체중 감량은 성취이지만 파운드가 빠지면 지방과 근육을 잃는다는 것을 알아야합니다. 건강을 위해 또는 체중을 줄이려면 근육량이 중요합니다. 체지방 비율을 모니터링하면 체지방량과 근육량을 비교할 수 있습니다.
팁
DEXA 스캔은 체지방과 근육량을 측정하는 가장 정확한 방법입니다.
체중 감량과 근육 손실
National Heart, Lung and Blood Institute의 기사에 따르면 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워 체중이 줄어 듭니다. 다이어트를 계속하면 적은 칼로리를 섭취하고, 더 많은 칼로리를 소모하도록 운동하거나, 다이어트와 운동을 결합 할 수 있습니다.
어느 쪽이든, 체중 감량은 신체가 필요한 모든 에너지를 얻지 못하므로 자체 연료를 사용해야한다는 것을 의미합니다. 지방은 당신에게 엄청난 양의 에너지를 공급합니다. Harvard Health Publishing의 기사에 따르면 신체의 각 지방 파운드는 약 3, 500 칼로리 와 같습니다.
지방으로 저장된 에너지가 너무 많으면 체중이 줄어듦에 따라 신체가 에너지로 근육 조직을 분해하는 것이 이상해 보입니다. 게토레이 스포츠 과학 연구소 (Gatorade Sports Science Institute)의 기사 에 따르면 체중 감량의 약 70 ~ 80 %가 체지방이라고 합니다. 다른 20-30 %는 마른 조직입니다.
뼈의 양 을 결정 하는 데 더 자주 사용되지만 신체의 여러 부분에 지방 조직과 지방이 많은 조직 을 측정 할 수 있습니다. DEXA 스캔의 가장 큰 단점은 특히 체지방과 근육량을 지속적으로 확인하려는 경우 불편하고 비용이 많이 든다는 것입니다.
제 지방 체중과 체지방 비율을 확인하면 체중 감량이 근육의 양을 파악하는 데 도움이됩니다. 근육량 감소의 징후 를 찾는 것보다 측정 도구를 사용하는 것이 좋습니다. 당신이 잃는 무게의 양은 잃어버린 지방의 양에 거의 비례해야합니다.
예를 들어, 체중이 150 파운드이고 체지방이 20 % 인 경우, 약 30 파운드의 지방이 있습니다. 3 파운드를 잃으면 체지방 비율이 약 18 %로 떨어집니다.
체중 감량하면서 근육 보존
체중을 줄이려면 식단에서 칼로리를 적게 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 다음 우선 순위는 단백질 섭취 를 늘리는 것 입니다. 체중 감량 중에 매일 더 많은 양의 단백질을 섭취하면 더 많은 근육량을 유지할 수 있습니다.
실제로, 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 2016 년 1 월 연구에 따르면 체중 킬로그램 당 2.4 그램의 단백질을 섭취 한 피험자는 체중 킬로그램 당 1.2 그램을 섭취 한 피험자보다 더 많은 근육량을 유지하는 것으로 나타났습니다.
연구 대상은 강렬한 운동 프로그램에 참여하고 일일 칼로리 요구량보다 약 40 % 적은 양을 섭취했다는 점에 유의해야합니다. 다시 말해, 단백질을 많이 섭취 할 필요는 없지만 근육량을 유지하려면 평소보다 더 많이 섭취 해야합니다.
칼로리가 부족한 경우에도 규칙적으로 운동하여 야윈 근육을 유지해야합니다. Advances in Nutrition에 게재 된 2017 년 5 월 논문에 따르면 단백질 섭취와 더불어 운동이 체중 감량 동안 근육량을 유지하는 데 도움이된다고합니다.
연구자들은 유산소 운동이나 저항 운동을하는 것이 중요하지 않다고 설명합니다. 체중을 줄이면서 운동을하면 근육이 더 많이 보존됩니다. 체중 감량을 시도 할 때 지방과 근육을 잃지 않는 것은 어렵지만 이러한 전략을 사용하여 근육 손상을 줄이고 힘을 유지할 수 있습니다.
