당신은 체육관에서 머리를 돌리는 몸매를 갈망합니다: 근육질, 버프 및 정의. 찢어진 복근은이 전체 체격 패키지의 일부입니다. 물론, 근육을 키우려면 웨이트 룸 바닥에 노력하는 것이 필수적이지만, 그렇지 않은 경우에는 먹는 것이 중요합니다.
올바른 훈련 원칙, 운동 및 다량 영양소의 균형을 통해 찢어진 복근과 근육 증가의 목표를 달성 할 수 있습니다.
더 많은 칼로리 섭취
근육을 얻으려면 칼로리 잉여가 필요하지만 이것이 아이스크림과 핫도그를 좋아할 수는 없습니다. 정기적으로 태우는 것보다 250 ~ 500 칼로리가 더 많으면 지방이 아닌 근육을 추가하는 데 도움이됩니다.
일일 칼로리 연소율을 결정하려면 연령, 성별 및 활동 수준을 고려한 온라인 계산기를 사용하십시오.
칼로리를 추가 할 때 설탕, 정제 탄수화물 및 포화 지방과 같은 칼로리가 높은 정크를 섭취하지 마십시오. 대신, 저지방 단백질, 신선한 농산물, 곡물 및 아보카도 및 견과류와 같은 건강한 지방으로 구성된 식사를하십시오. 또한 탄산 음료, 고급 커피 및 주류와 같은 음료에 칼로리를 낭비하지 마십시오.
탄수화물 섭취 감소
탄수화물이 없거나 초 저탄수화물을 사용하지 않아도 정의 된 것처럼 보입니다. 그러나 탄수화물 섭취량을 적당히 줄이면 지방, 특히 배를 덮고 지방이 6 팩이 나오지 않는 지방을 태울 수 있습니다.
2015 년 영양 저널 (Journal of Nutrition)에 발표 된 한 연구에 따르면 45-65 %의 표준 권장 칼로리와 달리 탄수화물에서 일일 칼로리의 40-43 %를 섭취하면 지방 손실 및 분포에 긍정적 인 영향을 미쳤습니다.
표준 2, 000 칼로리 다이어트의 경우, 이것은 매일 200-215 그램입니다. 대부분의 식사에서 1 ~ 2 개의 통과 과일, 오트밀 또는 현미와 같은 1/2 컵의 곡물, 그리고 그러한 계획으로 매일 일부 유제품을 먹을 수 있습니다.
6 팩 복근 단백질에 초점
총 일일 칼로리의 상당 부분은 단백질에서 가져와야합니다. 단백질은 근육 형성과 회복 과정에 도움이되는 아미노산을 제공합니다. 국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition)는 근력 강화 운동 선수에게 매일 체중 1 파운드당 0.72 ~ 0.91g의 단백질을 권장합니다. 150 파운드짜리 사람의 경우 매일 108-137 그램의 단백질에 해당합니다.
특정 단백질 필요량을 4 ~ 5 회 식사로 나누십시오. 예를 들어, 아침 식사와 함께 삶은 계란 두 개, 점심으로 구운 닭 가슴살 구이, 저녁 식사 때 구운 스테이크, 스테이크, 저지방, 그리스 요구르트 및 스낵과 함께 끈 치즈를 즐길 수 있습니다.
팁
- 운동 직후 식사 중 하나를 예약하십시오. 소모 된 칼로리를 대체 할뿐만 아니라 성장과 회복을 위해 영양분을 섭취 할 때 근육에 영양분을 보냅니다.
- 이 식사에서 약 20 그램의 단백질과 탄수화물을 목표로하십시오. 과일과 우유로 만든 운동 후 유청 단백질 스무디는 영양가있는 옵션입니다.
복합 이동으로 이동
스쿼트 및 데 드리프트와 같은 크고 복합적인 움직임은 이중 의무입니다. 그것들은 한 번에 여러 개의 관절을 움직여 근육을 키우고 정의하려는 많은 핵심 핵심 근육을 활성화시킵니다. 이두박근과 같은 작고 격리 운동 대신에 이러한 움직임을하십시오.
가슴, 등, 팔, 어깨, 엉덩이, 엉덩이 및 허벅지를 포함한 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하는 운동을 하나 이상 선택하십시오. 그러나 일부 동작은 한 번에 여러 근육 그룹을 대상으로합니다. 예를 들어, 행은 등과 팔뚝을 효과적으로 대상으로합니다.
