가슴 프레스 대 벤치 프레스

가슴 프레스 또는 벤치 프레스로 제작 된 정의 된 버프 가슴처럼 주목을받는 것은 없습니다. 남성에게는 해변 시즌에 가장 중요한 근육입니다. 그리고 여성의 경우, 이 운동은 팔과 어깨를 조율합니다. 그러나 어느 것이 더 낫습니까?

모든 사람이 벤치 프레스를해야하는 것은 아닙니다. 크레딧: South_agency / iStock / GettyImages

가슴 프레스 대 벤치

벤치 프레스는 더 크고 강력하며 눈에 띄는 가슴을 만드는 가장 인기있는 운동 중 하나입니다. 그러나 모든 사람이 벤치 프레스를 할 수 있거나해야하는 것은 아닙니다. 어깨 부상의 병력이있는 경우 벤치 프레스가 이상적이지 않습니다. 어떤 경우에는 더 강력하고 더 큰 근육을 만드는 가장 안전한 방법은 기계 가슴 프레스입니다.

1. 벤치 프레스

다른 각도에서 아령이나 바벨로 수행 할 수있는 벤치 프레스에는 많은 변형이 있습니다. 바벨 벤치 프레스를 사용하면 가슴 근육에 일정한 긴장을 유지할 수 있습니다. 근육의 성장을 촉진시키는 긴장감입니다.

근육에 더 많은 힘을가할수록 가슴에서 체중을 늘리기 위해 몸에서 근육 섬유가 더 많이 모이게됩니다. 근육을 많이 사용할수록 더 많은 칼로리를 소모하며 운동 후 근육을 더 많이 수리하고 재건해야합니다.

벤치 프레스를 수행하려면

평평한 벤치에 누워 눈을 바로 아래에 놓으십시오.
중간 너비 그립으로 막대를 잡습니다. 랙에서 막대를 들어 올리고 팔을 잠그고 가슴의 젖꼭지 라인 위로 똑바로 잡습니다.
심호흡을하고 가슴 중앙에 닿을 때까지 바를 천천히 내립니다.
하단에서 일시 정지 한 다음 바를 가슴에서 밀어냅니다. 세트 사이에 60 ~ 90 초 동안 휴식하면서 6 ~ 10 회 4 세트를 수행하십시오.

2. 가슴 프레스 머신

이 기계에는 "가슴 프레스", "좌석 프레스", "기계 프레스"또는 "기계 가슴 프레스"라고 표시되어 있습니다. 그러나 걱정하지 마십시오. 그들은 모두 동일하며 벤치 프레스처럼 가슴 근육을 작동시킵니다.

등받이에서 수행되는 벤치 프레스와 달리 가슴을 똑바로 세웁니다. 또한 여러 각도의 핸들로 인해 어깨 부상으로 고통받는 사람들에게 더 안전한 위치를 선택할 수 있습니다.

가슴 압박 기계를 사용하려면:

가슴 압박 기의 등받이에 등을 대십시오.
손잡이를 잡고 발을 평평한 프레스기의 바닥이나 발판에 평평하게 놓습니다.
팔이 똑바로 될 때까지 핸들을 앞으로 누르십시오. 1 초간 멈춘 다음 팔꿈치를 구부리고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
세트 사이에 60 초 동안 휴식을 취하면서 8-12 회 4 세트를 수행하십시오.

어느 것이 더 낫습니까?

벤치 프레스와 가슴 프레스는 가슴 근육을 목표로합니다. 그러나 둘 다 가슴 근육을 목표로한다고해서 그것이 평등하다는 것을 의미하지는 않습니다.

어깨 부상을 쉽게 입었거나 지속적인 어깨 통증이 있거나 벤치 프레스에서 벗어나도록 권고받은 사람은 기계 가슴 프레스가 가장 실용적인 해결책입니다.

그러나 벤치 프레스는 가슴 프레스에 비해 더 넓은 범위의 운동을 훈련시킵니다. 즉, 벤치 프레스를 사용하면 가슴 프레스보다 약간 더 근육을 만들 수 있습니다. 그러나 둘 다 힘과 근육을 증가시키는 데 구현할 수있는 고유 한 장점이 있습니다.

벤치 프레스가 탁월한 곳

케이블이나 기계는 벤치 프레스를 제한하지 않기 때문에 기계보다 바벨을 사용하여 무게를 더 멀리 이동할 수 있습니다. 바벨 벤치 프레스를 사용하면 근육을 수축시키고 최대 수준으로 확장 할 수있어 근육 섬유를 더 많이 사용할 수 있습니다. 몸무게를 가슴에서 밀 때 몸무게를 안정시키기 위해 몸은 안정제로 알려진 더 작은 근육을 모집합니다.

적절한 벤치 프레싱은 세라 투스 전방, 전방 삼각근 및 삼두근을 모두 한 번에 모집합니다. 이 근육들은 가슴에서 몸무게를 누를 때 어깨를 안정시킵니다. 그러나 웨이트를 올리면서 팔꿈치를 연장하고 어깨를 구부리도록 도와줍니다. 그렇기 때문에 벤치 프레스에서 무거운 무게를 들어 올리는 것이 현명합니다.