장시간 앉아 있으면 목과 어깨에 허리 통증과 단단한 근육이 생길 수 있습니다. 사무실 의자를 운동 공으로 교체하면 코어 강도를 높이면서 허리 통증을 줄이고 자세를 개선 할 수 있습니다.
운동 공은 의자보다 더 자유롭게 움직일 수 있으며 직장에서 앉으면 제한된 위치에 앉는 것과 관련된 강성을 예방할 수 있습니다. 자신의 키에 맞는 볼 크기를 결정하고 직장에서 운동 볼에 앉는 적절한 방법을 배우는 것은 사무실에 편안하고 유익한 추가 기능입니다.
운동 공에 앉아
직장에서 공에 앉기 전에 적절한 크기의 공을 선택하는 것이 중요합니다. 컴퓨터를 추가로 변경해야 할 수도 있습니다.
- 키에 맞는 크기의 볼을 구입하십시오. 일반적으로 4 피트, 8 인치에서 5 피트, 5 인치 높이의 경우 18 인치 볼을 구입하십시오. 5 피트, 6 인치에서 6 피트, 2 인치라면 26 인치 볼이 필요합니다. 6 피트 이상이며 30 인치 볼이 필요합니다.
- 발을 바닥에 평평하게 놓고 다리를 바닥에 90도 각도로 놓아 볼을 부 풀릴 수 있습니다.
- 복부 근육을 조이고 등을 곧게 펴십시오. 어깨를 편안하게하고 손을 책상 위에 올려 놓으십시오. 올바른 위치에서 팔은 90도 각도를 형성합니다. 올바른 크기의 공에 앉아 있고 팔꿈치가 책상에 놓여 있지 않으면 책상 높이를 조정해야 할 수도 있습니다. 책상 위의 볼 위에 앉은 상태에서 팔을 잘못 놓으면 어깨와 팔이 아플 수 있습니다.
- 공에 앉으면 서 발을 넓혀 안정성을 높입니다. 발을 더 가까이 움직여 균형과 코어 근육에 도전하십시오.
- 컴퓨터 화면이나 모니터를 눈높이로 조정하여 공을 읽고 앉아있는 동안 목이나 어깨에 무리가 가지 않도록하십시오.
안전을 유지해라
직장에서 공에 앉으면 자세가 좋아질 수 있지만 위험을 초래할 수도 있습니다. 움직이는 물체에 앉아 있다는 것을 잊지 마십시오. 실수로 넘어지지 않도록 발을 바닥에 심어야합니다. 또한 날카로운 물체가 공을 뚫을 수 있으므로 사무용품을 주시하십시오! 공의 재료를 손상시킬 수있는 상업용 세제보다는 순한 비누와 물로 공을 청소하십시오.
운동 몰래
안정구에 앉아 있으면 근육이 작동하지만, 휴식 중에도 빠른 운동을 위해 복근, 팔, 다리를 강화할 수 있습니다. 각 동작마다 10 번 반복하여 시작하여 최대 3 세트까지 작업하십시오.
이동 1: 숄더 프레스
- 어깨 높이로 손에 작은 덤벨이나 물병과 같은 다른 물건을 대십시오.
- 팔을 천장쪽으로 똑바로 누르십시오. 1-2 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 아래로 내립니다.
이동 2: 복부 크런치
- 발을 앞으로 걷다가 공이 미드와 윗 등 아래에 놓일 때까지 공 위에 누워 있습니다.
- 가슴 위로 팔을 교차시킵니다.
- 복근을 수축시키고 어깨 날을 공에서 들어 올리십시오.
- 1-2 초 동안 유지하십시오. 휴식을 취하십시오.
이동 3: 가슴 압박
- 공에 누워있는 동안 각 손에 작은 아령을 잡습니다.
- 팔꿈치를 구부리고 아령을 어깨 앞쪽에 고정하십시오.
- 거꾸로 팔 굽혀 펴기를하는 것처럼 팔을 천장쪽으로 밉니다.
- 1-2 초 동안 유지하십시오. 천천히 아래로 내리십시오.
이동 4: 무릎 확장
- 공을 높이 앉아. 무릎을 똑바로 펴십시오.
- 1-2 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 아래로 내립니다. 양쪽에 반복하십시오.
