체중이 걱정되는 사람들은 대부분 파운드를 흘리려고합니다. 그러나 빠른 신진 대사로 자연스럽게 마른 체형이라면, 몸무게를 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
다리와 송아지의 체중 증가를 찾고 있다면, 체중 증가 다이어트를 다리 근육 성장을 촉진하는 운동 프로그램과 짝을 이루어야합니다.
칼로리 잉여 생성
체중 감량을 시도하는 사람들은 연소하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하지만, 대량으로 운동하려고 할 때 그 반대가 사실입니다. 당신은 작은 칼로리 잉여를 만들고 싶을 것이므로 신체는 여분의 칼로리를 사용하여 프레임에 대량을 추가 할 수 있습니다.
하루에 250-500 칼로리를 목표로하면 주당 평균 0.5-1 파운드를 얻을 수 있습니다. 이상적으로는 지방 대신 새로운 근육 조직에서 체중의 대부분을 얻고 싶을 것입니다.
과잉 섭취에 필요한 칼로리의 양은 기존 신체 구성, 연령 및 성별, 유전학에 따라 다릅니다. 온라인 칼로리 소모량 추정치는 추정치 일 뿐이며 자연적으로 얇 으면 평균 칼로리 소모량보다 높을 수 있습니다.
현재 체중을 유지하고 있다면 며칠 동안 음식 섭취량을 기록하여 먹는 칼로리의 양을 파악한 다음 250-500 칼로리를 추가하여 새로운 일일 칼로리 목표를 추정하십시오.
단백질로 파워 업
다리를 키우기 위해 체중이 증가 할 때 충분한 단백질을 섭취하십시오. 단백질을 구성하는 아미노산은 근육 조직의 구성 요소이기도하므로 새로운 근육 성장을위한 충분한 단백질로 다리 운동을 지원하는 것이 필수적입니다.
예를 들어, 아침 식 사용 삼계 오믈렛은 18 그램의 단백질을 제공합니다. 피클 슬라이스로 감싼 칠면조 가슴살 5 조각을 간식하면 대략 30 그램의 단백질이 제공됩니다. 점심에 3 온스의 닭 가슴살을 포함 시키면 일일 섭취량에 약 24 그램의 단백질이 첨가되며 3 온스의 연어를 섭취하면 단백질 섭취량이 17 그램 증가합니다.
1 컵의 우유에 혼합 된 3 종의 유청 단백질 분리 물로 만들어진 단백질 스무디의 운동 후 간식에는 58 그램의 단백질이 있습니다. 총 147 그램의 단백질을 추가 할 수 있습니다. 섭취 목표를 달성하기 위해 부분 크기를 늘리거나 줄일 수 있습니다.
몸을 키우면서 건강을 유지하기 위해 마른 단백질 공급원을 선택하십시오. 구운 칠면조 또는 닭 가슴살, 소고기, 발바닥, 틸라피아, 연어, 계란, 콩, 콩류 및 견과류의 마른 부분을 단백질 공급원으로 섭취하십시오. 또한 단백질 파우더로 단백질 섭취를 늘릴 수 있습니다. 설탕이 첨가되지 않은 품종을 찾으십시오.
더 많은 칼로리를 섭취하는 아이디어
엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 건강한 오일로 구운 야채를 이슬비에 바르고 아보카도로 샐러드에 칼로리를 올리십시오. 벌크 다이어트에 익숙해지면 더 큰 식사를하고 칼로리 목표를보다 쉽게 충족시킬 수 있습니다.
벌크 스키니 다리 훈련
다이어트만으로는 마른 다리에 마른 덩어리를 넣기에 충분하지 않습니다. 근육 성장을 유발하려면 근력 훈련 프로그램이 필요합니다. 그렇지 않으면, 당신이 섭취하는 여분의 에너지는 지방으로 저장되어 원하는 체격을 얻지 못할 것입니다.
각 근육 군을 일주일에 2 ~ 3 회 훈련하십시오. 아령이나 바벨을 사용하여 스쿼트, 폐 및 데 드리프트와 같은 하체 운동을 수행하여 다리를 벌리십시오. 이 운동에 대한 다양한 변형 (예: 스모 데 드리프트, 플리트 스쿼트 또는 측면 폐)을 사용하면 다리 근육을 다른 각도에서 움직여 더 많은 근육 섬유를 자극 할 수 있습니다.
2 ~ 3 개의 다리 운동을 선택하고 각 운동의 2 ~ 3 세트의 4 ~ 8 회 반복 운동을 수행하여 체중을 늘리십시오. McKinley Health Center는 권장합니다.
