남자는 중앙부 주위에 여분의 체중을 운반하기 쉽습니다. 이 지역에 과도한 지방이 있으면 2 형 당뇨병, 심장병 및 고혈압과 같은 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 남성이 그러한 문제를 피하기 위해 건강한 체중을 유지하는 것이 특히 중요합니다. 남성은 규칙적인 운동뿐만 아니라 식단을 변경하여 빠르고 효과적인 체중 감량을 달성 할 수 있습니다.
1 단계
칼로리 섭취량을 줄이십시오. 체중 감량 과정의 가장 중요한 부분은 음의 칼로리 균형을 유지하는 것입니다. 이것은 당신이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야한다는 것을 의미합니다. 1 파운드의 체지방에 3, 500 칼로리가 있습니다. 일주일에 1 파운드를 잃고 싶다면 매일 500 칼로리를 줄여야합니다.
2 단계
저항 훈련을 수행하십시오. 이 형태의 운동은 근육량이 지방 연소 과정을 돕기 때문에 체중 감량을 가속화합니다. 일주일에 세 번 웨이트 트레이닝 운동을하고 운동 세션 동안 몸 전체를 훈련시키는 데 집중하십시오. 가슴 압박, 줄 및 데드 리프트와 같이 한 번에 둘 이상의 근육 그룹을 운동하는 운동을 사용하십시오.
3 단계
고강도 인터벌 트레이닝을 시작하십시오. 이 형태의 심혈관 운동은 다양한 강도를 사용하여 칼로리 연소 과정을 가속화합니다. 고정식 자전거 또는 런닝 머신에서 HIIT를 수행하십시오. 적당한 속도로 예열 한 다음 30 초 동안 최대한 빨리 가십시오. 즉시 60 초 동안 느린 속도로 돌아갑니다. 첫 번째 HIIT 세션 중에 5 개의 간격을 완료하십시오. 매주 최소 3 개의 HIIT 세션을 수행하고 매주 간격을 늘리십시오.
4 단계
적당한 호기성 활동을 시작하십시오. 성인 남성은 매주 최소 150 분을 수행해야합니다. 더 많은 건강상의 이점을 얻으려면이 양을 늘리십시오. 모든 형태의 유산소 운동은 심박수를 증가시켜야합니다.
5 단계
회로 훈련을 수행하십시오. 순환 운동은 유산소 운동과 저항 운동의 조합입니다. 20 분 동안 집중적 인 회로 훈련을하십시오. 이것은 지방을 태우고 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 각 운동 사이에 휴식을 취하지 말고 가능한 한 빨리 다음 운동으로 이동하십시오.
