여유 시간이 10 분 미만이면 정말 운동 할 수 있습니까? 물론이지! "내가 운동 할 시간이 없다"고 던지기 만하면 언제 어디서나 할 수있는 효율적이고 효과적인 세션을 위해이 장비가 필요없는 몸 전체의 심장 조형 루틴을 시도해보십시오. 심박수를 유지하고 훨씬 적은 시간에 더 많은 칼로리를 태우기 위해 30 초 동안 연속해서 보여지는 각 운동을하십시오.
여유 시간이 10 분 미만이면 정말 운동 할 수 있습니까? 물론이지! "내가 운동 할 시간이 없다"고 던지기 만하면 언제 어디서나 할 수있는 효율적이고 효과적인 세션을 위해이 장비가 필요없는 몸 전체의 심장 조형 루틴을 시도해보십시오. 심박수를 유지하고 훨씬 적은 시간에 더 많은 칼로리를 태우기 위해 30 초 동안 연속으로 표시된 각 운동을하십시오.
1. 죄수 스쿼트
발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발을 딛고 팔을 머리 뒤로 감습니다. 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉는 자세로 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀어 넣습니다. 가슴을 들어 올리고 무릎은 발가락을 지나치지 않고지나갑니다. 발을 통해 운전하고 서서 돌아갑니다. 30 초 동안 좋은 형태로 가능한 한 많은 반복을하십시오.
크레딧: Demand Media Studios발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발을 딛고 팔을 머리 뒤로 감습니다. 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉는 자세로 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀어 넣습니다. 가슴을 들어 올리고 무릎은 발가락을 지나치지 않고지나갑니다. 발을 통해 운전하고 서서 돌아갑니다. 30 초 동안 좋은 형태로 가능한 한 많은 반복을하십시오.
2. 스쿼트 점프
쪼그리고 앉은 자세에서 똑바로 뛰어 올라 머리 위로 손을 뻗으십시오. 쪼그리고 앉은 자세로 부드럽게 착륙하여 엉덩이에 앉아서 무릎을 발가락 뒤에 유지하십시오. 30 초 동안 좋은 형태로 가능한 한 많은 반복을하십시오.
쪼그리고 앉은 자세에서 똑바로 뛰어 올라 머리 위로 손을 뻗으십시오. 쪼그리고 앉은 자세로 부드럽게 착륙하여 엉덩이에 앉아서 무릎을 발가락 뒤에 유지하십시오. 30 초 동안 좋은 형태로 가능한 한 많은 반복을하십시오.
3. 팔 굽혀 펴기
손과 발이 어깨 너비보다 약간 넓게 배치 된 상태에서 전체 판자 위치로 시작하십시오. 복근을 걸고 팔꿈치를 구부려 엉덩이가 처지지 않도록 몸을 바닥으로 내립니다 (발 뒤꿈치에서 머리까지 직선을 유지하십시오). 시작 위치로 돌아갑니다. 30 초 동안 좋은 형태로 가능한 한 많은 반복을하십시오. 필요한 경우 구부러진 무릎을 수정할 수 있습니다.
크레딧: Demand Media Studios손과 발이 어깨 너비보다 약간 넓게 배치 된 상태에서 전체 판자 위치로 시작하십시오. 복근을 걸고 팔꿈치를 구부려 엉덩이가 처지지 않도록 몸을 바닥으로 내립니다 (발 뒤꿈치에서 머리까지 직선을 유지하십시오). 시작 위치로 돌아갑니다. 30 초 동안 좋은 형태로 가능한 한 많은 반복을하십시오. 필요한 경우 구부러진 무릎을 수정할 수 있습니다.
4. 등산가
판자 전체에서 복근을 잡고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 구부립니다. 발을 판자 위치로 빠르게 뛰어 넘고 왼쪽 무릎을 안으로 들어 올립니다. 30 초 동안 가능한 빨리 반복하십시오.
판자 전체에서 복근을 잡고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 구부립니다. 발을 판자 위치로 빠르게 뛰어 넘고 왼쪽 무릎을 안으로 들어 올립니다. 30 초 동안 가능한 빨리 반복하십시오.
