지방은 체계적으로 저장됩니다. 남성의 경우 과도한 칼로리는 허리와 복부부터 시작하여 지방으로 저장됩니다. 지방을 태울 때 기차를 발견하거나 특정 지역을 목표로하는 방법은 없습니다. 그러나 에너지 소비 증가에 중점을 둔 남성의 운동 계획은 체중 감량에 효과적입니다. 월요일, 수요일 및 금요일, 화요일 및 목요일에 체중 감량 계획에 저항 운동을 통합하면 심장 전용 세션에 참여합니다.
최대 결과를 위해 심장을 다양 화
심혈관 운동은 지방 손실을 촉진시키는 데 매우 효과적입니다. 두 가지 주요 심혈관 훈련 방법이 있습니다: 저 강도 정상 상태 훈련 및 고강도 간격 훈련. LISS 교육은 타원형 기계 나 런닝 머신에서 수행 할 수 있습니다. 이 기계는 심박수를 모니터링하면서 저항과 페이스를 설정할 수 있기 때문에 효과적입니다. 일주일에 두 번 LISS 운동을하고 싶을 것입니다. 심박수가 최대 심박수의 30-50 %가되도록 기기를 설정하십시오. 최대 심박수 공식은 다음과 같습니다. 220 – (나이) = 최대 심박수. 일주일에 두 번 20-30 분 동안이 운동을하십시오.
HIIT를 사용하여 위로 밀어
고강도 인터벌 트레이닝을 통해 심혈관 운동을 다양화할 수 있으며 운동에 적응하려는 신체의 시도와 싸울 수 있습니다. 동네 트랙에서 HITT 세션을 할 수 있습니다. 효과적인 HITT 트랙 운동은 400 미터 간격 겹침입니다. 시작 / 마감 라인에서 시작하여 시작 지점으로 돌아갈 때까지 50 미터마다 표시를 해제하십시오. 두 번째 마커까지 100 미터를 질주 한 다음 첫 번째 마커까지 50 미터를 천천히 뒤로 이동합니다. 전체 트랙을 반올림 할 때까지 사이클을 반복하십시오. 일주일에 두 번하십시오. LISS 운동으로 다른 날들.
걷는 팔 굽혀 펴기를 사용하여 몸을 만드십시오
심혈관 운동 외에도 일주일에 3 번의 전신 운동을하십시오. 교대 일. 걷는 팔 굽혀 펴기부터 시작하십시오. 왼손을 얇은 패드 나 종이 접시 위에 올려 놓고 푸쉬 업 위치에서 시작하십시오. 팔 굽혀 펴기를 실행하고 위로 이동하는 동안 오른손을 밟아 패드의 왼손을 교체하십시오. 세 세트에 대해 10 회 반복 할 때까지이 연습을 계속하고 손을 번갈아 가십시오. 90 초 복구 기간을 사용하십시오.
의자 스쿼트로 화상 느낌
마치 의자에 앉아있는 것처럼 의자 앞에 서십시오. 손을 앞으로 내밀어 천천히 쪼그리고 앉기 시작하십시오-의자의 좌석에 닿지 않는 것을 멈추고 쪼그리고 앉는 자세를 10 카운트 동안 유지하십시오. 90 초의 복구 기간으로 3 세트에 대해 10-12 회 반복하십시오.
다음 단계 레그 트레이닝
덤벨을 잡고있는 것처럼 발과 팔을 옆에 서서 오른발로 찌르십시오. 시작 위치로 회복하고 왼쪽 다리로 앞으로 이동하여 첫 번째 담당자를 완료하십시오. 90 초의 복구 기간으로 10-12 회 반복하십시오.
서킷 트레이닝으로 태워 버리세요
심혈관 운동으로 창의력을 발휘하십시오. 15 파운드의 세트를 잡아. 아령과 줄넘기. 이 회로 드릴에서는 사이클이 완료 될 때까지 멈추지 않습니다. 점프 로프에서 50 회전을 시작하십시오. 회전이 끝나면 로프를 즉시 내리고 아령을 들어 올리십시오. 서있는 자세에서 덤벨이 옆으로 매달려있는 상태에서 10 스쿼트를하십시오. 점프 로프로 돌아가 40 회 회전하면서 반복 횟수를 10 씩 줄입니다. 아령 스쿼트에서 1 회 반복을 반복합니다. 줄넘기 회전 10 회, 아령 스쿼트 6 회까지이 사이클을 반복하십시오. 두 번째 주에는 최대 2주기를 이동할 수 있습니다.
안전 제일 접근
새로운 운동 요법 또는 영양 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담 할 약속을 잡으십시오. 비현실적인 목표를 약속하는 빠른 체중 감량 프로그램에 참여하지 마십시오. 질병 통제 예방 센터에 따르면, 건강한 체중 감량 비율은 주당 1-2 파운드입니다.
