전 세계 사람들의 약 68 %가 우유의 설탕 인 유당을 소화하는 능력이 떨어졌습니다. 이 상태를 유당 흡수 장애 또는 유당 불내증이라고 합니다. 환자들은 우유, 치즈, 요거트, 버터 및 우유와 그 유도체를 함유 한 제품을 섭취 한 후 소화 장애를 경험합니다. 운 좋게도 매일의 영양 요구를 충족시키기 위해 식단에 포함 할 수있는 많은 유제품이 없습니다.
왜 유제품을 끊어야합니까?
유당 불내증이있는 일부 사람들은 여전히 소량의 치즈, 요구르트 및 기타 유제품을 먹을 수 있습니다. 그러나 다른 사람들도 이러한 제품을 만질 수 없습니다. 유제품에 알레르기가 있다면 우유를 완전히 피하는 것이 좋습니다. 과민성 대장 증후군 (IBS)과 같은 다른 건강 상태 및 궤양 성 대장염 및 크론 병과 같은 과민성 대장 장애는 유제품 소화 능력에도 영향을 줄 수 있습니다.
World Journal of Gastroenterology에 발표 된 2014 년 검토에 따르면, IBS 환자는 이러한 음식에 대한 편협성을인지 할 가능성이 더 높습니다. 이러한 상태가 없더라도 비건 채식으로 전환 할 때 우유와 유제품을 자르고 싶을 수도 있습니다. 2018 년 PLOS ONE에 발표 된 여러 연구의 최근 메타 분석은 식물성식이 요법을 심혈관 문제 발생률 감소, 콜레스테롤 증가, 체중 증가 및 고혈압과 연관 시켰습니다.
어떤 식품에 유제품이 함유되어 있습니까?
유제품이없는 쇼핑 목록에는 과일, 야채, 콩류, 견과류, 씨앗, 허브, 향신료 및 식물성 기름이 포함될 수 있습니다. 육류와 계란도 안전합니다. 그러나 이러한 음식 중 하나라도 유제품 으로 오염 될 수 있습니다. 예를 들어 아몬드와 두유는 종종 유제품을 취급하는 시설에서 가공되므로 미량의 우유가 들어있을 수 있습니다.
유제품이없는 식료품 목록을 만들 때 식품 라벨을 읽으십시오. 제조업체는 우유, 땅콩, 계란 등을 포함하여 잠재적 인 알레르기 항원을 법적으로 명시해야합니다. 또한 우유와 그 파생물이 종종 익숙하지 않은 다른 이름으로 나열되어 있음을 명심하십시오. 카제인 , 가수 분해 카제인 , 반 & 반 , 락토 글로불린 , 락탈 부민 및 판넬 은 몇 가지 언급 할 부분입니다.
일반적으로 가공 식품에는 유제품이 함유되어있을 가능성이 높습니다 . 예를 들어 카제인은 종종 델리 육류의 바인더로 사용됩니다. 통조림 참치도이 단백질을 함유 할 수 있습니다. 유제품은 또한 츄잉껌, 인스턴트 으깬 감자, 통조림 수프, 칩, 마가린, 빵, 패스트리 및 푸딩에 빠져들 수 있습니다.
팁
유제품을 피하고 있다면 식단에 칼슘이 부족할 수 있습니다. 뼈 건강을 위해 칼슘 강화 오렌지 주스 또는 아침 식사 시리얼, 통조림 연어 또는 정어리 통조림, 콩, 두부 및 잎 채소와 같은 비유 제품 칼슘 공급원을 반드시 포함하십시오.
과일은 안전한 선택입니다
신선, 냉동 및 통조림 과일은 모두 유제품이 없습니다. 사과와 멜론에서 딸기와 파인애플에 이르기까지 다양한 옵션이 있습니다. 이 음식은 영양이 풍부한 펀치를 포장하여 모든 식단에 건강에 도움을줍니다. 아침 시리얼을 우유 대신 신선한 과일 주스에 담그고 수제 케이크에 크림 대신 과일 퓨레를 사용하고 과일 스무디로 밀크 쉐이크를 교체하십시오.
이란 공중 보건 저널에 발표 된 2015 년의 리뷰에 따르면 과일과 채소를 많이 섭취하면 체중 관리와 만성 질환 예방에 도움이 됩니다. 섬유질과 산화 방지제가 풍부한이 음식은 장내 세균의 균형을 맞추고 산화 스트레스를 줄이며 심혈관 위험 요소를 개선합니다. 또한, 지방 조직의 성장을 억제하여 체중 증가 및 비만을 예방할 수있는 식물성 화학 물질이 함유되어 있습니다.
