체지방을 줄이고 같은 체중을 유지하려면 지방을 잃는 동시에 근육을 만들어야합니다. 대부분의 사람들에게는 불가능합니다. 보디 빌더는 종종 근육을 만들기 위해 몸을 키우고, 체지방을 잃기 위해 날씬하게합니다. 이는 동시에 두 가지를 시도하는 것보다 더 쉽고 효과적인 방법입니다. 최종 결과는 이전과 같은 체중이지만 근육이 많고 체지방이 적으며 더 가벼워 보입니다.
적당량의 칼로리 섭취
현재 체중을 유지하기 위해 여성은 운동을하지 않는 경우 일반적으로 체중 1 파운드당 12 ~ 13 칼로리가 필요합니다. 그녀가 적당히 활동한다면 파운드당 14에서 15 칼로리이고 아주 활동적이라면 약 16 칼로리입니다. 남성은 활동 수준에 따라 파운드 당 14-18 칼로리가 필요합니다.
각 파운드는 약 3, 500 칼로리로 구성되며 일주일에 약 0.5 파운드의 근육 만 얻을 수 있으므로 근육 형태로 체중을 늘리는 동안 하루에 250 ~ 500 칼로리를 추가로 섭취해야합니다. 그러나 그 과정에서 약간의 지방이 생길 가능성이 높습니다. 근육을 키우고 지방을 잃을 준비가되면, 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리를 줄여서 일주일에 1-2 파운드의 건강한 속도로 체중을 줄이면서 칼로리를 줄이십시오. 당신이 이전 체중으로 돌아갈 수 있도록 지방을 잃는 운동.
많은 단백질 섭취
근육을 키우고 지방을 잃을 때 단백질을 많이 섭취해야합니다. 섭취하는 칼로리의 10 ~ 35 %는 단백질에서 가져와야하지만 위험 할 수 있으므로 이보다 더 많은 단백질을 섭취하지 마십시오. 2, 000 칼로리 다이어트에서 이것은 하루에 50-175 그램의 단백질을 먹는 것을 의미합니다. 저항 운동 운동 전후 약 15 분에 단백질이 함유 된 음식을 섭취하면 근력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 계란, 콩류, 저지방 유제품, 생선 및 가금류와 같은 저지방 단백질에 집중하여 건강에 해로운 포화 지방을 많이 섭취하지 않도록하십시오.
체중 감량 동안 단백질 섭취량이 많을수록 근육 손실을 제한하고 지방 손실을 최대화합니다. 2008 년 미국식이 학회지 (Journal of the American Dietetic Association)에 발표 된 한 연구에 따르면 단백질 함량이 높은 식단을 섭취 한 사람들은 저 단백 식단을 수행 한 사람들보다 체중 감량시 근육이 덜 손실됩니다.
근육을 만들 든 지방을 잃든 상관없이 근육과 운동에 연료를 공급하는 탄수화물과 지방도 필요합니다. 칼로리의 20 ~ 35 %는 건강한 불포화 지방에서 나오고 나머지 칼로리는 과일, 채소 및 곡물과 같은 고품질 탄수화물에서 나옵니다.
체지방을 줄이기위한 심장
근육의 형태로 체중을 늘리려 고 할 때 심장을 너무 많이하고 싶지는 않지만, 체중을 줄이려고 할 때 심장을 늘리면 더 나은 지방 손실 결과를 얻을 수 있습니다. 심장은 지방을 태우는 데 중요합니다. 유산소 운동 시간이 부족한 경우 고강도 인터벌 트레이닝을 시도 할 수 있습니다. 여기에는 30 초에서 60 초 사이의 짧은 고강도 고강도 운동이 있으며, 그 동안 말을 할 수없는 중간 강도의 운동은 더 긴 간격 또는 약 2 분이 소요됩니다. 체력 수준에 따라이 간격을 8-10 회 반복하십시오. 이 유형의 운동은보다 안정적인 강도 수준의 운동보다 짧은 시간에 지방을 줄이고 체력을 높이는 데 도움이됩니다. 지방을 태우려면 하루에 약 30 분의 고강도 운동을 목표로해야하거나 하루에 약 60 분의 중간 강도 운동을 목표로해야하지만 이러한 HIIT 운동을 일주일에 한 두 번 이상 수행해서는 안됩니다. 미국 운동위원회 (American Council on Exercise)에 따르면, 부상 위험이 있으며 정기적으로 만 실시해야합니다.
근육 건물을위한 저항 훈련
근육을 만들고 지방을 잃을 때 저항 훈련이 중요합니다. 나이가 들수록 근육을 유지하고 근육을 키우는 것이 어려워 지므로 규칙적인 저항 훈련이 필수적입니다. 이것은 근육이 운동 사이를 치유하는 데 시간이 필요하기 때문에 비 연속적인 날에 일주일에 모든 주요 근육 그룹에 초점을 두는 적어도 두 개의 저항 훈련 세션을 의미합니다. 엉덩이, 다리, 팔, 어깨, 가슴, 등 및 복부 근육에 작용하는 운동을 포함하십시오. 연속 2 일 동안 운동을한다면 부상의 위험을 최소화하기 위해 매일 다른 근육을 운동하십시오.
식이 요법과 운동을 적절히 혼합하면 체중 감량으로 더 많은 지방과 근육을 잃을 수 있습니다. 저항 운동을하지 않으면 다이어트를 통해 손실 된 체중은 약 25 %의 근육으로 구성됩니다. 2010 년 Diabetes Care에 발표 된 한 연구에 따르면 체중 감량 동안 저항 운동과 고단백식이를 조합하면 저항 운동 유무에 관계없이 저 단백식이보다 신체 구성과 체중 감량을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
