육류, 가금류 및 해산물은 아연의 더 좋은 공급원 중 하나이지만 채식주의자는 다양한 콩, 곡물, 유제품, 견과류 및 씨앗을 먹음으로써 여성의 경우 하루 8 밀리그램, 남성의 경우 하루 11 밀리그램의 권장식이 수당을 충족시킬 수 있습니다. 그러나식이 보조제에 따르면 식물성 식품의 아연은 동물성 식품의 아연만큼 잘 흡수되지 않으므로 채식주의자는 자신의 요구를 충족시키기 위해 최대 50 % 더 많은 아연을 섭취해야 할 수도 있습니다.
콩
콩은 채식주의 자에게 더 좋은 아연 공급원 중 하나입니다. 통조림으로 만들어진 채식 구운 콩 한 잔은 아연 5.8 밀리그램, 흰 콩 통조림에는 2.9 밀리그램이 들어 있으며 조리 된 병아리 콩 또는 요리 한 렌즈 콩 한 잔은 2.5 밀리그램을 줄 것입니다. 콩을 처음부터 새로 만드는 경우, 콩을 밤새 또는 최소한 몇 시간 동안 담가두면 아연이 피 테이트라고 불리는 화합물에 의한 아연의 결합을 제한하는 데 도움이되기 때문에 몸이 아연을 쉽게 흡수 할 수 있습니다. 사용하기 전에 콩이 싹이 나게하면 아연 흡수가 더 증가합니다.
작살
곡물은 채식주의자가 아연 요구를 충족시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 요리 된 오트밀 컵에는 2.3 밀리그램의 아연이 들어 있으며 요리 된 야생 쌀 컵에는 2.2 밀리그램이 들어 있습니다. 쌀이나 다른 곡물을 요리하기 전에 몸을 담그고 크래커와 같은 이스트를 넣지 않은 제품 대신에 콩나물과 빵과 같은 발효 된 곡물 제품을 사용하면 가장 많은 아연을 얻을 수 있습니다. 누룩 된 곡물 제품의 효모는 곡물의 피 테이트를 분해하는 데 도움이됩니다. 바로 먹을 수있는 아침 식사 시리얼은 매일 아연의 일부 또는 전부를 제공하기 위해 강화되었습니다.
견과류와 씨앗
1 온스의 소나무 견과류는 일일 아연 요구량에 1.8 밀리그램 더 가깝습니다. 건식 구운 캐슈는 온스당 1.6 밀리그램의 아연을 제공하고 피칸은 온스당 1.3 밀리그램을 함유하며 브라질 너트는 온스당 1.2 밀리그램을 함유합니다. 견과류를 담근 다음 탈수시켜 피 테이트 함량을 낮추고 아연을 더 많이 흡수 할 수 있도록합니다.
유제품
유제품을 섭취하는 채식인은이 음식에서 아연의 일부 또는 전부를 섭취 할 수 있으며, 대부분의 다른 채식 아연과 마찬가지로 아연 결합 피 테이트가 포함되어 있지 않습니다. 부분 탈지 리코 타 치즈 한 잔에 아연 3.3 밀리그램, 무 지방 무 지방 요구르트 8 온스에 2.2 밀리그램이 들어 있으며 스위스 치즈 1 온스에는 1.2 밀리그램이 들어갑니다.
