외부 회전 근육은 머리카락을 씻고 공을 던지는 것과 같은 활동을 가능하게합니다. 완전하고 다재다능한 운동 범위를 통해 그들을 훈련시켜 어깨 관절에 안정성을 제공하고 어깨를 수축 시키거나 열어서 자세를 돕습니다. 다양한 운동이 이러한 중요한 근육을 강화시킵니다.
노출증
노출증은 저항 밴드를 사용하여 두 팔의 외부 회전 근육에 동시에 도전합니다.
1 단계:
각 손에 저항 밴드의 한쪽 끝을 세우고 팔꿈치는 90도 각도로 구부립니다.
2 단계:
팔꿈치를 옆구리에 대고 코트를 여는 것처럼 손을 서로 떨어 뜨립니다. 이 작업을 수행 할 때 어깨 날을 함께 짜십시오.
3 단계:
1 ~ 2 초 동안 장력을 유지 한 다음 어깨 날을 놓을 때 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 10 회 반복하십시오.
옆으로 덤벨 회전
이 운동은 무게와 중력을 사용하여 측면 회전 근육을 강화시킵니다.
1 단계:
팔꿈치를 90도 각도로 구부리고 손을 배꼽에 대고 옆으로 눕습니다. 손에 1 ~ 2 파운드 덤벨을 잡으십시오. 또는 수프 캔을 사용하십시오.
2 단계:
팔꿈치를 옆으로 단단히 유지하면서 손바닥이 똑바로 향할 때까지 팔뚝을 몸에서 멀어지게 돌리십시오. 이 작업을 수행 할 때 어깨 날을 아래로 누르십시오.
3 단계:
이 자세를 1-2 초간 유지 한 후 천천히 복부 무게를 낮추십시오. 팔을 바꾸기 전에이 연습을 10 번 완료하십시오. 쉬워 질수록 무게는 1 파운드 씩 증가 할 수 있습니다.
외부 회전 스텝 아웃
스텝 아웃은 외부 회전근에 저항력에 대한 안정적인 위치를 유지하도록 도전함으로써 어깨 안정성을 향상시킵니다.
1 단계:
저항 밴드의 한쪽 끝을 문에 고정하고 오른손으로 다른 쪽 끝을 잡습니다. 오른쪽 어깨와 팔꿈치가 90도 각도가되도록 오른쪽 팔을 옆으로 들어 올리십시오.
2 단계:
이 위치를 유지하면서 밴드를 더 세게 당길 때까지 1-2 단계 뒤로 이동하십시오. 등을 아치로 향하게하거나 팔뚝이 문쪽으로 앞으로 회전하지 않도록이 어깨 위치를 잡습니다.
3 단계:
5 ~ 10 초간 기다린 후 물러서서 휴식을 취하십시오. 왼쪽 어깨로 전환하기 전에 이것을 10 번 반복하십시오.
90-90 회전
이 운동은 어깨를 엔드 레인지 위치로 이동시켜 외부 로테이터에게 훌륭한 운동을 제공합니다.
1 단계:
팔꿈치와 팔뚝이 어깨 높이의 옆에 앉은 상태로 의자에 앉으십시오. 표면이 너무 낮은 경우 팔꿈치 아래에 롤 타월을 놓습니다.
2 단계:
손에 저항 밴드를 잡고 다른 쪽 끝을 발 밑에 고정하십시오. 팔꿈치를 표면에 유지하면서 팔뚝이 수직이 될 때까지 천천히 팔을 뒤로 돌리십시오. 어깨와 팔꿈치가 90도 각도로 구부러진 위치에서이 운동을 끝내십시오.
3 단계:
이 고정을 1-2 초 동안 유지 한 다음 초기 위치로 돌아갈 때 긴장을 푸십시오. 10 번 반복 한 후에는 반대쪽 어깨에서 반복하십시오.
발생하기 쉬운 토스
경향이있는 토스는 운동하는 무게를 통합하여 안정성을 제공하기 위해 측면 회전근에 도전합니다.
1 단계:
윗팔을 침대 가장자리에서 반쯤 떨어 뜨려 뱃속에 누워 있으십시오. 어깨 아래 1 ~ 2 개의 타월을 몸과 나란히 놓으십시오. 콩 주머니 또는 퀴시 볼을 잡습니다.
2 단계:
팔뚝과 손목을 뒤로 돌리면서 콩 주머니를 위로 올리십시오. 팔뚝이 바닥과 평행을 이루어 모션 상단에서 토스를 잡으십시오.
3 단계:
다른 어깨로 전환하기 전에 시작 위치로 빨리 돌아와 30 초 안에 완료 할 수있는만큼 많은 토스를 반복하십시오. 수행하는 동안 수건에서 어깨를 들지 않도록하십시오.
매개 변수 및주의 사항
다재다능한 외부 회 전자 강화 운동의 경우 매주 2 ~ 3 회 각 운동의 2 ~ 3 세트를 수행하십시오. 이 연습을 완료하는 동안 어깨를 으 rug하지 마십시오. 통증이나 부상을 초래할 수 있습니다.
