가벼운 무게의 유무에 관계없이 매트로 가져와 팔 근육을 조각하십시오. 필라테스는 몸 전체를 조율하고 자세를 개선 할 수있는 완벽한 만능 운동입니다.
빌라도의 가장 좋은 점 중 하나는 신체의 특정 부위를 실제로 목표로하는 특정 운동과 시리즈가 있다는 것입니다. 매끄러운 팔이 목표라면 공인 필라테스 강사 Ashley Adams의 아래 필라테스 팔 시리즈를 활용하십시오. 체력 수준에 따라 가벼운 덤벨을 들고 가거나 뺄 수 있습니다.
Adams는“매트 세션이 끝날 때 이러한 운동을 통합하여 마음과 몸의 연결과 인식을 심화시키는 것을 좋아합니다. "이 시리즈는 올바른 어깨 위치와 좋은 자세를 배울 수있는 좋은 기회입니다."
서두르는 경우 각 세트 사이에 30 초 동안 휴식을 취하고 쉬지 않고 순서대로 상위 3 개의 동작 중 세 세트로 시작하십시오. Adams는 "이것들은 저의 움직임이되었습니다."라고 말합니다. "짧은 시간에 큰 혜택을 누릴 수 있습니다."
더 큰 도전을 할 준비가되면 마지막 세 가지 연습을 추가하여 전체 시리즈를 완성하십시오. Adams는 키를 세우고 적절한 신체 정렬을 유지하기위한 시각적 알림으로 거울 앞에서 이러한 작업을 수행 할 것을 제안합니다.
머리를 면도
- 다리를 단단히 눌러 발가락을 펴고 서있는 자세로 시작하십시오.
- 팔꿈치가있는 삼각형을 형성하면서 머리 뒤에 손을 대십시오.
- 흡입 할 때 손을 머리 위로 눌러 팔꿈치를 곧게 펴고 몸에서 위로 밉니다.
- 숨을 내쉴 때 손을 머리 뒤로 시작점으로 되 돌리십시오.
- 5-8 회 반복하십시오.
Adams는 매트 버전을 마스터 한 후에는 리포머에게 가져 가서 한 단계 업그레이드 할 수 있다고 말합니다. "개혁가는 끈을 사용하여 앉은 자세를 취하고 있지만 여전히 코어를 사용하고 어깨 안정화와 좋은 자세를 유지하는 데 집중했습니다."
팔 서클
- 다리를 밟은 상태에서 발끝을 내밀어 팔을 앞으로 오래 매 달리십시오.
- 팔을 천장쪽으로 올리면서 주먹으로 시계 방향으로 작고 제어 된 원을 만드십시오.
- 한 번의 담당자를 위해 팔을 천천히 낮추면서 원의 방향을 바꾸십시오.
- 5-8 회 반복하십시오.
Adams는“이러한 작은 움직임은 펀치를 포장합니다. "당신은 팔을 스트레칭하고 강화할뿐만 아니라 상체의 근육을 운동하는 동안 핵심 교전에 도전하고 있습니다."
이두근 컬
- 다리를 함께 누르면서 발가락을 with니다.
- 손바닥이 위를 향하게하여 팔을 똑바로 펴십시오. 웨이트를 잡고 있다면 주먹을 만드십시오.
- 팔꿈치를 흡입하고 구부려 손목과 팔뚝을 어깨쪽으로 말리십시오. 윗팔을 바닥과 평행을 유지하고 어깨를 아래로 유지하십시오.
- 팔꿈치를 숨을 내쉬고 뻗어 팔을 길게 늘립니다.
- 5-8 회 반복하십시오.
권투
복싱 링에서 페이지를 가져 가면 견고한 암과 코어 근육으로 연결됩니다. 현재 능력에 따라 2-5 파운드 범위의 가벼운 무게를 사용하여 전체적으로 사용할 수 있습니다.
- 발의 엉덩이 너비와 다리를 약간 구부려서 시작하십시오.
- 엉덩이를 약간 앞으로 구부리고 팔꿈치가 구부러져 옆에 오도록 주먹을 잡고 어깨를 잡습니다. 이것이 당신의 시작 위치입니다.
- 한 팔을 앞뒤로 동시에 그리고 다른 팔을 당신의 뒤와 아래로 동시에 확장하십시오.
- 시작으로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 반복하십시오. 총 16 번의 반복 교체를하십시오.
곤충
복싱과 같은 자세를 취한 후 버그가 발생하여 체중 실에서 전통적인 가슴 비행을 상기시킬 수 있습니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 다리를 약간 구부리고 팔을 뻗고 손바닥을 향한 아령을 들고 서십시오.
- 엉덩이에서 약간 앞으로 힌지. 이것이 당신의 시작 위치입니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔이 몸통 높이에 올 때까지 올리십시오.
- 천천히 시작합니다. 총 10 회 반복하십시오.
포옹
- 두 손으로 무게를 잡고 다리를 단단히 누르면서 발가락을 펴십시오. 손바닥은 어깨 높이 바로 아래를 향하고 팔은 팔꿈치에 약간 구부러져 있습니다.
- 손바닥이 닿을 때까지 천천히 팔을 모으고 시작으로 돌아갑니다.
- 6-8 회 반복하십시오.
