당신이 근육을 얻고 싶지만 날씬하게 지내고 싶다는 말은 지방을 얻고 싶지 않다는 것입니다. 이를 위해서는 두 가지 일이 필요합니다.식이 요법을 변경해야하고 운동을해야합니다.
이것은 기본적으로 체중 감량과 동일한 게임 계획이지만 접근 방식은 다릅니다. 마른 몸을 찢어 버리고 싶지만 인내심을 가지십시오. 너무 빨리 너무 많이하면 신체에 부정적인 영향을 미쳐 부상을 입을 수 있습니다.
에너지를 먹는다
근육에 연료를 공급하기 위해 에너지 섭취를 늘리십시오. 5 일 동안의 모든 칼로리를 추적하고 총계를 합한 다음 5로 나눠 평균을 구하십시오. 이 숫자에 250 칼로리를 추가하면 이것이 새로운 섭취 목표입니다. 도움이 필요하면 휴대 전화 나 웨어러블에서 온라인 리소스 나 앱을 사용하십시오.
근육 건물 음식을 선택하십시오
날씬하고 근육질의 체격을 구축하기 위해 근육 촉진 음식을 섭취하십시오. 영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 전체 식단의 10 ~ 35 % 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다. 정크 푸드, 고지방 음식, 고 나트륨 음식 및 컵 케이크, 냉동 석식, 갈비, 닭 튀김, 칩, 쿠키 및 패스트리와 같은 고 설탕 식품을 피하십시오.
살코기, 닭 가슴살, 저지방 코티지 치즈, 콩, 곡물, 과일, 야채 및 견과류를 포함하여 근육 성장과 에너지 생산에 유리한 음식을 섭취하십시오.
작은 식사를 소비
하루 종일 작은 식사를하십시오. 균형 잡힌 식사로 하루를 시작하고 그 후 3 시간마다 먹습니다. 이를 통해 에너지 수준을 높이고 근육에 영양분을 잘 공급할 수 있으며, 증가 된 칼로리 요구를보다 쉽게 충족시킬 수 있습니다. 단백질과 복합 탄수화물의 일부로 각 식사를 준비하십시오. 통밀 토스트와 함께 삶은 계란 두 개가 아침 식사의 예입니다. 찐 아스파라거스와 현미를 곁들인 구운 hali 치가 저녁 식사의 예입니다.
수화 상태 유지
물로 근육에 수분을 공급하십시오. 소다, 슬러시, 가공 과일 음료, 디저트 커피, 일반 커피, 맥주 및 혼합 음료와 같이 설탕, 칼로리 및 카페인이 많은 음료는 피하십시오. 그들은 몸을 탈수 할뿐만 아니라 지방 증가를 촉진합니다. Mayo Clinic에 따르면 여성은 하루에 약 2.7 리터의 물을 섭취해야하며 남성은 약 3.7 리터를 섭취해야합니다. 이것은 각각 약 90 온스와 120 온스로 나옵니다.
근육 증가
한 번에 둘 이상의 근육 그룹에서 작동하는 복합 운동을 수행하십시오. 이것은 운동이 빠르고 마른 근육을 촉진시킬 것이라고 American Council on Exercise는 지적했다. 운동에는 벤치 프레스, 밀리터리 프레스, 1 개의 팔 줄, 딥, 턱업 및 데 드리프트가 포함됩니다. 각 운동마다 8 ~ 12 회, 4 ~ 5 세트를 수행하십시오. 취급 할 수있는 가장 무거운 웨이트를 사용하고 담당자를 확보하여 담당자 범위를 충족 시키십시오. 3 일마다 운동하십시오.
무술 매일
뚱뚱한 이득을 막기 위해 일주일에 3 일 다른 형태의 심장 강화 운동을하거나 실행하십시오. 미국인을위한 신체 활동 가이드 라인은 일주일에 150 ~ 300 분의 적당량의 심장을 얻는 것이 좋습니다. 적당한 강도로 30 분 동안 운동하십시오. 달리기를 좋아하지 않는다면 타원형 훈련, 계단 오르기, 줄넘기, 수영 또는 실내 사이클링과 같은 다른 유형의 유산소 운동을하십시오.
수면을 취하십시오
매일 밤 적절한 수면을 취하십시오. 몸의 수면을 빼앗아 근육에 충분한 회복 시간을 제공하지는 않으며 운동을 할 때 에너지가 부족합니다. 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 성인은 적절한 기능을 위해 보통 7-9 시간의 수면이 필요합니다.
