런닝 머신을 밟으면 체중 감량부터 심혈관 건강 개선에 이르기까지 많은 이점이 있습니다. 런닝 머신으로 걷기 만해도 배나 다른 지방을 목표로 삼을 수는 없지만 걷기와 같은 유산소 운동을하면 전반적인 체지방을 태울 수 있습니다.
건강한식이 요법과 근력 운동과 함께 러닝 머신을 하루에 30 분 동안 걸 으면 뚱뚱한 손실 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.
팁
체지방을 줄일 수는 없지만 하루에 30 분 동안 런닝 머신을 걷는 것은 전반적인 체지방을 태우고 건강한 체중을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
디딜 방아에 칼로리를 굽기
하루에 30 분 동안 런닝 머신을 걸 으면 칼로리가 소모됩니다. 일반적으로 체지방 1 파운드를 잃기 위해서는 약 3, 500 칼로리를 태워야합니다. 런닝 머신에서 30 분 동안 걷는 칼로리는 체중과 걷기 속도 및 강도에 따라 다릅니다.
예를 들어, 155- 파운드의 사람은 30 분 동안 4mph를 걷는 약 167 칼로리를 태 웁니다. 같은 속도로 걷는 125 파운드의 사람은 약 135 칼로리를 태 웁니다. 페이스를 잡고 30 분 동안 4.5mph를 걷는 것은 각각 186 칼로리와 150 칼로리의 칼로리 화상을 초래합니다.
신체에 대한 디딜 방아 혜택을 더욱 향상 시키려면 매일 운동 시간을 늘리십시오. 매일 30 분에서 60 분을 정기적으로 걷는다면 체중 감량이 일어날 가능성이 더 높습니다. 미국인을위한 신체 활동 가이드 라인에 따라 매주 150 ~ 300 분의 걷기 또는 기타 적당한 강도의 신체 활동을 목표로하십시오.
트레드밀 워킹에 강도 추가
워킹 루틴에 강도를 더해 런닝 머신의 이점을 더욱 높이십시오. 보다 활발한 운동을하면 러닝 머신 운동의 길이가 짧아지고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 예를 들어, 런닝 머신에 경사를 추가하십시오. 경사 운동은 평평한 표면을 걷는 것보다 더 많은 근육을 사용해야합니다.
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 런닝 머신의 강도를 높이는 또 다른 방법을 제공합니다. HIIT 훈련은 고강도 운동 기간과 회복 기간을 통합합니다. HIIT 루틴 동안 신체의 증가 된 산소 요구량은 운동 중 및 운동 후에 총 칼로리 소비를 증가시킵니다.
런닝 머신에서 HIIT 운동을하려면 30 초에서 1 분 동안 달리거나 조깅 한 다음 1 ~ 3 분 동안 걷습니다. 30 분 이상 운동을 마칠 때까지 여러 번 반복하십시오. 지구력을 키울 때 체력 수준에 맞게 간격과 회복 시간을 조정할 수 있습니다.
배꼽 지방을 태워야하는 이유
복부 지방은 피하 및 내장의 두 가지 형태로 제공됩니다. 피하 복부 지방은 피부 바로 아래의 지방 조직에 있습니다. 손가락으로 pin 수있는 지방입니다. 피하 지방의 감소가 이상적이지만 내장 지방이 더 중요합니다.
내부 장기 주위에 위치한 내장 지방은 인슐린 조절 장애, 혈당 및 콜레스테롤 증가, 비정상 심장 기능 및 심혈관 질환을 포함한 다양한 건강 문제와 관련이 있습니다.
뱃살의 작은 감소조차도 건강을 향상시킬 수 있습니다. Translational Behavioral Medicine 에서 2016 년 9 월에 발표 된 한 연구에서 5-10 %의 체중 감소 효과를 조사했습니다. 15주의 행동 체중 감량 프로그램을 통해 환자는 칼로리 제한식이 요법을하고 매주 150 분의 중등도 강도 운동에 참여했습니다. 5-10 %의 체중 감소로 환자의 심혈관 위험 요소가 개선되었으며 트리글리세리드 감소, 총 콜레스테롤 및 저밀도 지단백 콜레스테롤이 감소했습니다.
지방을 줄이는 추가 방법
신체에 대한 런닝 머신의 장점이 눈에 띄지 만 일주일에 2 일 이상 근력 운동을하면 추가적인 이점이 있습니다. 추가 된 근육은 칼로리를 더 쉽게 태우는 데 도움이되고 균형과 뼈 강도를 향상시켜보다 효율적인 트레드밀 보행으로 이어질 수 있습니다.
아령, 바벨, 웨이트 머신 및 저항 밴드와 함께 강도 훈련 세션을 수행하십시오. 또한 스쿼트, 폐, 복부 위기, 팔 굽혀 펴기 및 판자와 같은 체중 운동을 수행 할 수도 있습니다.
더 큰 체중 감량 결과를 얻으려면 저지방 단백질, 저지방 유제품, 곡물, 야채, 과일 및 올리브 오일과 같은 최소한의 건강한 지방에 중점을 둔 건강한 식단을 섭취하십시오. 치즈 및 버터와 같은 포화 지방 섭취를 제한하고 백설탕 및 흰 밀가루와 같은 정제 된 탄수화물을 피하십시오. 2015-2020 미국인을위한식이 가이드 라인은 설탕과 포화 지방을 첨가하여 일일 칼로리의 10 % 미만을 섭취 할 것을 권장합니다.
