운동을 포함한 모든 것이 마음 속에서 시작됩니다. ISSA 인증 개인 트레이너 인 마이클 위 티그 (Michael Wittig)는“이곳에서 아이디어가 개발되고 동기 부여가 이루어지며 조치를 취할 수있는 지침이 발표된다. 당신의 목표에 상관없이, 마음을 다해 운동하면 체력을 키우고보다 강력한 마인드 바디 연결이 가능합니다.
그것은 어떻게 생겼습니까? 웨이트 룸에서 열심히 일하거나 포장을 두드리는 지에 따라 세부 사항이 다르지만 기본 사항은 동일합니다.
즉, TV를 보거나 운동 후해야 할 일 목록을 고민하면서 자신을 산만하게하지 않아도됩니다. 각 담당자와 모든 단계에서 의도적으로 노력하고 있습니다. 운동에 더 신경을 쓰려면 Wittig가이 세 가지 옵션 중 하나부터 시작하도록 제안합니다.
1. 가슴을위한 체중 감량 운동
- 워밍업: 5 분의 심장 및 역동적 인 스트레칭
- 10 경사 바벨 프레스 5 세트
- 플랫 덤벨 플라이 10 개 세트 4 개
- 12 석 기계 플라이 4 세트
- 쿨 다운: 5 분의 정적 스트레칭
팁
이 운동 설명이 길어 보인다면, 운동의 각 부분을 느리게하고 검사하도록 강요하기 때문입니다. 어떻게해야하는지 이미 알고 있기 때문에 서두르지 마십시오. 신체가 운동 범위를 어떻게 움직이는 지에 집중하십시오.
이동 1: 경사 덤벨 프레스
- 바벨이 선반에 적재 된 경사로 설정된 역도 벤치에 앉으십시오. 바를 잡기 전에 좌석이 올바르게 조정되었는지, 균형이 편안하고 편안한 지 스스로에게 물어보십시오.
- 발이 바닥에 똑같이 밀리는 것을 알면서 발 뒤꿈치를 아래로 밟아 발을 바닥에 단단히 놓습니다. 발 뒤꿈치를 의식적으로 바닥에 박아 힘과 안정성을 실현하십시오.
- 바 어깨 너비로 손을 벌리십시오. 손의 간격이 균등합니까? 그립력이 좋으며 손목이 똑바로되어 있습니까?
- 이제 숄더 블레이드를 꼬집어 밀어 붙일 수있는 강력한 기초를 제공하십시오. 숄더 블레이드를 수납하면 어깨를 더 안전한 위치로 당기는 데 도움이됩니다.
- 바벨을 들어 올려 랙에서 꺼냅니다. 발 뒤꿈치가 땅에 닿아 팔이 균등하게 배치되고 손목이 똑 바르고 어깨 뼈가 끼어 있습니다.
- 첫 번째 담당자를 시작하기 전에 가슴 근육을 수축하십시오 (생각하십시오: 양손으로 바벨을 안쪽으로 꽉 쥐십시오).
- 컨트롤로 바를 천천히 내립니다. 바를 내릴 때 숨을 쉬고 공기가 폐를 채우도록합니다. 바벨이 내려 가면서 가슴 근육을 스트레칭하고 삼두근과 삼각근을 포함한 다른 근육을 스트레칭하고 있음을 알 수 있습니다.
- 당신의 근육이 괜찮은 통제력을 유지하기 위해 뒤로 밀면서 몸무게를 누르는 것을 느끼십시오. 바벨을 가져 오는 정도는 어깨의 이동성에 따라 다릅니다. 어떤 사람은 위쪽 가슴을 부드럽게 만질 수 있고, 다른 사람은 위쪽으로 누르기 전에 팔과 안전한 90도 각도로만 가야합니다.
- 이 리프트의 맨 아래에 잠깐 멈춤을 추가하십시오.
- 발 뒤꿈치를 통해 운전하고 수축 된 견갑골을 안정성으로 사용하고 힘을들이 마시고 힘을 가해 체중을 다시 누르십시오.
- 무게가 시작 위치로 돌아 오면이 과정이 반복됩니다. 흉부 근육은 각 담당자의 상단에 이미 수축되어 있으므로 최종 담당자를 완료 할 때까지 휴식을 취하거나 해제하지 마십시오.
