과학자들은 키가 크면 팔 굽혀 펴기가 더 어려워 지는지 깊이 파고 들지 않았지만 수많은 일화가 그 경우라고 말합니다. 그렇다고해서 팔 굽혀 펴기가 키 큰 사람들에게는 나쁜 일이 아닙니다. 실제로, 키가 큰 사람들은 더 많은 혜택을 얻을 수 있다고 주장 할 수 있습니다.
팁
키가 큰 사람들에게는 팔 굽혀 펴기가 어렵다는 것을 입증하기위한 임상 시험은 없었지만 일화적인 증거는 이것이 사실임을 나타냅니다.
체중과 팔 굽혀 펴기
팔 굽혀 펴기를하는 동안 키 큰 사람들이 짧은 사람들보다 어려움을 겪는 지 여부를 구체적으로 다루는 임상 연구는 없었지만, 2011 년 2 월 Journal of Strength and Conditioning Research 에 발표 된 주목할만한 연구가 있습니다. 기존의 팔 굽혀 펴기 또는 무릎 아래 수정 팔 굽혀 펴기의 각 단계에서 얼마나 많은 양의 몸을 들어 올리는지 평가합니다.
전체 팔 굽혀 펴기를하는 경우 체중의 약 69 %는 위쪽 위치에서, 약 75 %는 아래쪽 위치에서 지원합니다. 수정 된 무릎 팔 굽혀 펴기를하는 경우 체중의 약 54 %를 위쪽 위치에서, 약 62 %를 아래쪽 위치에서지지합니다.
쿠퍼 인스티튜트는 이러한 통계를 바탕으로 풀업을하는 190 파운드짜리 사람이 윗쪽으로 약 131 파운드의 체중을, 아래쪽으로 약 142 파운드를지지 할 것이라고 추정했다.
어느 기관도 키에 대한 결과를 통제하지 않았습니다. 그러나 이것은 특히 키가 큰 사람들에게 팔 굽혀 펴기가 어려울 수있는 이유를 잘 보여줍니다. 특히 체중이 많을수록 더 많이 들어 올려 지기 때문에 몸의 어느 곳에서나 약간의 보풀을 가지고 다니는 경우 특히 그렇습니다.
다른 한편으로, 현재의 체력 수준에 적합한 신체적 도전은 당신 에게 좋습니다. 따라서 팔 굽혀 펴기가 어렵다고해서 올바른 형태를 유지할 수있는 한 빼지 않아야한다는 의미는 아닙니다.
팁
팔 굽혀 펴기는 가슴, 어깨 및 팔을위한 훌륭한 운동이지만, 거울에서보기 쉽지 않은 근육을 포함하여 모든 주요 근육 그룹을 작동 시키는 것을 잊지 마십시오. 이는 다리, 코어, 등, 어깨 및 팔 운동을 운동에 추가하는 것을 의미합니다.
수정 된 푸시 업 고려
키 큰 사람들 이 팔 굽혀 펴기를하는 것이 실제로 더 어렵다면, 남자 나 여자는 어떻게해야할까요? 물론 더 많은 푸시 업-필요한 경우 이러한 수정 중 하나를 사용하여 올바른 형식으로 전체 세트를 수행 할 수 있습니다. 힘과 지구력을 쌓으면서 더 어려운 변형을 한두 번 반복하여 더 어려운 버전을 풀 때까지 점차적으로 그 수를 늘립니다.
이동 1: 무릎 팔 굽혀 펴기
- 일반적인 손과 발 푸쉬 업 위치를 가정하십시오. 그런 다음 무릎을 구부려 바닥에 놓으십시오.
- 몸의 위치를 확인하십시오: 풀업을 위해 머리에서 발끝까지 똑바로 세우지 말고 이제 몸은 머리에서 무릎으로 똑바로되어야합니다.
- 팔을 구부릴 때 몸을 똑바로 유지하여 몸을지면으로 내리십시오.
- 반복을 완료하려면 무릎을 땅에 대고 몸을 다시 누르십시오.
이동 2: 카운터 푸시 업
- 엉덩이 높이 정도의 튼튼한 카운터에 양손을 놓습니다.
- 몸이 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 이룰 때까지 발을 뒤로 걷습니다. 팔을 체중의 대부분을 유지하면서 카운터쪽으로 기울어집니다.
- 핵심 근육을 짜서 그 직선으로 몸을 안정 시키십시오. 팔을 구부리고 가슴을 카운터쪽으로 내립니다.
- 반복을 완료하려면 팔을 곧게 펴서 카운터에서 몸을 밀어 내십시오.
팁
카운터를 가슴에 대는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 통증이없는 동작 범위를 고수하십시오. 카운터가 높을수록 운동이 쉬워집니다. 새로운 도전을 할 준비가되었을 때, 체중을 견딜 수있을만큼 견고하다면 무게 벤치 나 출입구 벤치와 같은 낮은 표면으로 전환하십시오.
이동 3: 핵심 힘을위한 판자
팔 굽혀 펴기 자세를 유지하면 실제로 핵심에 도전 할 수 있습니다. 널빤지를하는 것은 팔 굽혀 펴기 동안 그 위치를 유지하는 데 필요한 등각 투영 강도를 만드는 데 도움이됩니다.
- 마치 팔 굽혀 펴기를하는 것처럼 손과 발가락에 몸을 대십시오.
- 거울이나 친구의 피드백을 사용하여 몸의 위치를 확인하십시오. 엉덩이는 어깨와 발 뒤꿈치와 일직선이되어야합니다. 엉덩이가 너무 길거나 몸의 선 아래로 처지는 경우 조정하십시오.
- 판자를 얼마나 오래 붙잡을 수 있는지 테스트하면서 코어 근육을 짜고 정상적으로 호흡을 계속하십시오. 이 운동을 할 때마다 조금만 더 길게 잡아보십시오.
팁
판자를 손으로하기가 너무 어렵다면, 팔뚝에 대고 휴식을 취하십시오. 또한 손이 높은 표면에서 널빤지로 연습하는 것이 좀 더 쉬워 지거나 무릎 푸쉬 업 위치에서 널빤지를 수행 한 다음 점차적으로 손과 발가락의 전체 널빤지까지 작업합니다.
다른 가슴 운동
키 큰 사람들 은 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 그러나 특정 숫자의 팔 굽혀 펴기를 요구하는 작업 또는 군사 표준을 충족 시키려고하거나 피할 수없는 바 내기를 준비하지 않은 사람은 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 맥주와 톱밥이 가득한 바닥 일 필요는 없습니다. 선택할 수있는 다른 가슴과 팔 운동이 많이 있습니다.
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)가 후원 한 연구에 따르면, 가슴을 움직이기위한 최고의 운동은 팔과 어깨도 팔 굽혀 펴기처럼 작동하는 바벨 벤치 프레스입니다. 바벨을 사용할 수 없거나 사용하기에 불편한 경우, 대신 아령 벤치 프레스를 할 수 있습니다.
이 연구에서 다른 두 가지 흉부 운동 (펙 데크 머신과 구부러진 케이블 크로스 오버)은 흉부 참여를위한 벤치 프레스만큼이나 효과적인 것으로 간주되었습니다. 그러나이 두 가지 운동은 거의 가슴에만 초점을 맞추기 때문에 팔 굽혀 펴기의 효과를 근사화하려면 오버 헤드 프레스 및 딥 또는 삼두근 확장과 같이 어깨와 팔 운동을 추가해야합니다.
