당신의 척추는 자연스럽게 매력적입니다. 등의 상단 근처에서 흉추는 약간 둥글게되고, 척추의 하부는 요추라고 불리며 "아치"라고 알려진 등의 곡선을 만듭니다. 척추가 확장되거나 뒤로 구부러지는 운동은 등의 아치를 강조합니다. 이 운동은 척추를지지하는 근육, 특히 허리에있는 근육을 강화시켜 몸통과 골반의 앞쪽을 따라 근육을 길게합니다.
고양이 소
이 요가 자세는 척추를 따뜻하게하여 흉부 곡선과 요추 곡선을 강조합니다.
Cat-Cow를하려면 중립 척추, 어깨 아래 손, 엉덩이 아래 무릎으로 네 발로 시작하십시오. 배를들이 마시고 바닥으로 내려 가면서 엉덩이와 머리를 들어 올리고 가슴을 가로 질러 엽니 다. 등을 둥글게하고 골반과 턱을 집어 넣어 자세를 바꾸면서 흡입하십시오. 두 위치 사이에서 5-10 라운드를 번갈아 가십시오.
코브라 포즈
또 다른 요가 자세, 이 운동은 복부 및 고관절 굴곡을 늘리고 허리 근육을 강화시킵니다.
아기 코브라: 다리를 벌리고 손바닥을 가슴 옆 바닥에 놓고지면에 엎드려 누워 있습니다. 목을 길게 유지하면서 손을 눌러 가슴을 땅에서 들어 올리십시오. 팔보다는 허리의 힘을 사용하여 상체를 들어 올리십시오. 팔꿈치가 뒤쪽을 가리 키도록합니다. 여기를 잡고 한 번에 몇 초 동안 손바닥을 땅에서 들어 올리십시오.
더 깊이 들어가기: 시작 위치에서 이번에는 팔을 누르지 말고 허리를 약간 아래로 누르십시오. 팔꿈치가 약 90도 이상 구부러 질 때까지 위로 누르십시오. 고관절이지면과 닿도록하십시오.
마지막 단계: 이번에는 팔이 거의 똑바로 될 때까지 누르십시오. 고관절이 땅에서 들리기 시작하면 멈 춥니 다.
하프 브리지 및 풀 브리지
이것은 당신의 몸이 고급 버전에서 진정한 "아치"처럼 보이는 궁극적 인 뒤로 굽힘 운동입니다. 초보자 인 경우 하프 브리지로 시작하여 점차 진행하십시오. 올 바르고 보수적으로 수행하지 않으면 백 벤딩이 위험 할 수 있습니다.
반 다리: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 눕히고 등을 대고 누워 있습니다. 손바닥을 아래로 향한 상태에서 팔을 몸 옆으로 Extend니다. 운동 내내 무릎과 발을 엉덩이 거리로 유지하십시오. 골반이 무릎에 닿을 때까지 발을 밟고 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오.
다음 단계: 하프 브리지의 시작 위치에서 손가락이 어깨를 향하도록 머리 옆 바닥에 손을 대십시오. 발과 손을 밀어 몸을 바닥에서 들어 올리십시오. 머리를 뒤로 젖히고 머리 꼭대기를 바닥에 놓습니다. 팔꿈치를 최대한 평행에 가깝게 유지하십시오.
풀 브리지: 팔과 다리를 확장하여 머리를 바닥에서 들어 올리십시오. 팔꿈치와 무릎을 곧게 펴고 가슴을 앞쪽 벽에 닿는 것처럼 앞쪽으로 누르십시오. 엉덩이 지점을 천장쪽으로 누르십시오.
어떤 버전을 사용하든 가능한 한 오래 유지하십시오. 그런 다음 내려와 쉬고 한두 번 더 반복하십시오.