이동 2: 플랫 덤벨 플라이
- 가슴 위에 두 개의 덤벨을 고정하는 평평한 벤치에 누워 자세를 취하십시오. 시작하기 전에 빠른 정신 점검표를 실행하십시오. 발을 바닥에 단단히 고정하고 있습니까? 당신의 몸은 벤치에서 균형을 잡습니까? 각 덤벨을 편안하고 단단히 잡습니까?
- 당신의 목표는 각 담당자에 대한 근육 참여를 극대화하는 것입니다. 이 과정은 처음에 가슴을 수축시켜 시작합니다. 팔은 약간의 구부러져 움직여야합니다. 일부는 이것을 "배럴 포옹"이라고합니다.
- 천천히 몸무게를 내립니다. 덤벨이 점점 넓어지면서 가슴 근육이 늘어나고 있다고 상상해보십시오. 체중을 낮출 때 신선한 공기로 숨을 쉰다.
- 최대 깊이에 도달하고 가슴이 완전히 뻗어 나면 힘을들이 마시면서 같은 경로를 따라 무게를 들어 올립니다. 덤벨 여행은 완전히 수축되고 들어 올려 진 가슴으로 다시 마무리되어야합니다.
- 덤벨이 서로 부딪치지 않도록하십시오. 가슴 근육에서 긴장이 풀립니다. 대신, 덤벨이 닿지 않도록 서로를 향해 안쪽으로 꽉 쥐십시오.
이동 3: 착석 기 플라이
- 신중하게 운동하는 것의 일부는 주변 환경과 사용중인 기계를 인식하는 것입니다. 먼저, 좌석이 몸에 맞는 높이인지 확인하십시오. 손이 비행 핸들에있을 때는 손이 어깨보다 높지 않아야하며 오히려 어깨 높이보다 높거나 약간 낮아야합니다.
- 둘째, 플라이 핸들을 조정하십시오. 일반적으로 기계 상단에는 핀 구멍이있는 휠이 있습니다. 손잡이를 배치하여 가슴을 완전히 늘릴 수는 있지만 안전하게 제자리에 넣을 수 있습니다. 당신이 사용하는 체육관 장비에 대한 당신의 인식은 당신이 그것을 얼마나 잘 수행하고 결과를 얻을 수 있습니다.
- 앉아서 제자리에 앉으십시오. 발을 바닥에 단단히 눌러 놓습니다. 등을 좌석에 대고 의자에 똑바로 앉으십시오. 전체 운동 동안 머리를 똑바로 유지하십시오. 목을 길게 한 다음 턱을 약간 뒤로 젖 힙니다.
- 가슴 바로 앞쪽에있는 손잡이부터 시작하십시오. 손을 모으지 말고 가슴에서 힘을 빼십시오. 손 사이에 보이지 않는 작은 상자가 있다고 상상해보십시오. 상자를 안쪽으로 꽉 쥐고 손이 완전히 뭉치지 않도록 뭉개십시오. 이 정신적 인 그림은 모든 담당자의 가슴을 수축시키는 데 도움이됩니다.
- 천천히 무게를 낮추면 팔이 옆으로 나갈 수 있습니다. 리프트의이 편심 부분이 발생하는 동안 숨을 쉬십시오. 가슴 근육이 스트레칭되는 느낌.
- 근육이 완전히 펴지면 힘을들이 마시고 손이 충돌하지 않고 손을 다시 모으십시오. 최종 반복이 완료 될 때까지 가슴 움직임이 전체 운동에 걸쳐 구부러지고 늘어나는 것을 상상해보십시오.
2. 마음 챙이 HIIT 심장 운동
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 단기간에 전면적 인 노력을 기울입니다. 이 간격은 최소 10 초 또는 최대 60 초 이상일 수 있습니다. 아래 운동에서는 Tabata 외곽선을 따릅니다. 즉, 각 간격의 길이는 20 초에 불과합니다.
간격이 비교적 짧기 때문에 각 간격을 최대한 활용하고 잠재력을 최대한 발휘할 수있는 기회로 생각해야합니다. 타이머가 클릭하여 시간을 보내기 때문에 그 생각이 떠오를 것입니다.
