노인이된다고해서 체육관에 가서 러닝 머신에서 뛰어 내려 운동을해야한다는 의미는 아닙니다. 의자에서 간단한 운동을하면 유연성을 높이고 근육을 강화하며 심박수를 높일 수 있습니다. 안전을 위해 운동을 수행 할 수있는 튼튼한 의자를 찾으십시오.
볼 스퀴즈
볼 스퀴즈는 허벅지 안쪽의 근육을 강화하는 데 도움이되는 간단한 운동이며 작은 피트니스 볼을 사용해야합니다. 표준 축구 공 또는 기타 유사하고 유연한 공을 사용할 수도 있습니다. 발을 바닥에 눕히고 등을 똑바로 세우고 의자에 앉으십시오. 무릎 사이에 공을 놓습니다. 다리 근육 만 사용하여 무릎 사이에서 최대한 공을 꽉 쥐십시오. 짜기를 10 초에서 15 초 동안 누른 다음 긴장을 푸십시오. 의자 운동 루틴의 일부로 2-3 회 반복하십시오.
무릎-가슴 운동
무릎부터 가슴까지의 운동은 바닥에 닿지 않아도 허리와 다리 근육을 펴는 데 도움이됩니다. 등을 똑바로 세우고 바닥에 두 발을 평평하게하여 의자에 앉으십시오. 무릎을 구부린 상태로 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 양손으로 오른쪽 무릎을 잡고 가슴 위로 당깁니다. 왼쪽 발을 바닥에서 약간 들어 올려야 할 수도 있습니다. 등을 똑바로 유지하면서 오른쪽 무릎을 가슴 가까이에 당깁니다. 허리와 다리에 스트레칭이 느껴 져야합니다. 이 스트레칭을 10 ~ 15 초 동안 누른 다음 왼쪽 다리로 긴장을 풀고 반복하십시오.
앉아있는 꼬임
앉은 비틀기는 등 근육을 만들고 늘리는 데 도움이됩니다. 약 공이나 다른 유사한 물체를 사용하여 저항을 추가하십시오. 등을 똑바로 세우고 발을 바닥에 눕히고 의자에 앉으십시오. 양손과 팔을 똑바로 앞으로 약 공을 잡아 당깁니다. 머리를 몸에 맞추고 공을 앞쪽으로 유지하면서 가능한 한 상체와 팔 전체를 오른쪽으로 돌리십시오. 한 카운트를 잡고 몸과 팔이 앞으로 향하도록 뒤로 돌립니다. 이번에는 다시 왼쪽으로 돌리고 한 카운트를 유지하십시오. 각 변에 5 ~ 10 회 반복 한 다음 휴식을 취하십시오.
의자 스탠드
의자 받침대는 다리 근육을 발달시키면서 의자를 받쳐 부상의 위험을 줄입니다. 발은 바닥에 평평하게, 등은 똑바로, 무릎에는 손을 대고 의자에 앉으십시오. 다리 근육을 사용하여 의자에서 몸을 들어 올리십시오. 균형을 잡기 위해 팔을 앞쪽으로 펴십시오. 의자에서 몸을 들어 올리는 데 손을 사용하지 마십시오. 똑바로 서서 천천히 몸을 의자로 내립니다. 의자 운동 루틴의 일부로 10-15 회 반복하십시오.
