신체의 나트륨을 줄이는 것은식이 변화로 달성 될 수 있습니다. 칼륨 함량이 높은 음식 섭취를 늘리고 소금 섭취를 줄이면 나트륨이 배출 될 수 있습니다. 또한 혈압을 낮추어 심장 마비, 뇌졸중 및 심장 마비의 위험을 줄입니다.
나트륨은 건강에 어떤 영향을 미칩니 까?
나트륨은 종종 소금이라고합니다. 하버드 의대는 음식 맛을 좋게 할뿐만 아니라 근육의 적절한 수축과 이완과 신경 자극을 위해 나트륨이 필요하다고 말합니다. 또한 신장의 체액 조절에 나트륨이 필요하므로 탈수되지 않습니다.
질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 현대식이 요법에서 나트륨의 대부분은 소금 통이 아닌 가공 식품 및 식당 식품에서 나온다. 식이 요법 가이드 라인에 따르면 미국인의 약 90 %, 특히 남성은 권장량보다 소금을 더 많이 섭취하는데, 이는 성인의 경우 하루에 2, 300 밀리그램으로 제한됩니다.
식이 요법에서 과도한 나트륨은 혈관 내부의 혈액량을 증가시킵니다. 혈류량이 증가하면 혈관벽에 더 많은 압력이 가해져 혈관벽이 늘어나거나 부상을 입거나 플라크 형성을 유발할 수 있다고 American Heart Association (AHA)에 경고합니다. 혈액을 펌핑하려면 심장이 더 열심히 일해야하므로 고혈압이 발생할 수 있습니다. 몸에 여분의 물이 있으면 체중이 증가하고 팽창 할 수 있습니다.
하버드 의과 대학은 너무 많은 소금을 섭취하면 혈압을 높이 지 않아도 심장, 대동맥 및 신장을 손상시킬 수 있다고 말합니다. 과량의 나트륨은 몸에서 칼슘을 분비하여 뼈가 얇아지고 결국 골다공증을 유발할 수 있습니다.
:식이 요법에서 너무 많은 소금의 징후 및 증상
나트륨은 어디에서 오는가?
나트륨은 과일, 야채, 곡물, 견과류, 육류 및 유제품과 같은 대부분의 음식에서 자연적으로 발생합니다. 그러나 CDC에 따르면 전체 식품의 수준은 가공 및 상업적으로 준비된 식품에 비해 최소 수준입니다.
몸에서 나트륨을 줄이는 가장 효과적인 방법은 과도한 소금이 포함 된 음식을 제한하는 것입니다. AHA 나트륨 감소 이니셔티브 팀은 2016 년 12 월에 "The Salty Six"목록을 발표했습니다. 이들은 미국 식단에 가장 많은 나트륨을 공급하는 식품입니다.
- 콜드 컷 및 경화 고기는 1 인분 당 1 그램 이상의 나트륨을 함유 할 수 있습니다.
- 피자는 슬라이스 당 최대 760 밀리그램의 나트륨을 함유 할 수 있습니다.
- 수프는 컵당 최대 940 밀리그램의 나트륨을 제공 할 수 있습니다.
- 빵과 롤은 슬라이스 당 약 230 밀리그램의 나트륨을 자랑합니다.
- 치킨 너겟에는 3 온스당 거의 600 밀리그램의 나트륨이 들어 있습니다.
칼륨과 나트륨 균형
Harvard Health Publishing에 따르면 칼륨은 유체 균형을 유지하는 데 나트륨과 중요한 연관성이 있습니다. Advances in Nutrition의 2014 년 3 월 보고서에 따르면 나트륨 칼륨 펌프 활동은 이러한 미네랄을 세포 내부에서 세포 외부로 또는 그 반대로 전송하여 세포 내 유체 수준을 유지 합니다.
칼륨 결핍은 소금 감수성을 유발할 수 있는데, 이는 나트륨 섭취의 변화가 혈압에 크게 영향을 미친다는 것을 의미한다고 국립 보건원 (NIH)은 말합니다. 식이 요법 가이드 라인은 매일 4.7mg의 칼륨 섭취를 권장합니다.
2014 년 2 월 현재의 지질학 의견에 발표 된 리뷰에 따르면 나트륨을 낮추고 칼륨 섭취를 늘리면 심혈관 질환으로 인한 혈압, 고혈압 및 사망률을 줄일 수 있습니다. 연구자들이 지적한 바와 같이, 일반 인구에서식이 나트륨과 칼륨의 현재 섭취량은 지침 권장 사항을 충족시키지 못합니다.
칼륨 함량이 높은 음식
칼륨은 많은 식물 및 동물성 식품에서 발견됩니다. 몸에서 과량의 나트륨을 씻어 내려면 칼륨 대 나트륨 비율이 높은 음식을 선택해야합니다. 하버드 건강 출판에 따르면, 이러한 음식의 좋은 예는 다음과 같습니다.
- 중간 바나나: 422 밀리그램의 칼륨 ~ 1 밀리그램의 나트륨 (비율 422: 1)
- 조리 된 검은 콩 1/2 컵: 305 밀리그램의 칼륨 ~ 1 밀리그램의 나트륨 (비율 305: 1)
- 중간 오렌지 1 개: 232 밀리그램의 칼륨 ~ 1 밀리그램의 나트륨 (비율 232: 1)
- 오렌지 주스 3/4 컵: 357 밀리그램의 칼륨 ~ 2 밀리그램의 나트륨 (비율 126: 1)
- 볶은 땅콩, 1 1/2 온스: 280 밀리그램의 칼륨 ~ 3 밀리그램의 나트륨 (비율 93: 1)
칼륨 섭취량을 늘리기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 그렇게하면 특정 건강 상태의 사람들과 이뇨제 및 다른 약을 복용하는 사람들에게 해로울 수 있습니다.
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나트륨을 자르는 다른 방법
칼륨 섭취를 늘리는 것 외에도 몸의 소금을 줄이기 위해 가정 요법을 사용할 수 있습니다.
더 많은 물을 마시면 나트륨을 플러시하는 데 도움이되므로 수분을 유지해야합니다. 인간 영양 및 영양학 저널에 실린 2016 년 2 월 연구는 18, 300 명 이상의 성인의 음식 및 음료 섭취량을 조사했습니다. 맑은 물을 많이 섭취 한 사람들은 나트륨 섭취를 줄였습니다.
Mayo Clinic은 신체에서 나트륨을 플러시하는 이뇨제 나 차를 섭취하면 신장에서 소변으로 방출 될 수 있다고 말합니다. 그러나 2018 년 12 월 Cureus 에 발표 된 사례 연구에 따르면 특정 유형의 이뇨제, 차 또는 허브 해독 요법이 칼륨 또는 나트륨 수치를 임계 수준 ( 저산소 혈증)으로 낮추고 전반적인 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
음식을 준비하거나 먹을 때 소금 통으로 쉽게 갈 수 있습니다. 더 나은 방법으로, 테이블 소금을 염화칼륨으로 바꾸거나 허브와 향신료를 사용하여 음식을 맛보십시오.
섭취하는 포장 및 가공 식품의 양을 제한하십시오. 과량의 나트륨이 있는지 라벨을 확인하십시오. 좋아하는 간식의 저염 또는 무 염소 버전을 구입하십시오. 칩, 프레즐 및 전자 레인지 팝콘을 야채 스틱 및 수제 후 머스와 같은 더 건강한 옵션으로 교체하십시오.