근육을 효과적으로 만들 수있는 간단한 웨이트 운동은 다음과 같습니다.
- 바벨 스쿼트
- 다리 컬
- 스텝 업
- 덤벨 숄더 프레스
- 바벨 행
- 덤벨 가슴 프레스
- 딥
팁
몸무게에 지속적으로 도전하고 결과를 얻으려면 매월 6 주마다 체중을 바꿉니다. 여기에는 운동 순서를 변경하거나 새로운 운동을 추가하는 것이 포함될 수 있습니다.
헤비 리프트
복합 운동이 근육을 추가하기 위해서는 근육 섬유가 분해되어 더 두껍고 강해지도록해야합니다. 웨이트를 들어 올릴 때는 4-8 회만 반복 할 수있는 무거운 웨이트를 사용하십시오.
8 명의 담당자가 할 수 있다고 느낄 때 체중을 늘리십시오. 각 운동마다 최대 3 세트를 구성하십시오. 근육 그룹 사이에 최소한 48 시간을 보내십시오.
위기를 포기
항상 크런치를 중단하십시오. 복근의 전면 덮개 인 피상적 인 직장 복부 만 훈련 시키며 지방을 태우지 않습니다. 그들은 또한 빨래판 배를 조각하는 능력이 상대적으로 제한적입니다.
일주일에 3 ~ 5 회의 추가 ab 운동으로 복합 운동의 ab-building 이점을 강화하십시오. 각각의 동안 굴곡, 회전 및 측면 굽힘의 조합에 초점을 맞춘 5-10 ab 운동을 포함하십시오. 다음 단계로 넘어 가기 전에 각각의 움직임을 8 회 이상 반복하십시오.
1. 다리 높이기
손에 매달리면 흔들리지 않도록 가장 핵심적인 안정성이 필요합니다. 이 움직임으로 복부 위와 아래를 모두 목표로합니다.
사용 방법: 손잡이를 잡고 풀업 바를 잡거나 팔을 ab 끈에 넣으십시오. 배꼽을 척추쪽으로 잡아 당긴 다음 복근을 엉덩이 위로 들어 올립니다. 한 번의 반복을 완료하려면 긴 다리의 매달린 자세로 놓습니다.
2. 스파이더 맨 판자
고전적인 판자 운동의 변형으로 전체 코어, 특히 깊은 횡단 복부와 경사를 목표로 삼으십시오.
사용 방법: 팔뚝과 발가락에 팔 굽혀 펴기 또는 판자를 올려 놓으십시오. 오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 몸의 안팎으로 당겨 오른쪽 삼두근을 만지십시오. 당신이 오른쪽에 담당자를 마칠 때 몸을 단단하게 유지하십시오. 그런 다음 왼쪽으로 전환하십시오.
3. Ab 롤아웃
ab 휠에 대해 들어 보셨을 수도 있습니다. 효과적 일 수 있지만 등은 힘들 수 있습니다. 대신 안정성 공으로 비슷한 움직임을 시도하십시오.
방법: 손으로 안정구를 착용하십시오. 배를 척추쪽으로 강하게 잡아 당기고 공을 가능한 한 멀리 굴리십시오. 한 번의 반복을 완료하기 위해 공을 몸쪽으로 굴립니다. 하루 종일 견고하게 유지하십시오.
팁
경사에 더 중점을 두려면 롤아웃 중 하나 또는 두 개를 오른쪽으로 기울인 다음 왼쪽으로 기울입니다.
4. 케이블 우드 p
어깨 높이로 설정된 케이블 기계를 사용하거나 저항 밴드를 튼튼한 앵커에 고정하여 회전 운동과 사지 근, 등근과 같은 근육을 효과적으로 훈련시켜 비틀림을 유발하고 잘린 중간에 기여합니다.
사용법: 왼쪽이 케이블 기계를 향한 상태로 서서 양손으로 손잡이를 잡습니다. 약간 물러서 긴장을 느끼고 발을 엉덩이 거리만큼 벌립니다.
팔을 펴고 고정 점에서 오른쪽으로 비틀어주십시오. 케이블로 잡아 당기지 않고 회전에 약간 저항하도록 시작 위치로 복귀를 제어하십시오. 한쪽의 모든 반복 작업을 수행 한 다음 방향을 전환하십시오.
