중앙부 주위에 여분의 지방이있는 것은 매력적인 것만이 아니라 심혈관 질환 및 제 2 형 당뇨병과 같은 더 큰 건강 문제의 지표 일 수 있습니다. 허리를 가늘게하기 위해 운동을한다면, 특정 유형의 운동이 도움이되는지 궁금 할 것입니다. 알아내는 데 과학적인 과정이 필요하지 않습니다. "반점 감소"신화와는 달리 전체 체지방을 연소시켜 인치를 잃는 운동을해야합니다.
1 단계
220에서 나이를 빼서 최대 심박수 (분당 심장 박동을 할 수있는 최대 횟수)를 식별합니다. 목표 심박수를 계산합니다. 칼로리 소모 및 심혈관 혜택. 목표 심박수는 최대 심박수의 50 %에서 85 % 사이 여야하므로 해당 범위를 찾으려면 최대 심박수에 0.5와 0.85를 곱하십시오.
2 단계
운동 할 때 심박수를 확인하십시오. 워밍업과 몇 분의 운동 후에 목이 턱과 만나는 경동맥에 검지와 가운데 손가락을 놓습니다. 1 분 안에 비트 수를 세거나 10 초 동안 세고 그 수에 6을 곱하십시오. 심장이 최대 심박수의 50 %에서 85 % 사이를 뛰고 있다면 칼로리를 태울 수있는 이상적인 범위 내에 있습니다. 스펙트럼의 하단에있는 경우 스펙트럼의 상단이 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이되므로 강도를 높이십시오.
3 단계
운동 시간과 일반적인 심박수를 추적하여 운동을 통해 소모 한 칼로리의 양을 추정 할 수 있습니다. "열량 화상 추정기"를 사용하여 세션 중에 소비 한 칼로리의 양을 추정 한 다음이 수치를 훈련 일지에 기록하십시오.
4 단계
매일 소비하는 칼로리의 수를 세십시오. 1 파운드의 체지방을 잃기 위해서는 3, 500 칼로리의 적자를 만들어야합니다. 특정 음식의 칼로리 수를 추정하는 온라인 도구와 나이와 체중에 얼마나 많은 음식을 섭취해야하는지 추정하는 온라인 도구를 사용하십시오. 일일 칼로리 섭취량과 나이 및 체중 추정치를 비교하여 파운드를 떨어 뜨리기 위해 필요한 적자를 생성하는지 확인하십시오. 그렇지 않은 경우 칼로리를 줄이거 나 운동 시간과 강도를 높이십시오.
5 단계
일주일에 1-2 일 고강도 훈련을 해보십시오. 미국 운동 협의회에 따르면 HIIT는 운동 후 하루 종일 더 많은 피하 배꼽 지방을 태우고 신진 대사를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 짧은 예열 후 최대 강도의 약 90 %로 운동하십시오. 예를 들어 달리기 속도로 달리거나 수영하는 것이 포함될 수 있습니다. 이 속도를 약 1 분 동안 유지 한 다음 1 분 동안 최대 약 50 %로 느리게하십시오. 둘 사이를 총 8 회 전환 한 다음 식 힙니다.
팁
"지방 연소 구역"은 체내에서 더 많은 지방 매장을 활용하여 운동에 활력을주는 심박수 범위입니다. 이 범위는 최대 목표 심박수의 약 55 % ~ 65 % (목표 심박수 영역의 최저값)입니다. 그러나 지방 연소 영역에서 운동하면 더 높은 강도로 운동함으로써 연소하는 것보다 지방 칼로리와 글리코겐 칼로리가 적습니다.
