미국, 프랑스, 포르투갈, 노르웨이 및 스페인에서 20 종 이상의 정어리가 잡히고 가공되어 통조림으로 만들어졌습니다. 그들은 기름, 물, 겨자 또는 토마토 소스로 포장되어 제공됩니다. 훈제도 가능합니다. 통조림 정어리는 단백질, 아미노산, 비타민 및 필수 지방산의 풍부한 공급원입니다. 그들은 신체에서 염증을 줄이고 뼈를 만들고 유지하며 신경계를 지원하는 데 사용됩니다. 물에 담근 정어리는 기름에 담근 것보다 콜레스테롤이 적고 지방이 적을수록 건강한 선택입니다.
콜레스테롤과 지방
물에 담긴 3 온스 캔의 평균 콜레스테롤은 30 밀리그램이며, 오일에 함유 된 정어리에는 40 밀리그램의 콜레스테롤이 들어 있습니다. 미국인을위한 2010식이 가이드 라인은 콜레스테롤을 하루에 300 밀리그램으로, 또는 심장 질환이있는 경우 하루에 200 밀리그램으로 제한 할 것을 제안합니다. 평균적으로, 기름에 담긴 3 온스 캔의 총 지방은 총 지방이 11 그램이고 포화 지방이 5 그램입니다. 물의 정어리에는 총 지방 5g과 포화 지방 1.8g이 있습니다.
영양소
정어리는 음식에 가장 많은 양의 비타민 B12를 공급하는 데있어 송아지 간에서 두번째입니다. 비타민 B12는 신경계를 지원하며 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 비타민 D, 셀레늄 및 단백질도 통조림 정어리에서 발견됩니다. 정어리의 영양소 함량은 물이나 기름에 통조림으로 만들어 졌든 비슷합니다. 그러나 다양한 캔 크기와 서빙으로 인해 각 영양소의 백분율에 대한 영양 표시를 읽으십시오.
필수 지방산
올리브 오일의 정어리에서 나오는 오메가 -3 지방산과 옥수수와 콩기름에서 나오는 오메가 -6 지방산은 몸이 스스로 만들 수없는 필수 지방산을 제공합니다. 신체는 심장 질환과 염증의 위험을 줄이기 위해 오메가 -6보다 더 많은 오메가 -3가 필요합니다. 올리브 오일은 다른 오일보다 오메가 -3가 높기 때문에 올리브 오일의 정어리에는 물의 정어리보다 오메가 -3가 더 많이 함유되어 있습니다. 그러나 물에 함유 된 정어리는 콜레스테롤과 지방의 양이 적을수록 더 좋은 선택입니다.
나트륨
2010 미국식이 요법 가이드 라인에 정의 된 바와 같이 나트륨은 활동적인 개인에서 하루에 1, 500 밀리그램으로 제한되어야합니다. 나트륨 섭취의 상한은 하루 2, 300 밀리그램을 초과해서는 안됩니다. 물에 담긴 정어리의 평균 3 온스 캔에는 200 밀리그램의 나트륨이 있고 오일에 함유 된 정어리에는 400 밀리그램의 나트륨이 있습니다. 나트륨에 대한 우려가있는 경우, 겨자 통조림에 담긴 정어리에는 물이나 기름에 담근 통조림보다 많은 양의 나트륨이 들어 있다고 생각하십시오.
