개인 트레이너로서의 역량은 고객을위한 효과적인 운동 루틴을 설계 할 수있는 능력에 달려 있습니다. 디자인 한 운동 루틴의 효과는 고객의 초기 심사 및 신체 평가에 따라 다릅니다.
초기 평가 과정에서 고객의 목표와 체력 수준에 대한 유용한 정보를 배우게됩니다. 적절한 검사는 또한 프로그램 설계에 영향을 줄 수있는 건강 상태 또는 부상에 대한 정보를 보여줍니다. 필요한 모든 정보를 수집 한 후에는 고객의 요구에 맞는 효과적이고 안전한 운동 루틴을 계획하고 결과를 얻을 수 있습니다.
개별화 된 루틴
개별 고객의 목표, 체력 수준 및 건강 상태에 따라 고객을위한 개인 트레이닝 운동 루틴을 설계하십시오. 특정 고객의 목표는 지방 감소, 근육 및 근력 증가 또는 일반적인 체력 향상을 포함 할 수 있습니다. 고객의 체력 수준은 초급부터 고급까지, 숙련 된 운동 선수에 이르기까지 다양합니다.
일반적으로 건강한 고객을위한 운동 루틴은 비만, 고혈압 및 당뇨병과 같은 건강 상태를 가진 고객의 운동 처방과 다를 수 있습니다. 고객에게 건강 상태가있는 경우 운동 루틴을 설계하고 구현하기 전에 항상 의료 전문가에게 문의하십시오.
워밍업 및 스트레칭
고객의 체력 수준이나 목표에 관계없이 모든 운동 루틴은 적절한 준비 운동과 스트레칭으로 시작해야합니다. 가벼운 심장 운동으로 몸을 따뜻하게하는 것은 도전하려는 근육에 신선한 혈액과 산소를 공급합니다. 몸이 따뜻할 때 운동하면 성능이 향상되고 부상을 예방할 수 있습니다.
스트레칭은 관절과 근육의 운동 범위를 최대화하는 데 도움이됩니다. 워밍업 후, 고객이 운동에서 목표로 할 근육 그룹에 대해 역동적 인 스트레칭을 수행하도록하십시오. 예를 들어, 다리의 날인 경우, 다리 스윙을하고 다리는 반대쪽 손을 반대쪽 발가락에 닿아 올립니다. 운동 후에 깊게 뻗은 스트레칭을 저장하십시오.
유산소 운동
개인 훈련 루틴에 항상 심장이 포함되는 것은 아닙니다. 일반적으로 고객의 요구에 따라 프로그램을 설계하여 고객이 스스로 수행해야하는 주간 심장 운동을 규정합니다. 그녀의 목표에 따라 얼마나 오래, 얼마나 자주, 얼마나 강하게 운동해야하는지 고객에게 말하십시오.
일부 세션에는 인터벌 트레이닝 형태의 유산소 운동 또는 고강도 심박수 구간이 포함 된 서킷 트레이닝 운동이 포함될 수 있습니다. 일반적으로 이러한 운동은 지방을 잃거나 속도를 높이려는 고객에게 사용됩니다.
저항 훈련
저항 훈련은 개인 훈련 세션의 대부분을 차지하는 경향이 있으며 특정 고객의 목표와 체력 수준에 크게 의존합니다.
지방 감량
뚱뚱한 손실이 목표라면, 근육을 구축하는 동안 휴식을 거의 또는 전혀하지 않고 연속적으로 수행되는 하나 이상의 근육 그룹과 관련된 복합 운동이 심박수를 증가시킵니다. 최소 12 회 반복하고 최대 25 회 반복하십시오. 고객이 가지고있는 각 운동 세트의 수는 운동을 유지하는 것만 큼 중요하지 않습니다. 일주일에 2 ~ 3 번의 총체 운동이이 그룹의 목표입니다.
질량
고객이 규모를 키우고 싶다면 8에서 12 사이의 rep 범위의 복합 및 격리 운동을 혼합하면 비대 또는 근육 성장이 불법화됩니다. 고객이 세트 사이에 1 ~ 2 분의 휴식을 취한 상태에서 3 ~ 5 세트를하게하십시오. 신체 부위를 분할로 나누거나, 하루에 상체와 하체를하거나, 각 요일마다 각 주요 근육 그룹을 훈련시키는 것이 건물 크기에 더 좋습니다.
힘
힘을 키우고 자하는 고객을위한 프로그램에는 1 ~ 5 회 3 세트의 무거운 리프트가 포함되어야합니다. 세트 사이에 휴식을 취하면 다음 리프트에서 최대의 힘을 발휘할 수 있도록 3 ~ 5 분이 길어야합니다.
속도
더 빨리하고 싶은 고객을위한 운동 루틴은 강도로 수행되는 복합 운동에 집중할 것입니다. 올림픽 리프트, 플리 메트릭스 및 약품 볼 던지는이 목표를 달성하는 데 효과적입니다. 단거리 달리기에 필요한 혐기성 용량을 만들기 위해 고객이 높은 강도로 작업하고 있는지 확인하십시오.
저항 훈련 루틴은 정적이어서는 안됩니다. 계속해서 효과를 유지하려면 운동, 속도, 반복, 세트 간 휴식 또는 사용 된 체중의 양을 변경하여 몇 개월마다 루틴을 변경해야합니다.
운동 후 스트레칭
대부분의 트레이너는 운동을 최소화 한 후 세션을 종료하여 고객에게 스트레칭을 요청합니다. 많은 고객들이 그러한 지시를 따르지 않을 것입니다. 스트레칭은 회복을 돕기 때문에 운동 후 스트레칭은 다른 운동과 마찬가지로 중요합니다. 고객이 세션 중에 일한 근육 그룹에 대해 몇 가지 스트레칭을하도록하십시오. 폼 롤링 또는 활성 보조 스트레칭을 선택할 수도 있습니다.
