TV를 켜면 하룻밤 사이에 결과를 보장하는 광고용 다이어트 약이 1 개 이상 표시됩니다. 한 달에 60 파운드를 잃고 싶다면 과대 광고에 빠지기 쉽습니다. 현실적으로 말하면, 당신은 자신을 굶주 리거나 사지를 자르지 않고 짧은 시간에 많은 무게를 잃을 수 없습니다. 그러나 지속 가능한 라이프 스타일 변화를 통해 몇 달에 걸쳐 60 파운드 이상을 떨어 뜨릴 수 있습니다.
팁
체중 감량의 권장 속도는 주당 1-2 파운드입니다. 이 지침을 따르면 7 개월 반에서 15 개월 동안 60 파운드를 잃을 수 있습니다. 단백질이 많고 탄수화물이 적은 식단은 고강도 운동과 결합하여 진행 속도를 높이고 신진 대사를 시작할 수 있습니다.
현실적인 체중 감량 목표 설정
하버드 의과 대학에 따르면 지방 1 파운드는 대략 3, 500 칼로리 입니다. 그러나이 숫자는 돌로 설정되지 않았습니다. 체중 감량은 나이, 대사율, 활동 수준, 체성분 등 여러 가지 요인에 따라 다릅니다.
실제로 2013 년 6 월 International Journal of Obesity 에 발표 된 논문에 따르면 3, 500 칼로리 규칙은 에너지 균형의 동적 변화를 다루지 못하기 때문에 모두 잘못되었다고합니다. 인체 는 체중 감량과 체중 증가에 적응하여 신진 대사와 에너지 소비를 변경합니다.
또한 여성은 적어도 처음에는 남성보다 느린 속도로 체중이 줄어 듭니다. 남성은 체중이 적으므로 하루 종일 더 많은 칼로리를 소비합니다.
예를 들어, 대부분의 사람들은 새로운 다이어트 또는 운동 프로그램을 시작할 때 체중이 더 빨리 줄어 듭니다. 그들의 몸이 이러한 변화에 적응함에 따라, 그들은 고원에 부딪 히거나 더 느린 진행을 경험합니다. 따라서 결과를 모니터링하고 그에 따라 식단을 조정하는 것이 중요합니다.
일반적인 권장 사항은 주당 약 1-2 파운드 를 잃는 것 입니다. 이것은 60 파운드를 떨어 뜨리는 데 7 개월 반에서 15 개월이 걸린다는 것을 의미합니다. 많은 시간처럼 보일지 모르지만 노력할 가치가 있습니다. 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면, 느리고 꾸준한 체중 감량으로 파운드를 쉽게 유지할 수 있습니다.
비만 저널에 발표 된 2019 년 1 월 리뷰에서보고 된 바와 같이, 체중 감량 률이 아닌 절대 체중 감량 은 대사 건강 측면에서 가장 중요 합니다.
다이어트를 통해 60 파운드를 잃게
환약 및 쉐이크 슬리밍에서 체육관 기계에 이르기까지 한 달에 60 파운드를 잃는 데 도움이되는 수천 가지 제품이 있습니다. 그들이 효과가 있었다면, 비만은 세계적인 관심사가 아닐 것입니다.
현실적인 목표를 설정하고이를 달성하기위한 계획을 세우십시오. 체중 감량 에는 칼로리 결핍 이 필요합니다. 즉, 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다. 그렇게하려면 칼로리 섭취를 줄이거 나 에너지 소비를 늘리거나 둘 다해야합니다.
칼로리 섭취 를 줄이는 한 가지 방법은 설탕과 간단한 탄수화물, 트랜스 지방 및 알코올을 줄이는 것 입니다. 탄수화물 1g 당 4 칼로리를 섭취합니다. 단백질도 마찬가지입니다. 반면식이 지방은 그램 당 9 칼로리를 제공하는 반면 순수한 알코올은 그램 당 7 칼로리를 포함합니다.
고단백 식단 이 특히 효과적인 것 같습니다. Nutrition & Metabolism에 발표 된 2014 년 11 월의 리뷰에 따르면, 단백질은 식욕을 억제하고 지방량을 감소시킵니다. 이 다량 영양소는 식욕을 조절하는 호르몬의 균형을 맞추고 에너지 소비를 늘리며 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. 탄수화물과 지방에 비해 소화에 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 열 효과가 더 높습니다.
식단에 가금류, 살코기, 생선, 콩류, 저지방 유제품 및 기타 단백질이 많은 음식이 포함되도록하십시오. 동시에 쿠키, 페이스트리, 소다, 아이스크림 및 에너지 바에서 발견되는 정제 탄수화물을 제한하거나 제거하십시오. 포도당, 맥아당, 자당 및 과당 옥수수 시럽과 같은 숨겨진 설탕에주의하십시오.
운동에 대해 현명하다
영양과 신체 활동도 마찬가지로 중요합니다. 그러나 일부 운동은 다른 운동보다 효과적입니다. 예를 들어, 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 은 더 적은 시간에 더 나은 결과를 산출합니다.
2019 년 4 월 British Journal of Sports Medicine 에 발표 된 메타 분석에 따르면 HIIT는 중간 강도의 연속 훈련보다 총 지방 질량 이 28.5 % 더 크게 감소했습니다. 이 훈련 방법은 또한 인슐린 반응을 개선하고 혈압을 낮추며 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다. HIIT를 사용하면 체육관을 나간 후에도 계속 칼로리를 태울 수 있습니다.
운동없이 2 개월 동안 60 파운드를 잃을 수는 있지만 그렇게해야한다는 의미는 아닙니다. 규칙적인 운동, 특히 근력 운동은 야윈 덩어리를 보존하고 근육 톤을 향상시킵니다. 체중이 적을수록 에너지 소비가 높아집니다.
HIIT, 근력 운동 및 심장 강화 운동을 함께 사용하여 지방 연소를 시작하고 건강한 체중을 유지하십시오. 믹스에 새로운 운동을 추가하여 운동을 다양하게 유지하십시오. Plyometrics, 전신 회로 및 스프린트는 모든 토치 지방과 전반적인 컨디셔닝을 향상시킵니다. 한 달에 60 파운드를 잃지 않지만 몇 주 내에 더 튼튼하고 강해집니다.
