체중 감량의 일반적인 원리는 간단하지만 적은 양으로 먹고 더 많이 움직이십시오. 체중 감량 노력을 방해하고 목표를 달성하기 어렵게 만드는 작은 것들이 많이 있습니다. 체중 감량을위한 효과적인식이 요법과 운동 프로그램을 계획하는 데 도움이 필요하면 의사 또는 공인 영양사에게 문의하십시오.
체중 감량을위한 칼로리 고려 사항
그러나 그 반대 일 수도 있습니다. 너무 적은 칼로리를 섭취하는 것이 가능하며 신진 대사를 늦춤으로써 체중 감소를 방해 할 수 있습니다. 당신이 남자라면 하루에 1, 800 칼로리 미만을 먹지 마십시오. 당신이 여성이라면 하루에 적어도 1, 200 칼로리를 섭취하십시오. 이미 하루에이 정도의 칼로리를 섭취 한 경우 더 많은 칼로리를 태우고 체중 감량 속도를 높이려면 활동 수준을 높여야합니다.
운동과 체중
운동은 일반적으로 체중 감량과 관련이 있지만 체중 증가를 유발하거나 체중 감량을 위해 잘못된 유형의 운동을하는 경우도 있습니다. 근력 운동만으로도 충분한 칼로리를 소비하지 않기 때문에 더 많은 칼로리를 태우고 체중 감량을 늘리려면 유산소 운동을해야합니다. 그렇다고 근력 운동을해서는 안된다는 의미는 아닙니다. 이 두 가지 유형의 운동을 혼합하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 일주일에 최소 2 번의 근력 운동과 최소 5 번의 30 ~ 60 분의 유산소 운동을 목표로하십시오.
2015 년 2 월 "힘과 컨디셔닝 연구 저널"에 발표 된 연구에 따르면 일부 사람들은 다른 사람들보다 운동을 늘려 체중이 줄어드는 경향이 있습니다.이 연구는 운동으로 인한 체중 감소를 경험하지 않은 사람들이 처음 4 주 안에 운동에 대한 보상이 있었으며 운동을 통해 체중 감량이 증가하지는 않았습니다. 2013 년 "스포츠 및 운동 의학"에 발표 된 또 다른 연구는 비슷한 결과를 발견했으며이 운동을하는 사람들은 하루 중 운동 세션을 보충하기 위해 다른 활동을 더 많이 또는 적게 먹는 경향이 있음을 지적했습니다. 전반적으로 운동을하고 있더라도 일상적인 활동을 하루 종일 유지하고 칼로리 섭취량을 지켜 보는 것이 중요합니다.
유익한식이 변화
아침 식사를 건너 뛰는 것이 칼로리를 줄이는 좋은 방법처럼 보이지만 체중 감량을 시도하는 것은 좋지 않습니다. 건너 뛰면 다음 식사 때 과식을하게되어 실제로 체중을 줄이는 대신 체중이 증가합니다. 대신 매일 약 3 번의 식사와 작은 간식을 먹습니다. 정제 된 곡물로 만들거나 포화 지방이나 설탕이 많은 음식을 제한하십시오. 대신 과일, 채소, 곡물 및 저지방 단백질 식품과 같은 영양가있는 전체 식품에 집중하십시오. 전형적인 식사는 2 ~ 3 온스의 껍질이없는 닭고기 나 다른 저지방 단백질, 야채와 과일 각각 1 / 2 ~ 1 컵, 현미와 같은 통 곡물 2 ~ 3 온스 일 수 있습니다. 단백질이나 섬유질이 많은 음식은 충만감을 높이는 데 도움이되므로 식사 또는 간식마다 단백질 음식과 고 섬유질 음식을 혼합해서 섭취하십시오. 더 자주 식사를하려면 매일 칼로리 제한을 초과하지 않도록 식사가 충분히 작아야합니다.
체중 증가를 유발하는 다른 잠재적 인 문제
다른 명백한 문제는 체중 감량 잠재력을 제한 할 수 있습니다. 예를 들어, 밤에 스트레스를 받거나 적어도 7 시간의 수면을 취하지 않으면 체지방 증가와 관련된 코티솔이라는 호르몬이 신체에서 분비 될 수 있습니다. 임신, 폐경기, 갑상선 기능 부진, 음식 불내성 또는 다낭성 난소 증후군과 같은 체중 증가의 의학적 이유가 없는지 의사와 함께 확인하십시오. 또한 피임약, 정신 건강 문제를 치료하는 약물, 스테로이드 및 일부 당뇨병 약물과 같은 잠재적 부작용으로 체중 증가를 유발하는 약물을 복용 할 수도 있습니다.
