서킷 트레이닝은 각 운동 사이에 짧은 휴식 시간을두고 여러 연습을 연속으로 수행합니다. 회로가 완성되면 다시 휴식을 취하고 원하는만큼 전체 회로를 다시 반복합니다. 회로 운동은 빠른 경향이 있으며 여러 개의 관절 운동이 필요합니다. 장비에 접근 할 수 없으면 몸무게로 회로 훈련을 할 수 있습니다.
T- 푸시 업
T- 푸쉬 업은 기존 푸쉬 업의 변형입니다. 그것은 당신의 가슴을 작동시킬뿐만 아니라 핵심 근육을 모집합니다. 손은 어깨 너비보다 약간 넓고 발가락은 엉덩이 너비보다 약간 넓게 뱃속에 누워 있습니다. 꾸준한 움직임으로 바닥에서 몸을 밀고 복근을 조이고 등을 똑바로 세우십시오. 가슴이 바닥의 주먹 너비 내에 올 때까지 천천히 몸을 내린 다음 몸을 위로 밀어 왼쪽으로 돌립니다. 이렇게하면 오른쪽 팔을 공중으로 똑바로 들어 올려 몸이 "T"자 모양을 갖도록합니다. 조심스럽게 몸을 내리고 반대쪽으로 반복하십시오. 15-20 회 반복하십시오. 당신이 정말로 도전을 원한다면, "T"위치에 올 때 다리를 공중으로 확장하십시오.
역 푸시 업
역 팔 굽혀 펴기는 어깨, 가슴, 등, 다리에 작용합니다. 무릎을 구부리고 발을 편평하게하고 손가락이 몸을 향하도록 어깨 위의 바닥에 손을 대고 등을 대십시오. 제어 된 동작으로 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 팔과 다리를 똑바로 세우면서 위로 올리십시오. 이 시점에서 몸은 구부러진 위치에 있어야합니다. 최대한 밀면 천천히 내리고 15 ~ 20 회 반복하십시오.
자전거 크런치
자전거 경련은 비스듬한, 복근과 복근을 동시에 작동시킵니다. 다리를 들어 올리고 무릎을 구부리고 바닥과 평행을 이루며 등을 대고 누워 있습니다. 손을 머리 측면에 놓은 후 어깨를 바닥에서 들어 올려 허벅지가 보이도록합니다. 비틀림 동작에서 왼쪽 다리를 똑바로 확장 할 때 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 서로를 향하게하십시오. 1 초 동안 자세를 유지 한 후 동작을 반대로 돌리고 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 서로 향하게하여 오른쪽 다리를 확장하십시오. 15 ~ 20 번 반복하여 앞뒤로 번갈아 가십시오.
잭 나이프 윗몸 일으키기
잭 나이프 윗몸 일으키기는 상하 복근에 작용합니다. 팔을 옆으로 눕히고 다리를 똑바로 세우십시오. 부드럽게 움직이면서 어깨와 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 가슴에 집어 넣습니다. 천천히 낮추고 15 ~ 20 회 반복합니다.
슈퍼맨
슈퍼맨은 등, 어깨 및 둔부를 작동시킵니다. 팔을 앞쪽으로 뻗어 다리를 똑바로 눕히십시오. 흔들리지 않게 팔과 다리를 최대한 바닥에서 들어 올리고 잠깐 멈 춥니 다. 천천히 낮추고 15 ~ 20 회 반복합니다.
뛰어 내림
뛰어 내리는 폐는 쿼드, 햄스트링 및 둔부에 작용하며 폭발적인 방식으로 이루어집니다. 엇갈린 자세로 오른쪽 다리를 앞뒤로, 왼쪽 다리를 세우십시오. 두 무릎을 구부려 천천히 바닥으로 내려갑니다. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행을 이루고 왼쪽 무릎이 바닥 뒤의 1 인치 위에 오면 공중으로 뛰어 들어 발 위치를 바꾸십시오. 착륙하자마자 또 다른 돌진을하고 다시 도약하십시오. 각 다리를 앞쪽으로 15 ~ 20 회 반복해서 앞뒤로 번갈아 가십시오.
버피
Burpees는 몸의 모든 주요 근육을 작동시킵니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 아래로 구부린 다음 손을 발 바깥 바닥에 놓습니다. 빠른 움직임으로 발을 몸 뒤로 치고 발가락에 착륙하고 팔 굽혀 펴기를하십시오. 일어나 자마자 발을 앞으로 밉니다. 이 작업을하는 동안 팔을 바로 위로 뻗으십시오. 착륙 한 후에는 다른 버피로 가서 12 ~ 15 회 반복하십시오.
