허벅지 뒤쪽에 위치한 햄스트링은 실제로는 단 하나의 근육이 아니라 이두근 대퇴골, semitendinosus 및 semimembranosus의 세 가지 근육 그룹입니다. 세 근육 모두 무릎을 구부리고 엉덩이를 펴거나 펴는 작용을합니다. 데 드리프트의 두 가지 버전은 햄스트링, glutes, erector spinae 및 quads에서 작동합니다.
종류
데 드리프트 운동에는 굽힘 다리 데 드리프트와 스트레이트 다리 데 드리프트의 두 가지 주요 종류가 있습니다. 구부러진 다리 데드 리프트는 쿼드, 내전근 및 둔부와 함께 햄스트링을 작동시키는 반면, 루마니아 데 드리프트라고도 알려진 직선 다리 데 드리프트는 쿼드를 방정식에서 빼냅니다. 이를 통해 햄스트링이 더 많은 리프팅 하중을받을 수 있습니다.
기술
똑 바른 다리 데 드리프트를하려면 발을 엉덩이 너비와 어깨 너비 사이로 벌리십시오. 오버 핸드 그립으로 바벨이나 덤벨을 잡습니다. 엉덩이를 뒤로 밀면서 등을 똑바로 유지하여 몸통이 아래쪽으로 힌지되도록합니다. 몸무게는 허벅지 근처에 있어야하며 무릎 아래 바로 아래 지점에 도달하거나 햄스트링이 약간 펴질 때까지 다리를 아래로 내립니다. 스트레이트 레그 데 드리프트 (straight-leg deadlift)라고하더라도, 반복의 하단에서 무릎이 약간 구부러지는 것은 허용됩니다. 다리는 각 반복의 시작 (스탠딩 위치)에서 직선입니다.
장비
적절한 형태를 개발할 때까지 추가 무게없이 데 드리프트 운동을 연습해야합니다. 올바른 기술을 익힌 후에는 바벨을 몸 앞에 두거나 아령을 양손에 쥐어 무게를 추가하십시오. 아령을 사용하는 경우 손바닥이 보이지 않는 바벨에 연결된 것처럼 손바닥을 뒤로 향하게합니다.
혜택
똑 바른 다리 데 드리프트는 전체 운동 범위를 통해 근육을 훈련시키기 때문에 이상적인 햄스트링 운동입니다. 그러나 햄스트링에 약간의 스트레치 느낌이있는 지점을 지나서 체중을 낮추면 부상을 입을 수 있으므로 과도하게 사용하지 않도록주의해야합니다. 특히 유연성이없는 요통 (엄격한 햄스트링과 함께 사용되는 무언가)이있는 경우, 약간의 신축성있는 지점에 도달 할 수 있도록 충분한 요통 유연성을 개발할 때까지 운동 범위를 제한해야 할 수 있습니다. 당신의 햄스트링에.
고려 사항
ExRX.net에 따르면 햄스트링은 인구 통계에 따라 사두근보다 56 ~ 80 % 이상 강해야합니다. 햄스트링의 약점과 유연성은 현대 서구 사회에서 매우 흔합니다. 아마도 부분적으로 햄스트링을 늘리고 강화하는 활동에 대해 바닥에 앉거나 앉지 않는 습관 때문일 것입니다.