당신의 채소를 먹는다
신선 및 냉동 채소 에는 우유 또는 유제품이 포함되어 있지 않습니다. 통조림 품종을 선호하는 경우 라벨을 미리 읽으십시오. 버터와 크림 야채로 코팅 된 야채를 피하십시오.
소수의 신선한 시금치, 케일, 양상추 또는 무우로 잘못 갈 수는 없습니다. 요거트 나 크림으로 만든 소스와 샐러드 드레싱을 사용하지 마십시오. 외식 할 때는 옆면에 소스를 요청하십시오. 좋아하는 샐러드에 올리브 오일과 식초 또는 갓 짜낸 레몬 주스를 넣으십시오.
견과류와 씨앗은 안전합니까?
유제품이없는 식료품 목록에 생 견과류와 씨앗 을 넣으십시오. 이 음식은 건강한 지방, 단백질 및식이 섬유가 풍부합니다. 캐슈, 아몬드, 호두, 피스타치오, 해바라기 씨, 참깨, 호박씨 및 치아 씨는 칼로리 함량이 높음에도 불구하고 탁월한 선택입니다.
The American Journal of Clinical Nutrition에 실린 2014 기사에 따르면, 견과류를 규칙적으로 섭취하면 굶주림을 억제하고 신진 대사를 증가시켜 체중 증가를 예방하고 체중 감소 를 도울 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 당뇨병 위험 이 낮아질 수 있습니다. 견과류, 특히 피스타치오도 혈압에 유익한 효과가 있으며 심혈관 질환을 예방합니다.
견과류 우유, 땅콩 / 아몬드 버터 및 혼합 견과류 는 우유와 유제품을 취급하는 시설에서 가공 될 수 있습니다. 예를 들어, 2018 년 소 우유 오염으로 인해 약 150, 000 개의 아몬드 우유 용기가 회수되었습니다. 땅콩 버터에는 우유 고형물이 포함되어있을 수 있습니다. 그러나이 정보는 레이블에서 찾아야합니다.
감자와 전분은 어떻습니까?
생 감자와 전분 에는 우유 나 유제품이 포함되어 있지 않지만 집에서 요리하여 안전하게 지내십시오. 반면에 인스턴트 감자, 감자 감자, 탈수 감자 플레이크 및 오 그라탕 접시는 종종 우유 성분으로 만들어집니다. 감자 칩과 냉동 감자 튀김도 마찬가지입니다. 유당을 뿌릴 수 있습니다.
유제품에 알레르기가 있다면 외식 할 때 감자를 주문하지 않는 것이 좋습니다. 이 전분은 일반적으로 유제품이 함유 된 다른 음식과 함께 보관 및 조리됩니다. 또한 식당에서 제공되는 대부분의 감자 요리는 사워 크림, 버터 및 기타 우유 유도체로 만들어집니다.
다른 유제품 식품
유제품이없는 다이어트 목록에는 일반 육류 및 계란, 곡물, 콩류, 콩 제품, 물 또는 식물성 우유로 만든 그레이비, 꿀, 생 코코아, 코코넛 오일 등이 포함될 수 있습니다. 일반적으로 가공 식품을 피하고 식품 라벨을 확인하는 습관을들이십시오. 아몬드 우유 및 두유 요구르트와 같은 유제품 대체물 사용을 고려하십시오.
일부 제품은 까다로울 수 있습니다. 과일 스무디, 빵, 시리얼, 떡 또는 우유를 함유 한 파스타를 보는 것은 드문 일이 아닙니다. 유제품에 알레르기가 있다면 이러한 음식을 함께 피하십시오. 사용하는 재료를 완전히 제어 할 수 있도록 집에서 준비하십시오. 두부 나 영양 효모로 치즈를 바꾸고 우유를 아몬드 나 쌀 우유로 바꾸고 구운 제품에 버터 대신 코코넛 오일을 사용하십시오.
치즈를 좋아한다고 가정 해 봅시다. 대신 사용할 수있는 유제품이없는 음식이 많이 있습니다. 예를 들어 아몬드 치즈는 훨씬 영양가가 높고 유당이 포함되어 있지 않습니다. 생 아몬드, 물, 올리브 오일, 레몬 주스 및 소금 한 잔만 있으면됩니다. 단백질과 B 비타민이 들어있는 영양 효모는 대부분의 요리법에서 파마산과 강판 치즈를 대체 할 수 있습니다.
