조깅을 가끔씩하는 것이 당신에게 유익하고 – 그리고 – 매일 매일 조깅을하는 것은 빠른 체중 감량 (또는 건강한 체중 유지)에서 기분 개선, 더 많은 에너지 및 만성 질환의 위험이 적습니다. 그러나 과도한 훈련의 가능성과 반복적 인 영향을 미치는 운동이 신체에 미치는 영향에주의해야합니다.
팁
매일 조깅하면 더 강력한 면역 체계, 더 나은 체력, 체중 감량, 만성 질환의 위험 감소 및 자연적인 기분 향상 등 많은 잠재적 이점이 있습니다. 그러나 오버 트레이닝 가능성을 포함하여 몇 가지 잠재적 위험이 있습니다.
정기적으로 조깅의 장점
Health.gov의 미국식이 가이드 라인은 성인이 매주 최소 150 분의 적당한 강도의 유산소 운동을하도록 권장합니다. 매일 30 분 동안 조깅을한다면, 이 요건을 충족하고 심지어 이길 수 있습니다.
팁
식이 지침서에 따르면 매주 심장 운동량을 300 분의 적당한 운동으로 두 배로 늘리면 훨씬 더 광범위한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
그렇다면 "운동을 통한 건강 증진"메뉴는 무엇입니까? 조깅 및 기타 심혈관 운동의 잘 연구 된 이점은 다음과 같습니다.
- 체중 감량
- 체력 증가
- 더 강한 면역 체계
- 비만, 심장병, 고혈압, 제 2 형 당뇨병 및 일부 암을 포함한 만성 질환의 위험 감소
- 만성 질환 관리 및 삶의 질 향상
- 개선 된 콜레스테롤 프로파일
- 자연스러운 분위기 향상
중량 베어링 및 충격
조깅은 또한 뼈, 관절 및 근육이 각 발걸음의 반복적 인 영향을 처리 할 수있는 한 하체에서 강한 뼈를 만들고 유지하는 데 도움이되는 체중 감량 활동입니다. 뼈가 약해졌거나 비교적 강한 운동을 견딜 수있는 능력에 영향을 줄 수있는 다른 상태를 알고 있다면 매일 조깅하기 전에 의사와 상담하십시오.
조깅의 영향을 완화하기 위해 취할 수있는 몇 가지 단계는 다음과 같습니다.
- 지지력이 좋고 쿠션이 좋은 신발을 착용하십시오.
- 포장이나 시멘트 대신 먼지 나 우드 칩과 같은 부드러운 표면에서 작동하십시오.
- 조깅하기 전에 워밍업과 스트레칭을하십시오. 부상을 입을 위험을 줄이기 위해 식은 후 식히십시오.
당신은 또한 물 위에 당신을 유지하기 위해 부양 벨트와 함께 수영장에서 "물 조깅"을 시도 할 수 있습니다. 이것은 뼈와 관절에 영향을 미치지 않으면 서 조깅의 모든 심혈관 혜택을 제공합니다.
초보자를위한 참고 사항
운동을 처음 사용하거나 특정 유형 의 운동을 처음 사용하는 경우 처음에는 약간의 통증이 생기는 것이 일반적이므로 처음 조깅을 시작할 때 경험할 수있는 효과 중 하나입니다. 좋은 소식은 이러한 유형의 근육통이 일반적으로 며칠 내에 사라지고 몸이 새로운 운동에 적응함에 따라 통증이 다시 발생하지 않는다는 것입니다.
약간의 통증이 전형적이지만 강렬 할 필요는 없습니다. 첫 조그를 비교적 쉽게하고 점차적으로 장거리 또는 더 빠른 외출을 통해 통증을 최소화 할 수 있습니다. 길고 빠른 조깅으로 곧장 뛰어 오르는 것은 흥미 진진하고 큰 일을 성취 한 것처럼 느끼게 할 수 있지만, 며칠 동안 조깅하기에는 너무 아프게 할 수도 있습니다. 따라서 느리고 꾸준한 접근 방식은 덜 극적인 반면 장기적으로 더 만족합니다.
조깅의 다른 유형
조깅을 정말 좋아하더라도 매일 같은 일을하면 결국 지루한 느낌이들 수 있습니다. 그리고 당신이 당신의 몸에 제시하는 도전을 변화시키지 않으면, 당신은 또한 피트니스 또는 체중 감량 고원을 칠 수 있습니다.
당신은 여전히 매일 조깅을 할 수 있지만 새로운 도전이나 최소한 새로운 경험을 제시하기 위해 조깅 운동을 자주 섞는 것에 부끄러워하지 마십시오.
- 경치와 새로운 지형의 도전에 대해 서로 다른 경로를 선택하십시오.
- 언덕을 걷거나 허벅지 버너를 구하기 위해 언덕을 밟아보세요.
- 재미있는 하이킹이나 달리기 트레일에서 "트레일 조깅"으로 가십시오.
- 비가 오는 날에는 체육관에서 타원 트레이너의 "조그"를 치십시오.
속도를 전환하여 조그에 다양성을 추가 할 수도 있습니다. 시간이 부족한 날에는 짧고 빠른 조깅을하거나, 더 많은 시간을 할애 할 때 더 쉽고 중간 정도의 조깅을하십시오.
조깅 조깅으로 실행
워커가 많지만 조깅을하고 싶다면 걷기에 짧은 조깅 간격을 포함시키는 것이 좋습니다. 예를 들어, 5 분 동안 걷기 시작한 후 1 분 동안 조깅을하고 나면이주기를 반복 할 수 있습니다. 강해지면 보행 간격을 4 분, 3 분 등으로 줄일 수 있습니다.
전체 조깅에 관심이있는 전담 조깅 선수 인 경우에도 동일한 원칙이 적용됩니다. 조깅 간격을 길게하여 짧은 달리기 간격을 번갈아 시작한 다음 달리기를 할 때까지 조깅 시간을 점차 줄입니다.
오버 트레이닝에주의하십시오
당신이 노련한 조깅하는 사람이더라도, 당신은 자신이 예기치 않게 쇠약 해 지거나 피곤함을 느끼고, 평소 운동을 끝내고 고생하지 않고, 잘 자지 않고, 흥분하거나, 식욕을 잃거나, 만성 부상을 입거나, 심지어 우울감을 느낄 수 있습니다.
이것들은 모두 과도한 훈련의 징후이거나 달리 말하면 일정에 너무 많은 운동이 있고 휴식이 충분하지 않습니다. 해결책은 일주일 동안 쉬고 더 쉬는 시간을주는 것입니다. 운동으로 전화를 걸어도 문제가 해결되지 않으면 의사 나 영양사를 만나야 할 때가 있습니다. 운동을 제대로하지 않으면 이러한 증상이 나타날 수도 있습니다.
다른 운동을 너무 시도
일주일에 적어도 하루의 휴식 일을 포함하는 것 외에, 과잉 훈련을 피하는 가장 좋은 방법 중 하나는 교차 훈련 또는 운동을 "혼합"하여 같은 방식으로 신체의 동일한 부분에 지속적으로 스트레스를주지 않는 것입니다. 조깅을 즐기는 경우 다양한 운동을 소개하는 재미있는 방법은 다음과 같습니다.
- 평소 조깅하는 것과 같은 트레일에서 인라인 스케이트 또는 자전거 타기.
- 트레일 러닝 / 조깅에도 좋은 트레일을 스카우트하려면 하이킹을하십시오.
- 조깅 전체에 미용 체조 운동을 추가하십시오 (5 분 동안 달리기, 10 번 팔 굽혀 펴기 등).
