체중 감량, 정상 상태 또는 HIIT에 이상적인 심장 형태를 결정할 때는 연구를 시작하는 것이 좋습니다. 그리고 연구에 따르면 체중 감량을 목표로하는 경우 HIIT가 최선의 방법이며 가장 빠른 방법이라는 것이 밝혀졌습니다.
예를 들어, International Journal of Obesity의 한 연구 결과를 살펴 보자. 연구원들은 한 그룹의 여성이 40 분 동안 정상 상태의 유산소 운동을했으며, 다른 그룹은 8 초 스프린트를 20 초 동안 12 초 동안 회복했다. 15 주가 지난 후 HIIT 그룹의 여성은 7.3 파운드를 잃었고, 정상 그룹의 여성은 실제로 2.7 파운드를 얻었습니다.
그리고 Journal of Diabetes Research의 최근 연구는 유사한 긍정적 HIIT 결과를 보여줍니다. HIIT를 한 여성 피험자는 적당한 강도의 유산소 운동을 한 여성 피험자와 비슷한 양의 복부 지방을 잃었습니다. 이 결과는 두 연구 그룹이 12 주 동안 각각의 훈련 프로그램을 따르고 운동 세션 동안 동일한 양의 칼로리를 태 웠기 때문에 HIIT가 시간 효율성으로 인해 지방 손실이 우수하다고 주장했습니다.
HIIT가 작동하는 이유
HIIT가 우수한 뚱뚱한 손실 운동 방법 인 이유는 몇 가지가 있습니다. 먼저, 근육이 에너지에 필요한 아데노신 트리 포스페이트 (ATP)를 생산하기 위해 신체가 더 열심히 노력해야합니다.
둘째, 운동이 끝나면 신체가 식을 때 칼로리가 계속 연소됩니다. 이를 초과 운동 후 산소 소비 (EPOC) 또는 애프터 번 효과라고합니다.
그리고 마지막으로, HIIT는 더 마른 근육 조직을 분해하는 경향이 있습니다. 결과적으로, 당신의 몸은 근육 조직이 회복하고 재건 될 수 있도록 더 많은 에너지를 필요로 할 것입니다.
최대의 이익을 위해 두 가지를 모두하십시오
ACE (American Council on Exercise)에서 HIIT를 시도해보십시오. 먼저, 유산소 운동 (예: 사이클링 또는 달리기)을 선택하십시오. 쉬운 속도로 5 분간 예열 한 후 1 분씩 고강도 (1 ~ 10의인지 운동 스케일에서는 7 ~ 9)를 2 분은 적당한 강도 (5 ~ 6)로 교대로 바꿉니다. 1에서 10까지). 전체 간격을 3-4 회 반복하고 5 분의 냉각 시간으로 마무리하십시오.
강도 때문에 HIIT 세션을 일주일에 1-2 회로 제한하여 부상과 화상을 피할 수 있습니다. 다른 날에는 쉽게 걷거나 조깅을하십시오. 결국 HIIT가 뚱뚱한 손실보다 우수하기 때문에 긴 유산소 운동을 할 수 없거나해서는 안된다는 의미는 아닙니다. 정상 상태의 유산소 (특히 달리기)는 많은 고유 한 이점을 제공합니다.
American Journal of Cardiology의 한 연구에 따르면 조깅, 자전거 타기 및 타원형 트레이너를 포함한 유산소 운동이 저항 훈련보다 심근 대사 건강을 개선하는 데 더 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다.
청소년 건강 저널 (Journal of Adolescent Health)의 또 다른 연구에 따르면, 주중 아침에 30 분 동안 만 3 주 연속 달리는 것이 대상의 기분과 수면의 질을 높이기에 충분하다는 것이 밝혀졌습니다. 추가 보너스: 미국 심장 전문 학교 저널 (Journal of the American College of Cardiology)의 장기 연구 결과에 따르면 주자들은 3 년을 인생에 추가 할 수 있다고합니다.
소파에서 긴장을 풀고 반대로 HIIT가 아닌 날에 정상 상태의 심장 운동을하는 동안 강도를 낮게 또는 적당히 유지하는 한 (지각 된 운동 규모가 1 ~ 10 인 경우 5 ~ 6 회 목표) — 전날 조직에 축적 된 신진 대사 폐기물을 씻어 낼 수 있도록 혈액을 계속 흐르게합니다. 이렇게하면 더 빨리 회복 할 수 있으므로 다음날 다시 열심히 할 수 있습니다.