해야 할 일: 각 운동을 20 초 동안 한 다음 10 초 동안 쉬십시오. 총 8 회의 총 라운드를하십시오.
- 하 이니
- 점프 잭
시작하기 전에주의를 산만하게하고 다가오는 운동에 집중하십시오. 심호흡을하는 데 집중하십시오. 무릎을 높이 들고 발가락을 가볍게 펴고있는 모습을 상상해보십시오. 카운트 다운 3, 2, 1을 시작하십시오.
이동 1: 하 이니
- 한쪽 무릎을 가슴 위로 들어 올릴 때 키가 큰 자세를 취한 다음 다리를 빠르게 전환하십시오.
- 발의 볼이지면에있는 시간을 최소화하고 무릎을 높이 들어 올릴 때 무릎이 공기를 통해 절단되는 느낌을받습니다.
- 속도를 높이려면 팔을 앞뒤로 움직입니다.
- 집중하는 것은 숨을 쉬고 발에 빛을 유지하고 빠르게해야합니다.
- 자신이 느려지고 있다고 느끼면 페이스를 다시 올리십시오. 노력과 불편은 20 초 동안 만 지속됩니다.
10 초 휴식
- 이 휴식 시간은 매우 빠르게 지나갈 것이므로 먼저 호흡에 집중 한 다음 다음 운동을 위해 마음을 준비 할 때 휴식을 취하고 흔들어주십시오.
이동 2: 점프 잭
- 다리를 잡고 팔을 옆으로 눕히십시오.
- 팔을 머리 위로 들으면서 발을 Jump니다. 운동을하는 동안 발의 볼을 밝게 유지하십시오. 모든 팔다리가 몸에서 멀어짐에 따라 다리가 팔을 자르고 있다고 상상해보십시오.
- 다리의 근육, 햄스트링 및 둔근이 발의 깃털처럼 가벼우면서 다리를 쭉 펴고 뒤로 뛸 때 활성화되는 것을 느끼십시오.
- 삼각근 근육에 집중하여 팔을 머리 위로 들어 올리거나 내리십시오. 20 초 창에서 가능한 한 많은 반복 작업을 수행하십시오.
3. 마음 챙김 달리기 운동
특히 러닝 머신을 사용하는 경우 런을 시작하기가 쉽습니다. 대신, 매 90 초마다 타이머가 꺼 지도록 설정하여 달리는 동안 계속 참여할 수 있습니다. 아래에서 Wittig는보다 신중한 운동을하는 데 도움이되도록 고려해야 할 사항을 설명하지만 달리기의 모든 부분에 적용 할 수 있습니다. 여기서 가장 좋은 점은 이것을 운동 길이나 스타일에 적용 할 수 있다는 것입니다.
처음 90 초
먼저 호흡에주의를 기울이십시오. 코에 들어가면서 폐가 채워지는 느낌과 숨을 내쉴 때 몸이 어떻게 느끼는지주의하십시오. 리듬과 케이던스를 주목하십시오.
초 90 초
발이 땅에 닿는 방식과 몸이 어떻게 느끼는지주의하십시오. 감각과 가장 잘 작동하는 근육을 주목하십시오. 발의 리듬과 보폭의 케이던스를 확인하십시오. 당신의 생각을 주목하십시오.
셋째 90 초
핵심에주의를 기울이십시오: 복근, 비스듬한 자세 및 등을 활성화하고 있습니까? 당신은 좋은 자세로 달리고 있습니까?
운동이 끝날 때까지 필요한만큼 반복하고, 멈출 때까지 점점 더 속도를 늦추어 종료하십시오. 호흡과 생각에 주목하십시오. 당신이 당신의 형태와 호흡에 초점을 다시 맞출 때 어떤 부정도 제쳐 두어야합니다.
운동 후 운동에 빠지도록 시간을 내십시오! 기분을 확인하기 위해 몸에 체크인하십시오. 운동을 신중하게 마치면 침착하면서도 결단력이 생길 수 있습니다. 이것이 이런 종류의 운동의 이점 중 하나입니다.