5. 자세 잭
팔을 옆으로 눕히십시오. 가슴을 약간 앞으로 내밀면서 발을 크게 벌리고 무릎을 구부립니다. 왼팔이 몸 뒤로 뻗어 오른손을 왼발로 두 드리십시오. 시작 위치로 돌아가 반대쪽에서 반복하십시오. 30 초 동안 좋은 형태로 가능한 한 많은 반복을하십시오.
크레딧: Demand Media Studios팔을 옆으로 눕히십시오. 가슴을 약간 앞으로 내밀면서 발을 크게 벌리고 무릎을 구부립니다. 왼팔이 몸 뒤로 뻗어 오른손을 왼발로 두 드리십시오. 시작 위치로 돌아가 반대쪽에서 반복하십시오. 30 초 동안 좋은 형태로 가능한 한 많은 반복을하십시오.
6. 스피드 스케이터
팔을 옆으로 눕히십시오. 왼발로 옆으로 넓게 뻗어 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고 발을 들어 올린 상태에서 팔을 왼쪽으로 돌리면서 오른쪽 무릎을 몸 뒤로 구부립니다. 왼쪽 다리를 빠르게 밀고 오른쪽으로 뛰어 넘고 왼쪽 다리가 뒤로 교차하고 팔이 오른쪽으로 스윙하면서 오른쪽 다리에 착륙합니다. 30 초 동안 가능한 빨리 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios팔을 옆으로 눕히십시오. 왼발로 옆으로 넓게 뻗어 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고 발을 들어 올린 상태에서 팔을 왼쪽으로 돌리면서 오른쪽 무릎을 몸 뒤로 구부립니다. 왼쪽 다리를 빠르게 밀고 오른쪽으로 뛰어 넘고 왼쪽 다리가 뒤로 교차하고 팔이 오른쪽으로 스윙하면서 오른쪽 다리에 착륙합니다. 30 초 동안 가능한 빨리 반복하십시오.
7. 크랩 워크
엉덩이 뒤에 손을 대고 손가락을 향하고 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 앉으십시오. 복근과 리프트 엉덩이를 바닥에서 다리 위치로 연결하십시오. 오른손과 오른발로 "걸음". 그런 다음 왼손과 발로 "계단"하십시오. "걸음"을 30 초 동안 유지하십시오.
크레딧: Demand Media Studios엉덩이 뒤에 손을 대고 손가락을 향하고 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 앉으십시오. 복근과 리프트 엉덩이를 바닥에서 다리 위치로 연결하십시오. 오른손과 오른발로 "걸음". 그런 다음 왼손과 발로 "계단"하십시오. "걸음"을 30 초 동안 유지하십시오.
8. 삼각대 브리지 리치
팔을 뻗은 다리 위치에서 엉덩이를 바닥쪽으로 내리고 무게를 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽 다리를 천장까지 똑바로 차고 오른손으로 뻗습니다. 다리와 팔을 낮추고 측면을 바꾸고 오른쪽 다리를 차고 왼쪽 무릎을 구부리고 발을 바닥에 다시 놓습니다. 30 초 동안 가능한 빨리 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios팔을 뻗은 다리 위치에서 엉덩이를 바닥쪽으로 내리고 무게를 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽 다리를 천장까지 똑바로 차고 오른손으로 뻗습니다. 다리와 팔을 낮추고 측면을 바꾸고 오른쪽 다리를 차고 왼쪽 무릎을 구부리고 발을 바닥에 다시 놓습니다. 30 초 동안 가능한 빨리 반복하십시오.
9. 리버스 런지
팔을 옆으로 눕히십시오. 왼쪽 다리를 뒤로 물러서서 찌꺼기로 내립니다. 시작으로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 반복하십시오. 가능한 한 30 초 동안 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios팔을 옆으로 눕히십시오. 왼쪽 다리를 뒤로 물러서서 찌꺼기로 내립니다. 시작으로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 반복하십시오. 가능한 한 30 초 동안 반복하십시오.
