6 팩 복근을 섭취하기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지에 대한 비결은 이상적인 체중을 아는 것과 올바른식이 요법과 함께 근육을 키우는 것입니다. 이 지식으로 무장 한 과학은 당신이 원하는 어떤 종류의 운동 프로그램이 당신에게 찢어지고 몸통이 맞는지 정확하게 알려줍니다.
팁
체중에 15를 곱하면 현재 체중을 유지할 칼로리가 몇 개인 지 알 수 있습니다. 체중을 감량해야 할 경우, 일주일에 1-2 파운드를 안전하게 잃을 수 있도록 매일 500-1000 칼로리를 줄이십시오.
6 팩 복근 비밀
6 팩은 실제로 직근 복부라고 불리는 근육으로, 몸을 구부리고 비틀고 똑바로 세우는 데 도움이됩니다. 그것은 근육이 일을하도록 돕기 위해 얽히거나 열선으로 된 결합 조직을 가지고 있습니다. 과도한 복부 지방이 없으면이 근육은 6 팩 복근의 파문 모양을줍니다.
이제 그것이 무엇인지 알았으므로 어떻게 얻습니까? 어려운식이 요법을 섭취하는 것은 올바른식이 요법과 운동 프로그램이 필요하기 때문에 하루에 100 번 위기를하는 것이 아닙니다. 실제로 미국 운동 협의회는식이 요법이 실제로 운동보다 중요하다고 말합니다. 복부 부위를 조율하는 비밀은 근육을 만들기 위해 올바른 운동과 결합 된 체지방이 적다는 것입니다.
체지방률 계산
6 팩 복근을 얻으려면 체지방률이 낮아야합니다. 이를 계산하는 가장 좋은 방법은 체질량 지수 또는 BMI를 보는 것입니다. CDC에 따르면, 성인의 경우이 수치는 정상 또는 건강한 체중의 경우 18.5 – 24.9 범위에 있어야합니다. 이 숫자는 체중 (kg)을 키 (미터)로 나누어 계산합니다. 찢어진 몸통을 얻으려면 BMI 가이 스펙트럼의 하단에 있어야합니다.
계산기를 통해 BMI를 파악하거나 숫자를 BMI 계산기에 연결하여 숫자를 얻으십시오. 이 정보를 얻으면, 얇고 톤이있는 평평한 배 모양을 얻기 위해 얼마나 많은 체중이나 체지방을 잃어야하는지 알 수 있습니다.
야윈 복근에 필요한 칼로리
이제 BMI 번호가 확보되었으므로 6 팩 복근을 얻기 위해 얼마나 많은 무게를 흘려야하는지 알 수 있습니다. BMI 수치가 이미 범위의 최저치에 있다면 체중을 유지하기 위해 칼로리 섭취에 집중하고 복부 근육을 목표로하는 특정 운동을해야합니다. BMI를 올바른 범위로 가져 오기 위해 체중을 감량해야하는 경우 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다. 이제 계산기를 다시 꺼낼 때입니다. 6 팩 복근이 너무 많은 수학을 의미한다는 것을 몰랐습니까?
하버드 헬스 (Harvard Health)에 따르면, 섭취해야하는 칼로리의 양을 파악하려면 먼저 현재 체중을 가져 와서 15를 곱해야합니다. 이것은 적당히 활동적 일 경우 현재 체중을 유지하기 위해 섭취 할 칼로리의 수입니다. 하루에 최소 30 분의 운동을하고 있다는 의미입니다.
