팁
신경 적응으로 인해 몇 주 내에 체중 훈련이 쉬워지는 것을 알 수 있습니다. 그러나 근육량의 실제 장기적인 이익은 일반적으로 약 2 개월의 일관된 훈련이 필요합니다.
단기 근육 이익
역도를 시작하면 두 가지 유형의 단기 "이득"이 나타날 수 있습니다. 첫 번째는 근육이 일시적으로 피에 휩싸 일 때 나오는 펌프입니다. 이 단기 펌프의 인상적인 효과는 남자 배우가 벗은 장면을하기 전에 팔 굽혀 펴기를하는 이유입니다. 근육과 팔이 일시적으로 실제보다 더 크고 강해 보이게합니다.
두 번째이지만 단식하지 않은 단기 근육 이득 유형은 실제로 신경 적응입니다. 뉴 멕시코 대학 (University of New Mexico)의 운동 생리 학자 Len Kravitz 박사는 강도 훈련 프로그램을 처음 시작할 때 근육의 크기 나 힘의 증가로 인한 근력 증가가 아니라고 설명했다. 대신, 신경계가 본질적으로 근육을 다시 연결하여 효율적으로 작동하기 때문에 신경 적응의 결과입니다.
신경 적응으로부터 얻은 이득은 일반적으로 강도 훈련 프로그램의 2-8 주 내에 나타납니다. 그러나 크라비츠가 계속 설명하면서, 비대 ( 또는 근육 크기의 증가)에서 비롯된 장기적인 근육 이익은 약 16 번의 운동을 보여줍니다.
근력 운동 사이의 휴식 시간은 운동 자체만큼이나 근육을 형성하는 데 중요하기 때문에 대부분의 사람들에게 일주일에 두 번의 훈련이 약 8 주 정도 걸립니다. 우연의 일치가 아니더라도, 훈련의 빈도는 최적의 건강을위한 보건 복지부 지침과도 유사합니다. 심미적 인 이유로 근육을 키우더라도 규칙적인 저항 운동을하면 건강에 도움이됩니다.
몸이 근육을 형성하는 방법
근육 성장은 아령이나 웨이트 머신을 쳐다 보는 놀라운 결과가 아닙니다. 대신, 그것은 저항 훈련 운동으로 인한 구조적 손상에 대한 신체의 반응입니다. "손상"이라는 단어가 나쁘게 들릴 수 있으며 Schwarzenegger를 완전히 사용하기로 결정하고 너무 빨리 역도를 시작한 경우가 있습니다. 그러나 적절한 양의 체중을 들어 올리면 근육 섬유가 수축하는 저항력을 극복하기 위해 수축하는 자연적인 결과입니다.
그 손상이 이루어지면, 그것은 근본적으로 근육 섬유를 재건하는 수복 반응을 자극합니다; 이 메커니즘은 또한 근육 비대, 또는 근육 크기의 장기적인 성장 (일시적인 펌프와 반대)을 만드는 것입니다. 신진 대사 피로 (또는 본질적으로 근육을 피로 점까지 운동)는 또한 비대를 촉진하지만, 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에서 지적한 바와 같이, 어느 메커니즘이 비대에서 더 큰 역할을하는지는 명확하지 않습니다.
여기에 빠른 테이크 아웃이 있습니다. 근육을 만들고 싶다면 힘든 저항 훈련 운동의 단기적 구조적 손상을 일으키거나 근육을 대사 피로의 지점으로 가져 오는 저항 수준을 사용하여 일관되게 운동해야합니다.
그러나 운동을하는 동안이 아니라 운동 사이의 휴식 시간 동안 궁극적으로 더 큰, 더 강한 근육을 생성하는 재건 및 복구 과정이 일어나기 때문에 운동 사이에 적절한 휴식이 필요합니다.
근육 성장 속도
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)가 계속 설명 할 때, 각 신체는 근력 강화 자극에 다르게 반응합니다. 불행히도, 장기적인 근육 성장의 세계에 들어간 후에는 모든 사람에게 적용되는 단일 요율이 없습니다.
