체력은 행복하고 건강한 생활을하는 데 중요한 역할을합니다. 건강 유지는 심혈관 질환 및 제 2 형 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방합니다. 몸에 잘 맞으면 일상 활동을 더 쉽게 수행 할 수 있고 좋아하는 스포츠에서 더 잘 수행 할 수 있습니다.
그래서 당신은 얼마나 적합합니까? 집에서 할 수있는 간단한 체력 테스트와 활동으로 어디에 서 있는지 알아보십시오. 결과를 기록한 다음 몇 달마다 다시 테스트하여 체력이 어떻게 향상되는지 확인하십시오.
평시 심박수
휴식중인 심박수는 신체 활동이 없을 때 심장이 얼마나 열심히 일 하는지를 나타내는 척도입니다. 낮은 휴식 심박수는 일반적으로 좋은 심혈관 건강의 지표입니다. 60 ~ 100의 휴식하는 심박수가 성인에게는 정상입니다. 심박수 모니터를 사용하여이를 평가하거나 단순히 맥박을 측정 할 수 있습니다. 아침에 맥박을 취하는 것이 이상적입니다.
방법: 스톱워치 또는 초침이있는 시계를 가까이에 두십시오. 목의 경동맥 또는 손목 안쪽의 요골 동맥에 검지와 가운데 손가락을 놓습니다. 20 초 안에 비트 수를 세고 그 수에 3을 곱하여 휴식중인 심박수를 찾으십시오.
싯업 테스트
윗몸 일으키기 테스트는 복부 근육의 힘과 지구력을 측정합니다. 1 분 안에 더 많은 반복을할수록 복부에 더 많은 힘과 지구력이 있습니다.
방법: 바닥이나 운동 매트에 등을 대고 누워 있습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 허벅지 상단에 가볍게 손을 대십시오. 스톱워치를 60 초 동안 설정하십시오.
복부 근육을 수축시키고 가능한 한 많은 윗몸 일으키기를하고 손이 무릎 꼭대기까지 미끄러질 정도로 충분히 말리십시오. 반복 할 때마다 시작 위치로 돌아갑니다. 60 초 후에 총계를 기록하십시오.
26 세에서 45 세 사이의 남성에 대한 좋은 결과는 35 세에서 45 세 사이입니다. 같은 연령의 여성의 경우 좋은 결과는 27 ~ 39입니다.
싯앤 리치 테스트
싯앤 리치 테스트는 유연성, 특히 햄스트링 유연성을 측정합니다. 이 테스트를 위해 통치자와 단계가 필요합니다.
방법: 빠른 조깅과 가벼운 스트레칭으로이 테스트를 준비하십시오. 돌아올 때는 신발을 벗고 다리를 앞으로 내밀고 발을 구부리고 다리를 약간 벌린 채 계단의 바닥을 향한 바닥에 앉으십시오. 운동 내내 다리를 똑바로 유지하십시오.
자를 발 위로 뻗어 계단 위에 놓으십시오. 숨을들이 마시고 척추를 천장쪽으로 향하게하면 한 손으로 다른 손으로 팔을 앞으로 내밀어보십시오. 가능한 한 손가락을 앞으로 뻗으면서 완전히 내쉬십시오. 가능한 한 손이 닿으면 손가락 끝을 눈금자에 대고 발가락과 손가락 사이의 거리를 기록하십시오.
남성의 유연성은 발가락에서 2.5 ~ 6 인치이며 여성의 경우 발가락에서 11 ~ 20 인치입니다.
스쿼트 테스트
스쿼트 테스트는 하체의 근력과 지구력을 측정합니다.
사용법: 식당 의자와 같이 앉을 때 무릎을 똑바로 세우는 의자를 찾으십시오. 등받이가있는 의자 앞에 약간 서십시오. 의자에 앉아있는 것처럼 손을 엉덩이에 대고 쪼그리고 앉으십시오. 바닥을 의자에 살짝 닿은 다음 다시 서십시오. 올바른 형태를 유지하고 쉬지 않고 가능한 한 많이하십시오. 더 이상 좋은 형태로 더 이상 할 수 없을 때 얼마나 많은 일을했는지 기록하십시오.
여성의 경우 좋은 점수는 23과 27 사이입니다. 남성의 경우 좋은 점수는 27과 34 사이입니다.
단계 테스트
단계 테스트는 심혈관 내구 시간을 측정합니다. 이 활동을 위해서는 스톱워치와 약 12 인치 높이가 필요합니다. 검사를 시작하기 전에 검지로 목에 맥박을 찾는 방법을 알고 있어야합니다.
사용 방법: 스톱워치를 3 분 동안 설정하십시오. 계단 앞에 서서 위 아래로 시작하십시오. 오른발로 밟은 다음 왼발을 밟습니다. 오른발을 and 고 왼발을 step니다. 이 리듬을 3 분 동안 계속하십시오. 3 분이 지나면 맥박을 찾아 60 초 안에 박동 수를 세십시오.
여성에게 좋은 점수는 88 분에서 102 분 (BPM)입니다. 남성의 경우 좋은 점수는 81-96 BPM입니다.
