근력과 유산소를 하나의 운동으로 결합하는 방법

멀티 태스킹은 근무일에 가장 적합한 방법은 아니지만 운동에 놀라운 일을 할 수 있습니다. 한 세션에서 심장과 힘을 결합하면 칼로리를 태우고 근육을 키우는 편리하고 시간 효율적인 방법입니다.

유산소와 근력을 하나의 운동으로 결합하는 것은 멀티 태스킹에 좋은 방법입니다. 크레딧: Inti St Clair / Tetra 이미지 / GettyImages

그러나 뉴욕시의 Tone House 및 RSP Nutrition의 NASM 인증 트레이너 인 Greg James는 체중 감량이나 힘과 속도 향상을 원할 때 더욱 효과적이라고 말합니다.

비만 2020 년 2 월호 연구에 따르면 매주 두 번의 강도 훈련 세션과 최소 150 분의 심장 운동이 포함 된 운동 루틴이 더 낮은 비만 률과 관련이있는 것으로 나타났습니다.

그 이상으로, 이 접근법은 심장병의 위험 요소를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. PLOS One의 2019 년 1 월 연구에 따르면, 고혈압이 있거나 과체중 또는 비만인 비 활동성 성인을 대상으로 한 연구에서 심혈 관계 프로그램은 유산소 또는 저항 훈련보다 심혈관 위험 요소를 더 잘 감소 시켰습니다.

심장 대 힘: 어느 것이 먼저 오는가?

심장이나 힘을 먼저해야합니까? Journal of Strength and Conditioning Research의 2014 년 7 월 연구에 따르면 운동을 처음 접하거나 전반적인 체력 수준을 향상시키고 싶다면 순서는 중요하지 않습니다.

그러나 운동 중 하나를 강조하고 싶다면 운동을 시작할 때 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 그 중 하나부터 시작하십시오. 선호도가 없다면 제임스는 스쿼트, 데드 리프트, 숄더 프레스, 벤치 프레스 및 구부러진 행과 같은 큰 근육 그룹을 대상으로하는 운동에 중점을 두어 강도로 시작하는 것이 좋습니다.

"표준 체력 단련을 먼저하면 근육 성장과 발달이 촉진되고 심장은 피니셔로 할 수있다"고 그는 말했다. 저항 운동을 앞쪽에 놓으면 이미 심근에 피로를 느끼고 무게가 가벼워 지거나 노력을 기울이지 않고 가득 찬 가스 탱크로 운동을 수행 할 수 있습니다. 2018 년 1 월 Sports Medicine 저널의 리뷰에 따르면 저항 운동이 먼저 하체 역학 강도의 향상을 가져옵니다.

큰 근육에 부딪힌 후에는 아령이나 케이블과 같은 장비를 사용하여 작은 근육 그룹에서 작동하는 움직임을 해결합니다. 당신은 방금 새로운 방법으로 치는 근육을 운동하거나 균형 잡힌 일상을 위해 근육을 안정시키는 것을 돕게되므로 이것을 "액세서리 운동"이라고합니다.

다음: 심장. 타원형이나 런닝 머신이나 외부에서 달리는 기계에서 일정 시간 동안 무언가를하는 것으로 심장을 보는 데 익숙 할 것입니다. 그러나 정상 상태의 심장이 일주일 동안 자리를 차지하지만 목표에 맞게 심장을 조정하여 노력을 극대화 할 수 있다고 James는 말합니다.

예를 들어, 주자로서 훈련하는 경우 1 마일 달리기와 스트레칭으로 마무리 할 수 있습니다. 또는 체중 감량 목표 인 경우 James는 3 가지 유산소 운동으로 구성된 metcon (신진 대사 조절의 줄임말)을 제안합니다 (예: 버피, 높은 무릎 및 등산가 — 운동이 끝날 때마다 연속적으로 수행됩니다.