근육 성장 속도에 영향을 미치는 통제 할 수없는 몇 가지 요인에는 나이, 성별, 호르몬 수준 및 전반적인 유전자 구성이 포함됩니다. 어떤 사람들은 실제로 근육을 빨리 입는 경향이 있지만 다른 사람들에게는 어려움이 있습니다.
ACE는 근육을 만들기위한 최적의 조건을 가진 사람의 예를 보여줍니다. 완벽한 세계에서 20 세의 청년은 빠른 속도의 근섬유 (성장 자극에 가장 잘 반응)가 많고 강한 근육 형성에 대한 유전 적 소인은 한 달에 약 2 파운드의 근육 덩어리를 얻을 수 있습니다.
그러나 대부분의 사람들에게는 그 속도가 약간 느려질 것입니다. 아마도 당신은 다른 호르몬 구성을 가진 여성 일 것입니다. 당신은 인생에서 조금 후에 근력 운동을 시작했고, 빠른 전환 근육 섬유의 비율이 더 낮거나 단순히 근육을 쉽게 구축하는 데 유전 적 경향이 없습니다.
이러한 모든 요소는 통제 할 수 없지만, 행복하게도 몸이 근육을 형성하도록 돕기 위해 제어 할 수있는 몇 가지가 있습니다. 1 분 안에 더 자세히 알아보십시오. 첫째, 일부 사람들의 경우 근력 운동, 즉 근육 성장에 실제로 장기적으로 적응하는 데 3-6 개월이 걸릴 수 있습니다. 따라서 많은 양의 성장을 보지 못하더라도 근육을 소진시키기 위해 충분히 훈련을 받으면 근육이 향상됩니다.
제어 할 수있는 요인
당신은 당신의 유전자 구성과 강도 훈련에서 수행하는 엄청난 역할을 바꿀 수는 없지만, 빠르고 건강한 근육 성장에 대한 확률을 높이는 운동과 라이프 스타일을 선택할 수 있습니다. 여기에는 충분한 칼로리로 건강한식이 요법을 섭취하고 비대를 촉진하고 적절하게 수분을 섭취하며 충분한 수면을 취하며 적절한 운동량을 유지하기위한 적절한 다량 영양소 균형이 포함됩니다.
뉴질랜드 저널 Sports Medicine 의 2016 년 11 월호에 발표 된 메타 분석에 따르면 이상적인 훈련량은 일주일에 두 번입니다. 일주일에 한 번 훈련하면 근육 비대가 생겼지 만 일주일에 두 번 강도 훈련은 훨씬 더 나은 결과를 낳았습니다.
일주일에 세 번 근육 그룹을 훈련시키는 것이 더 나은지에 대한 과학적 증거 나 합의는 없으며 운동 사이의 휴식 기간의 중요성을 고려할 때 더 많은 것이 자동으로 더 좋다고 가정 할 수없는 경우입니다.
지속적으로 체육관을 치는 것 외에도 근육을 적절하게 고갈시키는 데 사용할 수있는 몇 가지 다른 기술이 있으며, 이상하게 들릴 수있는 비대를 유발하는 지점까지 손상시킬 수 있습니다. 실제로, 적절한 웨이트 트레이닝 방법은 몸을 조율 할 때 부상을 피하는 데 도움이됩니다.
이러한 기술에는 다음이 포함됩니다.
- 훈련 할 근육을 항상 5-10 분 동안 가볍게 데 웁니다.
- 좋은 형태를 사용하면서 관리 할 수있는 무게로 시작하십시오.
- 근력과 지구력이 향상됨에 따라 저항 또는 세트 수를 점차적으로 증가시킵니다.
- 긴장 상태에서 근육의 시간을 늘림으로써 근육 성장을 촉진하기 위해 느린 반복을하십시오.
- 운동을 주기적으로 전환하십시오. 이것은 근육 성장을 촉진하면서 남용 부상의 위험을 줄입니다.
- 수분을 공급하고 충분한 수면을 취하며 운동 후에 스트레칭을하여 새로운 근육의 유연성을 향상 시키십시오.
