혈당 지수는 탄수화물 함유 식품이 혈당을 얼마나 빨리 올리는가에 따라 순위가 매겨지는 도구입니다. 원래 당뇨병 환자가 건강한 혈당 수준에 가장 적합한 음식을 선택하도록 돕기 위해 고안되었지만, 혈당 지수는 탄수화물에 민감한 다이어트 담당자가 소위 "느린"탄수화물을 선택할 수 있도록 안내 할 수 있습니다. 단 음식, 영양이 부족한 음식을 갈망하게하십시오.
혈당 지수 기본 사항
저혈당 식품 또는 낮은 GI로 간주되는 식품의 점수는 55 점 이하입니다. GI 번호가 56에서 69 사이 인 식품은 중간 혈당 식품으로 간주되며 70 세 이상은 고혈당 식품으로 간주됩니다. 저혈당 식품은 섬유질과 칼로리가 낮은 경향이 있으며 가공 된 것보다 더 많은 전체 식품을 포함하여 장기간 만족할 수 있습니다. 육류 및 생선과 같은 단백질 식품에는 탄수화물이 포함되어 있지 않으므로 GI 등급이 없습니다.
저혈당 야채
전분이 아닌 야채는 혈당 지수가 낮습니다. 그중에는 아스파라거스, 피망, 복 쵸이, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 콜리 플라워, 셀러리, 오이, 가지, 강낭콩, 양배추 및 기타 채소뿐만 아니라 양상추, 버섯, 시금치, 토마토 및 호박이 있습니다. 20 이하의 GI 등급; 서빙 크기는 1 컵, 요리 또는 생입니다.
버터 넛 스쿼시, 당근, 개 암 나무 열매, 녹색 완두콩, 양방 풀 나물, 고구마 및 참마도 GI 순위가 낮지 만 더 작은 서빙을해야합니다. 반 컵을 곁들여 먹거나 중간 크기의 감자 또는 참마가 있습니다.
저혈당 과일
많은 신선한 과일은 낮은 GI 컷, 특히 사과, 자몽, 오렌지, 복숭아, 배, 자두, 망고 및 키위를 만듭니다. 서빙 크기는 다양하지만 중간 크기의 과일 하나가 안전한면에 있습니다. 포도의 경우 컵을 꺼내고 체리의 경우 체리 20 개를 섭취하십시오. 일부 말린 과일은 살구, 날짜 및 자두를 포함하여 저혈당으로 간주됩니다. 당신의 서빙을 구성하기 위해 이들 중 5-6 개가 있습니다. 단맛을 들이지 않은 사과, 오렌지, 토마토 및 파인애플 주스는 전체 과일만큼 낮지는 않지만 규모가 낮습니다. 주스 1 인분은 컵입니다.
저혈당 곡물
곡물과 곡물로 만든 식품은 GI 규모에서 더 높은 경향이 있지만 일부는 하단에 떨어집니다. 보리, 현미, 메밀, bulgur 또는 퀴 노아 한 컵은 옥수수와 밀 토르티야처럼 혈당이 낮습니다. 단맛을 들이지 않은 곡물, 귀리 밀기울, 굵은 보리, 효모 및 돌로 만든 통밀 빵은 낮은 GI이지만 단일 슬라이스에 붙어 있습니다. 아침 시리얼 중 낮은 GI 오트밀 한잔과 함께하십시오. 파스타 카테고리에서는 베르 미첼 리, 페투치니, 마카로니 또는 스파게티와 같은 품종을 선택하되, 한 부분의 크기는 한 컵으로 유지하십시오.
저혈당 콩류 및 견과류
대부분의 콩은 저혈당 친구가 될 것입니다. 구운 콩, 검은 완두콩, 검은 콩, 병아리 콩, 해군 콩, 강낭콩, 렌즈 콩 및 콩 반 컵을 선택하십시오. 그들은 모두 GI 척도에 40 이하입니다. 두유 한 잔도 낮습니다. 견과류의 경우 캐슈 또는 땅콩 온스를 선택하십시오.
저혈당 유제품
저혈당 유제품을 원한다면 저지방 요거트 한 컵을 선택하십시오. 우유 한 잔도 낮은 GI 범주에 속합니다. 일부 프리미엄 완전 지방 아이스크림은 GI가 적지 만 설탕이나 설탕 첨가물 아이스크림에 함유 된 성분이 많을수록 GI가 높아질 가능성이 높습니다. 아이스크림은 건강에 좋은 음식이 아니기 때문에 간헐적으로 먹는 것이 가장 좋습니다.
저혈당 식사를위한 팁
저혈당식이 요법을 따르려면 가공 식품보다 전체 식품을 더 자주 선택하는 것이 좋습니다. 전체 식품은 과일 및 채소, 저지방 단백질, 견과류, 콩류 및 씨앗과 같이 가능한 가장 정제되지 않은 상태의 식품입니다. 백미, 백 감자 및 백 파스타와 같은 "백색"식품을 가끔씩 작게 제한하고 현미, 고구마 및 곡물 파스타로 더 자주 교체하십시오. 식사 할 때마다 닭고기, 생선 또는 콩과 같은 저지방 단백질을 섭취하고 올리브 오일, 견과류 및 아보카도와 같은 건강한 지방을 식단에 포함 시키십시오. 당신의 부분도 지켜봐야합니다.
특히 당뇨병 환자이거나 당뇨병 환자 인 경우 혈당 지수에 대해 의사와 상담하십시오.