10. X- 점프
몸이 "X"를 형성하도록 팔을 머리 위로 뻗어 다리를 옆으로 걷어 올리십시오. 무릎을 약간 구부려 충격을 흡수하십시오. 30 초 동안 가능한 빨리 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios몸이 "X"를 형성하도록 팔을 머리 위로 뻗어 다리를 옆으로 걷어 올리십시오. 무릎을 약간 구부려 충격을 흡수하십시오. 30 초 동안 가능한 빨리 반복하십시오.
11. 파이크 푸시 업
발을 넓게 벌리고 손을 어깨 너비로 벌리고 전체 판자 위치에서 복근을 잡고 엉덩이를 들어 올린 다음 가슴을 허벅지로 다시 밉니다 (목에 힘을주지 않도록 다리에 눈을 집중하십시오). 필요한 경우 바닥에서 발 뒤꿈치를니다. (몸은 거꾸로 된 글자 "V"와 비슷해야합니다.) 팔꿈치를 옆으로 구부리고 머리의 왕관을 바닥쪽으로 내립니다. 팔을 펴십시오. 가능한 한 30 초 동안 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios발을 넓게 벌리고 손을 어깨 너비로 벌리고 전체 판자 위치에서 복근을 잡고 엉덩이를 들어 올린 다음 가슴을 허벅지로 다시 밉니다 (목에 힘을주지 않도록 다리에 눈을 집중하십시오). 필요한 경우 바닥에서 발 뒤꿈치를니다. (몸은 거꾸로 된 글자 "V"와 비슷해야합니다.) 팔꿈치를 옆으로 구부리고 머리의 왕관을 바닥쪽으로 내립니다. 팔을 펴십시오. 가능한 한 30 초 동안 반복하십시오.
12. 초승달
오른쪽 다리를 향하여 2 ~ 3 피트 떨어져 발로 서서 시작하십시오. 복근을 걸고 오른발을 바닥에서 들어 올려 마치 마치 무언가를 걷어차는 것처럼 둘러싼 다. 시작 위치로 돌아가 반대쪽에서 반복하십시오. 30 초 동안 가능한 빨리 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios오른쪽 다리를 향하여 2 ~ 3 피트 떨어져 발로 서서 시작하십시오. 복근을 걸고 오른발을 바닥에서 들어 올려 마치 마치 무언가를 걷어차는 것처럼 돌립니다. 시작 위치로 돌아가 반대쪽에서 반복하십시오. 30 초 동안 가능한 빨리 반복하십시오.
13. 자전거 크런치
머리 뒤로 손을 대고 무릎을 가슴쪽으로 구부린 상태로 얼굴을 위로 향하게합니다. 왼쪽 다리가 바닥 위로 똑바로 연장 될 때 어깨를 들어 올리고 바닥에서 몸을 돌려 오른쪽 구부러진 무릎쪽으로 몸을 돌리십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오. 가능한 한 30 초 동안 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios머리 뒤로 손을 대고 무릎을 가슴쪽으로 구부린 상태로 얼굴을 위로 향하게합니다. 왼쪽 다리가 바닥 위로 똑바로 연장 될 때 어깨를 들어 올리고 바닥에서 몸을 돌려 오른쪽 구부러진 무릎쪽으로 몸을 돌리십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오. 가능한 한 30 초 동안 반복하십시오.
14. 팔뚝 판자
팔을 어깨 아래로 구부리고 손을 움켜 잡고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔꿈치 판자를 완전히 펴고 시작하십시오. 30 초 동안 복근을 고정시킵니다.
크레딧: Demand Media Studios팔을 어깨 아래로 구부리고 손을 움켜 잡고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔꿈치 판자를 완전히 펴고 시작하십시오. 30 초 동안 복근을 고정시킵니다.
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바빠요? 운동 할 시간을 어떻게 찾습니까? 이 운동을하기 위해 10 분의 여유가 있다고 생각하십니까? 이 루틴을 처음 시도하면 동작을 배우기 때문에 10 분 이상이 소요될 수 있지만 일단 중단되면 어디서나 수행 할 수 있습니다! 아래에 의견을 남겨주세요.
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