뚝, 등을 격리시키는 간단한 움직임이라고 말합니다. 사용법: 엉덩이 너비로 발을 벌리고 똑바로 서서 양손으로 케틀벨을 엉덩이 바로 앞쪽으로 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 케틀벨을 턱쪽으로 들어 올려 팔꿈치를 케틀벨보다 높게 유지하십시오. 팔이 완전히 펴질 때까지 아래로 풀고 반복하십시오.
6. 높은 풀 데드 리프트
이것은 고 풀의 자연스러운 진행 인 훌륭한 총체 운동입니다. Schenk는 다리, 팔뚝과 어깨를 겨냥 할 것이라고 말합니다. 사용 방법: 발을 어깨 너비보다 약간 넓게하고 발 사이의 케틀벨을 사용하여 선 자세에서 시작하십시오. 팔꿈치를 높이 올리면서 쪼그리고 앉고 일어 서서 kettlebell 핸들을 턱으로 당깁니다. 케틀벨을 다시 시작 위치로 가져오고 반복하십시오.
크레딧: Cate Norian이것은 고 풀의 자연스러운 진행 인 훌륭한 총체 운동입니다. Schenk는 다리, 팔뚝과 어깨를 겨냥 할 것이라고 말합니다. 사용 방법: 발을 어깨 너비보다 약간 넓게하고 발 사이의 케틀벨을 사용하여 선 자세에서 시작하십시오. 팔꿈치를 높이 올리면서 쪼그리고 앉고 일어 서서 kettlebell 핸들을 턱으로 당깁니다. 케틀벨을 다시 시작 위치로 가져오고 반복하십시오.
7. 버피에서 하이 풀로
이것은 움직이는 부분이 많은 큰 움직임입니다. 그것은 데드 리프트가 높은 당김으로 진행되는 과정이며, 심장 박동수를 높이면서 코어, 다리, 팔뚝 및 어깨에 도전합니다. 사용 방법: 케틀벨을 정면으로 내린 채로 서서 시작하십시오. 케틀벨 외부에 손을 대고 발을 밀어 올리십시오. 그런 다음 발을 손 밖으로 밟거나 점프하고, 케틀벨을 잡고, 팔꿈치를 높이 올리면서 케틀벨을 턱으로 당길 때 일어 선다. 케틀벨을 다시 내려 놓고 반복하십시오.
크레딧: Cate Norian이것은 움직이는 부분이 많은 큰 움직임입니다. 그것은 데드 리프트가 높은 당김으로 진행되는 과정이며, 심장 박동수를 높이면서 코어, 다리, 팔뚝 및 어깨에 도전합니다. 사용 방법: 케틀벨을 정면으로 내린 채로 서서 시작하십시오. 케틀벨 외부에 손을 대고 발을 밀어 올리십시오. 그런 다음 발을 손 밖으로 밟거나 점프하고, 케틀벨을 잡고, 팔꿈치를 높이 올리면서 케틀벨을 턱으로 당길 때 일어 선다. 케틀벨을 다시 내려 놓고 반복하십시오.
8. 백-풀
이 운동은 등, 어깨 및 팔뚝을 강화시킵니다. 사용 방법: 오른쪽 다리를 앞다리로 시작하고 오른쪽 팔뚝을 허벅지 중앙에 놓고 왼쪽 팔을 똑바로 왼손으로 케틀벨을 잡습니다. 어깨가 앞쪽을 향하고 목에서 허리까지 중립이있는 상태에서 케틀벨을 왼쪽 엉덩이쪽으로 당기고 (정지에서 잠시 멈춤) 다시 시작 위치로 돌아가 반복하십시오. 무게가 무거워서 양식이 떨어지기 시작하면 더 가벼운 케틀벨을 선택하십시오.
크레딧: Cate Norian이 운동은 등, 어깨 및 팔뚝을 강화시킵니다. 사용 방법: 오른쪽 다리를 앞다리로 시작하고 오른쪽 팔뚝을 허벅지 중앙에 놓고 왼쪽 팔을 똑바로 왼손으로 케틀벨을 잡습니다. 어깨가 앞쪽을 향하고 목에서 허리까지 중립이있는 상태에서, 케틀벨을 왼쪽 엉덩이쪽으로 당기고 (정지에서 일시 정지) 다시 시작 위치로 돌아가 반복하십시오. 무게가 무거워서 양식이 떨어지기 시작하면 더 가벼운 케틀벨을 선택하십시오.
9. 레니게이드 행
이것은 모든 등 및 이두근뿐만 아니라 어깨 앞, 삼두근, 특히 핵심에도 도전하는 훌륭한 운동입니다. 방법: 각 어깨 아래에 케틀벨을 잡고 푸쉬 업 위치에서 시작하십시오. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 늑골 케이지 측면까지 한 번에 하나의 케틀벨을 당깁니다. 각 당김 사이에 팔 굽혀 펴기를하여 추가적인 도전을 추가하십시오. 그러나 더 작은 케틀벨을 사용하는 경우 표면적이 줄어들고 균형을 잡을 수있는 능력이 저하되므로 매우주의하십시오.
크레딧: Cate Norian이것은 모든 등 및 이두근뿐만 아니라 어깨 앞, 삼두근, 특히 핵심에도 도전하는 훌륭한 운동입니다. 방법: 각 어깨 아래에 케틀벨을 잡고 푸쉬 업 위치에서 시작하십시오. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 늑골 케이지 측면까지 한 번에 하나의 케틀벨을 당깁니다. 각 당김 사이에 팔 굽혀 펴기를하여 추가적인 도전을 추가하십시오. 그러나 더 작은 케틀벨을 사용하는 경우 표면적이 줄어들고 균형을 잡을 수있는 능력이 저하되므로 매우주의하십시오.
어떻게 생각해?
케틀벨을 사용한 적이 있습니까? 당신은 그들 팬입니까? 다른 어떤 kettlebell 움직임을 시도 했습니까? 가장 좋아하는 동작은 무엇입니까? LIVESTRONG.COM에서보고 싶은 다른 유형의 케틀벨 운동 (또는 다른 운동)은 무엇입니까?
크레딧: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images케틀벨을 사용한 적이 있습니까? 당신은 그들 팬입니까? 다른 어떤 kettlebell 움직임을 시도 했습니까? 가장 좋아하는 동작은 무엇입니까? LIVESTRONG.COM에서보고 싶은 다른 유형의 케틀벨 운동 (또는 다른 운동)은 무엇입니까?
