건강 중심의 루틴은 복잡한 근육 형성 프로그램에 비해보다 쉽게 구현되고 유지됩니다. 각 세션마다 유산소 운동, 저항 운동, 쿨 다운 스트레칭이있는 한 남자는 일주일에 세 번의 운동만으로 몸매를 유지할 수 있습니다. 운동을하면 근육이 단단해 지므로 식 히지 마십시오. 아침에 일과를 가장 먼저 예약하면 주간 운동을 마치고 체력을 향상시킬 수 있습니다.
고려 사항
운동에 대한 넌센스 접근 방식은 한 번의 세션으로 유산소 운동, 근육 능력, 유연성 및 신체 구성을 향상시킬 수 있어야한다는 의미입니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 당뇨병 및 복부 비만과 같은 만성 질환의 위험을 줄이려면 3 일의 강렬한 유산소 운동과 2 일의 근력 운동을 수행해야한다고 조언합니다. 체형을 잡고 체력의 주요 측면을 해결하는 가장 간단한 방법은 일주일에 3 일 운동하고 유산소, 저항 운동 및 스트레칭 운동을 통합하는 것입니다.
월요일
집에서든 지역 체육관에서든 운동을 처음 시작할 때 20 분의 유산소 운동을 완료하면 근육으로의 혈류가 증가하고 심박수가 높아져 어떤 의미에서 깨어납니다. 유산소 운동을 시작하기 전에 빠른 7 분 예열을하고 3 분 동안 스트레칭을하십시오. 유산소 운동의 강도로 말을 할 수는 있지만 노래하기가 어렵습니다. 한쪽 팔 아령 행이있는 평평한 덤벨 가슴 프레스와 측면 풀다운이있는 경사 덤벨 가슴 프레스. 운동 당 6 ~ 12 회 반복 5 세트를 완료하십시오. 각 운동 쌍의 대체 세트. 운동이 끝나면 5 분에서 10 분 동안 스트레칭하십시오.
수요일
월요일 세션에 비해 다른 컴퓨터를 사용하거나 다른 프로그램을 실행하는 것이 바람직합니다. 10 분 워밍업과 20 분의 실제 에어로빅 운동의 동일한 타임 라인을 따르십시오. 다리와 어깨를 움직여 월요일 운동에서 회복하기 위해 다른 날에 이두근과 삼두근을 제공하십시오. 등 근육 운동을하면 팔뚝이 약해지고 가슴 운동을하면 삼두근이 약해진다. 그런 다음 측면 아령으로 페어 바벨 스쿼트를 들고 똑바로 덤벨 행이있는 폐를 걷고 구부러진 덤벨 파리로 다리 컬을하십시오. 운동 당 6 ~ 12 회 반복 4 세트를 완료 한 후 운동이 끝날 때 5 ~ 10 분 동안 스트레칭합니다.
금요일
월요일부터 유산소 운동을 반복하되 강도를 약간 높이십시오. 금요일은 이두근, 삼두근 및 복부 운동으로 주간 운동을 마칩니다. 쌍팔 덤벨 삼두근 확장 및 이중 크런치가있는 교대 덤벨 컬. 삼두근 푸쉬 업과 매달린 다리 높이로 이두근 케이블 컬을 수행하십시오. 운동 당 6 ~ 12 회 반복 5 세트를 완료 한 후 운동이 끝날 때 5 ~ 10 분 동안 스트레칭합니다.
