단 한 온스를 얻지 않고 원할 때마다 원하는 것을 먹을 수있는 일종의 신진 대사를 갖는 것이 좋겠지 만, 대부분의 사람들은 유 전적으로 운이 좋지 않습니다. 기초 신진 대사율 (BMR)은 하루 종일 침대에 누워있을 때 타는 칼로리의 양을 측정 한 것으로, 일부 변경 될 수없는 유전학에 의해 결정됩니다. 신진 대사율에 영향을 미치는 다른 요인들도 어느 정도 통제 할 수 있으므로 BMR을 약간 높일 수 있습니다. 그러나 더 많은 활동을함으로써 전체 칼로리 소모량을 늘리면 더 많은 결과를 얻을 수 있습니다.
기초 대사율에 영향을 미치는 요인
유전학은 기초 대사율에서 큰 역할을합니다. 어떤 사람들은 "에너지 효율적"입니다. 그들은 휴식시 적은 칼로리를 소비하는데, 이는 인간이 생존에 필요한 모든 칼로리를 사냥하고 모아야 할 때 유익했습니다. 그러나 대부분의 사람들이 필요한 칼로리를 얻는 데 어려움이없는 오늘날의 사회에서는 느리고 "효율적인"신진 대사로 인해 체중이 증가 할 가능성이 높습니다. 성별은 또한 신진 대사에 중요한 역할을하며 남성은 여성보다 BMR이 더 높은 경향이 있습니다.
근육 질량 구축
BMR을 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나는 근육량을 늘리는 것입니다. 근육 조직은 신체에서 가장 대사 적으로 활동적인 조직이며, 오래된 단백질의 분해와 근육의 새로운 단백질 합성은 휴식중인 신진 대사 속도의 약 5 분의 1을 차지한다고 Len Kravitz 박사는 말합니다. 뉴 멕시코 대학교. 이는 지방의 대사율보다 훨씬 더 높은 수치이며, 이는 매일 쉬는 신진 대사에 평균 5 % 만 기여합니다.
결과적으로 근육 조직을 얻는 것은 더 대사 적으로 활동적인 저지방 덩어리를 프레임에 담아 쉬는 동안에도 칼로리 화상을 증가시킵니다. 그렇게하려면 근력 운동을 적극적으로해야합니다. 신체의 모든 주요 근육 그룹에서 작동하는 2 ~ 3 개의 근력 운동을 포함 시키십시오. 또한 근력 운동은 나이가 들어감에 따라 근육 손실을 예방하거나 상쇄하는 데 도움이되므로 기초 대사를 더 오래 유지할 수 있습니다.
충분한 칼로리 섭취
칼로리 섭취를 엄격하게 제한하면 파운드를 빨리 깎는 좋은 방법처럼 보일 수 있지만 신진 대사에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 체중 감량에 저항하기 위해 칼로리 섭취를 줄이면 자연적으로 신진 대사를 줄입니다. 이것은 우리의 고대 조상들에게 플러스였습니다.식이 부족했을 때, 신진 대사는 기아를 피하기 위해 느려질 것입니다. 그러나 칼로리를 너무 많이 줄이면 체중이 줄어드는 것이 힘들다는 것을 의미합니다 대사.
칼로리 섭취량을 남성의 경우 1, 800 칼로리 이상, 여성의 경우 1, 200 칼로리 이상으로 유지하여이 반 기아 상태와 함께 제공되는 저 기초 대사 속도를 피하십시오.
특정 음식을 선택하면 약간의 신진 대사 효과를 얻을 수 있습니다. 예를 들어 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화에 더 많은 에너지를 소비합니다. 결과적으로, 고단백 식사는 소화 과정에서 약간 더 많은 칼로리를 태워서 하루의 전반적인 칼로리 화상에 기여합니다. 콩, 야채, 과일 및 곡물과 같이 섬유질이 많은 탄수화물 공급원을 선택하십시오. 이 섬유질이 풍부한 탄수화물은 쌀과 같은 정제 된 택시보다 분해하기 어렵 기 때문에 소화 과정에서 약간 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.
칼로리 화상을 향상시키는 더 좋은 방법
기초 대사량은 체중을 얼마나 쉽게 잃는가에 영향을 미치지 만, 활동량을 고려하여 하루 동안 실제로 소비하는 칼로리의 양을 측정하는 것이 더 중요합니다. 체중을 줄이려고 할 때 매일 1 주일에 1 파운드 씩 줄이려면 매일 신진 대사 속도보다 500 칼로리를 적게 섭취해야합니다. 기초 대사율은 방정식에 직접 영향을 미치지 않습니다.
전반적인 칼로리 소모량을 늘리는 가장 쉬운 방법은 더 많은 활동을하는 것입니다. 근력 운동뿐만 아니라 달리기, 활발한 걷기 또는 수영과 같은 심혈관 운동을 일상 생활에 통합하십시오. 이미 유산소 운동을하고 있다면 운동 강도를 높이거나 고강도 인터벌 트레이닝, 고강도 고강도 파열, 저 강도 회복을 통해 전반적인 칼로리 소모량을 개선하십시오. 이 훈련 방법을 사용하면 운동 중에 더 많은 칼로리를 태울 수있을뿐만 아니라 운동 후 산소 소비 또는 EPOC도 증가하여 운동 후 최대 2 일 동안 칼로리 소모가 증가합니다.
