나이를 불문하고 체중을 늘릴 때는 항상 어제 잃기를 원합니다. 그러나 60 대 여성이라면 체중을 너무 빨리 잃으면 소중한 칼로리 소모 근육을 잃게되어 장기적으로 체중을 유지하기가 더 어려워 질 수 있습니다. 느리고 꾸준히 잃는 것이 날씬해지는 더 좋은 방법입니다. 체중 감량에 도움이되는 건강한 식단에 대해 의사와 상담하십시오.
60 세 여성의 칼로리
나이가 들어감에 따라 칼로리 소모 능력이 감소하여 체중을 늘리지 않고 예전만큼 먹을 수 없습니다. 일반적으로 60 대 여성은 체중을 유지하기 위해 하루에 1, 600 ~ 2, 200 칼로리가 필요합니다. 활동 수준은 낮은 범위의 앉아있는 여성과 더 많은 칼로리가 필요한 활동적인 라이프 스타일을 가진 여성과 함께 해당 범위의 가을 지역을 결정합니다.
일주일에 1 파운드의 지방을 잃기 위해서는 현재 소비하는 것보다 하루에 500 칼로리를 적게 섭취해야합니다. 근육 손실을 제한하기 위해 체중 감량 속도는 일주일에 2 파운드를 초과하지 않아야합니다. 즉, 일일 섭취량을 하루 1, 000 칼로리 이하로 줄이십시오. 또한 영양 결핍을 예방하기 위해 일일 섭취량을 하루 800 칼로리 이하로 제한해서는 안됩니다. 예를 들어, 일반적으로 하루에 약 2, 000 칼로리를 먹는 여성은 하루에 1, 500 칼로리를 줄이면 하루에 1, 500 칼로리를 떨어 뜨릴 수 있습니다.
60 세 여성을위한 단백질
지방 손실을 촉진하고 근육량을 유지하려면식이 요법에서 충분한 단백질을 섭취하고 싶습니다. The Journals of Gerontology에 발표 된 2011 년 연구에 따르면 칼로리 감소식이 요법을 한 후 과체중 및 비만 노인 여성의 체중 감량에 단백질 보충제 대 탄수화물의 첨가 효과를 조사했습니다. 이 연구는 단백질 보충제를 섭취 한 여성이 탄수화물 보충제를 복용 한 여성보다 체중이 줄고 근육량을 더 많이 보존한다는 사실을 발견했습니다. 연구진은 신체 건강과 근력을 유지하기 위해 체중 감량을 시도하는 고령의 여성은 단백질에서 칼로리의 높은 비율을 얻어야한다고 제안합니다. 영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 60 대 여성이 가금류, 해산물, 살코기, 간장, 콩, 계란 및 유제품과 같은 음식에서 하루에 5 ~ 6 온스의 단백질을 섭취 할 것을 제안합니다.
체중 감량을위한 균형 잡힌 식단
단백질은 체중 감량 다이어트 계획의 중요한 부분이지만 지방을 잃지 않으면 서 몸이 건강을 유지하는 데 필요한 모든 비타민과 미네랄을 섭취 할 수 있도록 다양한 종류의 음식을 포함하는 것이 중요합니다. 과일, 채소 및 통곡 물도 식단에 포함 시키십시오. 이 음식들은 영양소가 풍부 할뿐만 아니라 칼로리가 적고 섬유질이 풍부합니다. 고 섬유질 식품은 대량으로 첨가되므로 더 빨리 충만하게 느끼고 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 더 오래 느끼게되어 체중 감량 계획에 더해집니다. 건강에 필수적인 지방은 조금만 잊지 마십시오. 견과류, 올리브 오일 및 연어와 같은 지방이 많은 생선에서 건강한 지방을 섭취하십시오.
1, 400 칼로리 체중 감량 메뉴 샘플
체중 감량 계획에는 원하는 경우 하루에 세 끼의 식사와 간식 하나가 포함되어야합니다. 건강한 아침 식사에는 땅콩 버터 1 큰술과 415 칼로리의 무 지방 요구르트 6 온스 용기를 얹은 통밀 영어 머핀이 든 삶은 달걀이 포함될 수 있습니다. 점심 식사에는 1/2 컵의 병아리 콩, 1 온스의 저지방 체다 치즈, 6 개의 잘게 썬 아몬드, 2 테이블 스푼의 저지방 샐러드 드레싱 및 435 칼로리의 큰 바나나를 얹은 혼합 채소 2 컵을 먹어보십시오. 체중 감량 다이어트를위한 건강한 저녁 식사에는 연어 4 온스, 구운 고구마 1 컵, 구운 브뤼셀 콩나물 1 컵, 올리브유 1 티스푼에 475 칼로리를 넣은 구운 브뤼셀 콩나물 1 컵이 포함될 수 있습니다. 무 지방 우유 1/2 컵과 무첨가 통 곡물 시리얼 1/2 컵을 95 칼로리로 간식.
운동의 장점
체중 감량을 돕기 위해 일주일에 두 번 근력 운동을 추가하십시오. The American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2015 년 연구에 따르면, 근력 운동은 칼로리를 줄인 다이어트 후 노인 여성의 근육을 보존하고 체중 감량을 돕는다. 지방을 잃지 않으면 서 근육을 강화하고 보존하는 도구로 무료 체중, 저항 밴드 또는 자신의 체중을 사용하십시오. 좋은 근력 운동은 약 30 분 동안 지속되어야하며 각 운동마다 10 ~ 12 회 반복되는 두 세트를 수행하여 모든 주요 근육 그룹을 운동해야합니다.
유산소 운동은 또한 체중 감량을 위해 칼로리를 태울 수 있습니다. 질병 통제 센터 (Center for Disease Control)는 일주일에 5 일, 정지 자전거를 타거나 타는 것과 같이 최소 30 분의 적당한 강도의 유산소 운동을 권장합니다. 운동 프로그램을 시작하기 전에 먼저 의사와 상담하십시오.