최고의 힘과 유산소 운동

이 멀티 태스킹 방법을 직접 사용할 준비가 되셨습니까? 제임스가 만든 힘과 심장 운동은 어려울 수 있지만, 효과적으로 근육을 만들고 지방을 태울 수 있도록 설정되었습니다.

워밍업

이러한 이동성 운동으로 시작하여 관절의 운동 범위를 늘리고 궁극적으로 힘 부분에 올바른 형태로 올바른 근육을 참여시킵니다. 가벼운 저항 밴드 만 있으면됩니다.

해야 할 일: 다음 움직임마다 10 회씩 2 세트.

줄무늬 측면 단계
줄무늬 엉덩이 다리
밴드 하이 풀
쪼그리고 앉는 좋은 아침
런지에서 사이드 런으로

이동 1: 밴딩 된 측면 단계

무릎 바로 위에 저항 고리를 놓습니다.
무릎이 "스쿼트 같은"자세로 구부러진 상태에서 오른쪽으로 넓은 발걸음을 내딛습니다.
밴드의 긴장을 유지하면서 왼발을 밟아 오른쪽을 만납니다.
오른쪽으로 10 걸음을 내딛습니다.
왼발로 이어지는 방향을 전환하고 왼쪽으로 10 걸음 이동합니다.

이동 2: 밴 디드 글루 테 브리지

무릎 바로 위의 저항 밴드를 사용하여 무릎을 구부리고 발을 바닥에 눕혀 엉덩이 너비로 등을 대고 누워 있습니다.
둔부를 자극하고 엉덩이를 천장쪽으로 올리십시오.
1-2 초 동안 멈 춥니 다.
다시 내리십시오.

이동 3: 줄무늬 높은 행

긴 저항 밴드의 한가운데에 서십시오.
양손에 한쪽 끝을 잡습니다.
팔꿈치를 옆으로 구부리면서 가슴쪽으로 손을 당기십시오. 잠깐만 기다려
팔을 내리십시오.

이동 4: 좋은 아침 스쿼트

팔꿈치 밖으로 머리 뒤로 손을 대십시오.
바닥과 거의 90도 각도를 만들 때까지 엉덩이를 뒤로 밀고 몸통을 내립니다.
서서 돌아가려면 들어 올리십시오.
무릎을 구부리고 엉덩이를 쪼그리고 앉으십시오.
잠깐 멈춘 다음 다시 서서 위쪽으로 둔부를 압박하십시오.

5 번 이동: 런지를 측면 런지로

발로 함께 서서 오른발로 뒤로 물러서십시오.
다리가 90도 각도를 이룰 때까지 양쪽 무릎을 구부려 땅을 향해 아래로 내립니다.
뒷발을 밟아 서서 위로 올라가십시오.
오른발이지면에 닿지 않게하면서 오른쪽으로 나갑니다.
오른쪽 무릎을 구부리고 엉덩이에 앉으십시오.
오른발을 밟고 뒤로 물러서서 시작하십시오.
왼발로 반복하십시오.

근력 운동

아래의 각 운동에 대해 James는 PR의 백분율 인 체중 (개인 기록 또는 성공적으로 그리고 올바른 형태로 들어 올릴 수있는 최대 체중)을 사용하도록 제안합니다. 따라서 50 파운드 무게의 군사용 프레스를 사용할 수 있다면 그 무게의 60 %는 30이며 사용하는 무게는입니다. 그는 이런 방식으로 근력 운동을하면 성과를 높일 수 있다고한다.

또는 아직 최대 값을 테스트하지 않은 경우 여전히 도전을받는 동안 모든 담당자를 안전하게 수행 할 수있는 무게를 선택하십시오. 경험상 가장 좋은 규칙은 마지막 두 번의 반복이 어려워 야하지만 모든 반복은 좋은 형태로 이루어져야한다는 것입니다.

해야 할 일: 다음 세트의 모든 세트와 담당자는 각 세트 사이에서 90 초에서 2 분의 휴식을 취합니다.