하버드 헬스 (Harvard Health)는 일주일에 1-2 파운드를 잃는 것이 안전한 체중 감량 비율이므로 체중 유지 칼로리 수치에서 매일 500 ~ 1000 칼로리를 줄여 체중을 감량해야한다고 말합니다. 예를 들어 체중이 160 파운드 인 여성의 경우 체중을 유지하려면 하루에 2, 400 칼로리를 섭취해야합니다. 체중을 줄이려면 안전한 속도로 체중을 줄이려면 하루에 1, 400 ~ 1, 900 칼로리를 섭취해야합니다. 의사의 감독하에 있지 않는 한, Harvard Health는 여성의 경우 하루 1, 200 칼로리, 남성의 경우 하루 1, 500 칼로리 미만을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
체중을 줄이려면 목표 칼로리에 도달하고 목표 BMI에 도달 할 때까지 칼로리 섭취량을 줄이고 활동량을 늘리십시오. 칼로리 계산에 도움이되도록 음식 일기의 식단과 칼로리를 추적하기 위해 먹는 모든 것을 기록하거나 My Fitness Pal 또는 Fooducate와 같은 칼로리 계산 앱을 사용하십시오.
식스 팩 복근 다이어트
6 팩 복근에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알았으니 무엇을 먹어야하는지 이야기 해 봅시다. 모든 칼로리가 동일하지 않습니다. 실제로 영국 의학 저널 (British Medical Journal) 의 2018 년 11 월 연구에 따르면 저탄수화물식이를 유지하면 고 탄수화물식이보다 하루에 250 칼로리를 더 많이 태울 것입니다. 주키니 국수 나 계란을위한 아침 베이글을 바꾸면 칼로리를 절약 할 수있을뿐만 아니라 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수있어 파운드가 더 빨리 떨어질 수 있습니다.
이 6 팩 복근을 과시하기 위해 체중을 줄이는 것 외에도 마른 체량이나 근육을 만들어야합니다. 가장 좋은 방법은 단백질을 섭취하는 것입니다. American Journal of Clinical Nutrition의 2016 년 1 월 연구에 따르면. 닭고기, 생선, 콩과 같은 단백질이 풍부한 음식을 추가하고 저항 운동과 심장 운동을하는 것이 근육을 만들면서 체지방을 잃는 가장 좋은 방법입니다.
식스 팩 복근 운동
이제식이 요법과 칼로리 섭취량을 계산 했으므로 6 팩 복근을 얻기 위해 올바른 운동을 추가해야합니다. 이는 단지 위기를 의미하는 것이 아닙니다. 신진 대사를 유지하여 체중을 줄이고 근육을 키우는 가장 좋은 방법은 몸 전체를 운동하는 것입니다.
실제로, 남성은 다리 운동을 무시하는 경향이 있지만, 2018 년 1 월 Journal of Strength and Conditioning의 연구에 따르면 하체 운동 (상체 운동과 비교)이 실제로 다음과 같은 경우에도 더 많은 칼로리를 태울 것으로 나타났습니다 일. 그렇습니다, 6 팩 복근을 얻고 근육을 키우는 능력을 최대화하려면 적어도 매일 격주와 함께 다리를 운동해야합니다.
6 팩 복근을 얻으려면 직장 복부 근육을 목표로해야합니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 찢어진 몸통에 가장 적합한 3 가지 운동은 널빤지, 곰 크롤링 (사지 근육의 모든 부분을 목표로하기 위해 네 발로 으르렁 거리는 것)과 다리로 등을 대고 누워있는 반쯤 일어나기입니다. 구부러지고 한쪽 팔에 닿습니다).
마른 복근에 대한 간헐적 단식
최근에 간헐적 단식에 대해 많은 논쟁이 있었으며, 일정 기간 동안 식사를하지 않는 규칙적인 단식과 비교하여 더 오랜 기간 동안 식사를하지 않습니다. 장기적으로 연구에 따르면 공복과 칼로리 제한으로 같은 양의 체중을 잃는 것으로 나타 났지만 정해진 시간 (정오에서 오후 6시)에 먹는 간헐적 단식은 다른 건강상의 이점이 있습니다.
세포 대사에 대한 2018 년 6 월 연구에 따르면 이러한 유형의 간헐적 금식을 한 비만 남성은 혈압을 높이고 인슐린 수치를 낮추며 식욕을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 칼로리를 계산하든 간헐적으로 금식을하든 6 가지 복근을 과시하기에 가장 적합한 다이어트 계획을 찾으십시오.
