역동적 인 운동에는 운동이 포함되며 일반적으로 스포츠 나 야외 활동과 같은 더 높은 강도의 활동을 위해 활동적인 워밍업 중에 구현됩니다. 이러한 유형의 운동은 정적 스트레칭이하는 것처럼 근육을 과도하게 잡아 당기지 않고 근육을 미리 잡아 당기고 활성화시키는 데 도움이됩니다. Elite Soccer Conditioning.com에 따르면 역동적 인 운동은 신축성 단축 복합체를 깨우고 근육 온도를 높이며 신경계를 자극하여 근육을 자극하여 운동량을 증가시킵니다. 이러한 유형의 운동에는 활동적인 전체 범위의 동작 움직임이 포함되며, 일반적인 동작 범위보다 약간 더 빠르게 신축됩니다.
조깅 변형
국가 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)는 3 ~ 5 분 정도의 심장 예열 후 역동적 인 운동을 수행 할 것을 권장합니다. 조깅 변형은 심장 박동수를 높이고 다리의 특정 근육을 운동하여 달리기 및 점프 능력에 기여합니다. 팔을 반대 방향으로 돌리면서 무릎을 빠르게 수평으로 올려서 무릎을 꿇는 다. 무릎 높이의 목표는 보폭이 아닌 신속성입니다. 다음으로 엉덩이를 걷어차 고 발 뒤꿈치로 자신의 바닥을 걷어 차고 목표는 다시 신속합니다. 마지막으로 후진 조그 또는 백 페달을 수행하십시오.
측면 운동
신체는 3 차원 세계에서 작동하는데, 전통적인 정적 운동과 등각 운동은 종종 무시됩니다. 셔플에는 좌우로 움직이거나 옆으로 움직여서 모든 움직임 패턴에 대해 무릎, 발목 및 엉덩이를 준비하는 것이 포함됩니다. 다리를 벌리고 반 스쿼트 자세로 시작한 다음 옆으로 섞습니다. 다리를 서로 교차시키지 마십시오. 오히려, 빠른 사이드 스텝-홉 기동을하십시오. 또한, 빠른 포도 나무 계단 인 카리 오카를 옆으로 밟은 다음 앞발 앞뒤로 한 발자국 이동합니다.
다리 그네
다리 직진 또는 심지어 프랑켄슈타인 (Frankenstein) 보행이라고도하는 다리 스윙은 움직이지 않거나 앞으로 이동할 때 수행됩니다. 고관절 굴곡을 활성화하는 동안 햄스트링과 둔부에서 스트레칭을 느끼면서 편안하게 다리를 높이 들어 올리십시오. 다른 발 뒤꿈치를 바닥에 평평하게 유지하십시오. 반대쪽 다리로 계속하십시오. 앞으로 걷어차면, 엉덩이 플렉스를 늘리고 둔부와 햄스트링을 활성화하는 뒤로 킥을 시도하십시오.
런지
Lunge는 다리의 모든 다리 근육을 계속 활성화시키면서 햄스트링, 고관절 및 대퇴사 두근에 스트레칭을 제공합니다. 역동적 인 폐의 경우 기존 폐보다 걸음이 길어집니다. 뒷다리가 약간만 구부러 지도록하고 앞니는 발가락 뒤에 둔다. 런지의 아래쪽 위치를 2-3 초 동안 누른 다음 앞다리를 밀고 다른 다리를 계속하십시오. 납치, 고관절 및 사타구니 스트레치를 위해 이러한 폐를 옆으로하십시오.
팔 서클
제어 팔 원은 같은 근육 그룹을 스트레칭하면서 어깨, 등 및 가슴의 근육을 활성화합니다. 팔을 앞뒤로 30 초씩 돌립니다. 복부를 활성화하고 허리를 낮추려면 팔을 엉덩이에서 앞뒤로 회전시켜 몸통을 비틀어 야합니다.
