경사 벤치 프레스는 가슴의 가슴 근육을 목표로하는 운동입니다. 그러나이 운동은 어깨 충돌이 있거나 어깨 관절의 아 음미 공간을 감소시키는 다른 상태의 환자에게는 문제가 될 수 있습니다.
경사 벤치 어깨 통증
경사 벤치 프레스를 수행 할 때 서브 악음 공간을 제한하는 조건이 더욱 복잡해집니다. 아 음하 공간은 상완골이 어깨 관절에 연결되는 팔 위쪽의 영역입니다.
경사 벤치 프레스는 숄더 블레이드의 움직임을 제한하고 무게의 위치는 상완골이 어깨 관절로 내려갑니다. 이것은 음행 하 영역의 공간을 더욱 감소시켜 힘줄과 인대가 꼬집어 통증을 느끼게합니다.
올바른 양식 사용
경사 벤치 프레스에는 조정 가능한 벤치 또는 사전 제작 된 경사 벤치가 필요합니다. 경사의 일반적인 각도는 45도이지만 15 도는 높거나 낮을 수 있습니다. 경사 벤치의 등받이 지지대에 등을 대고 바닥을 시트에 대고 누워 있습니다. 발은 바닥에 평평해야합니다. 어깨 너비만큼 손을 벌리면서 손으로 손잡이를 잡고 막대를 잡습니다.
바를 랙에서 들어 올리고 가슴 중앙에 닿도록 아래로 내립니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 가슴 근육을 수축시켜 가슴에서 막대를 들어 올리십시오. 운동은 아령으로 수행 할 수도 있습니다. 덤벨을 사용하는 경우, 가슴의 측면에 닿을 때까지 덤벨을 내립니다.
몇 가지 수정 시도
경사 조인트 프레스를 수정하여 어깨 관절의 변형을 줄일 수있는 두 가지 직접 수정이 있습니다. 첫 번째 수정은 팔꿈치에서 90도 각도에 도달 할 때까지 막대를 낮추는 것입니다. 이것은 막대가 대략 턱 수준에 있음을 의미합니다.
그러나 깊이를 희생하면 가슴 근육의 완전한 활용을 막을 수 있습니다. 또 다른 수정 방법은 손을 어깨 너비 6 인치 간격으로 6 인치 떨어진 곳에 더 좁은 그립을 사용하는 것입니다. 이를 통해 삼두근 근육의 활용에 더 집중할 수 있지만 리프트의 표준 깊이를 얻을 수 있습니다.
팔꿈치에 구부러진 공간이 많아 어깨를 보정 할 필요가 없으므로 어깨 관절의 공간이 줄어 듭니다.
인클라인 벤치의 대안
수정 사항이 여전히 너무 고통 스럽거나 경사 벤치에서 관련 위험을 원하지 않는 경우 두 가지 대안이 있습니다.
벤치 나 의자에 발을 대고 팔 굽혀 펴기를 수행하는 쇠퇴 팔 굽혀 펴기는 경사 벤치 프레스 움직임과 매우 유사합니다. 그러나 견갑골이 좌석에 갇히지 않고 더 자유롭게 움직여 견관절의 더 많은 공간을 확보하여 근육이 제대로 움직일 수 있습니다.
수행 할 수있는 다른 운동은 직각 케이블 푸시 아웃입니다. 이 연습에서는 가슴에 대해 45도 각도로 두 손으로 부착물을 몸에서 밀어 낼 때 케이블 타워가 필요합니다. 다시, 견갑골, 어깨 및 팔꿈치 관절의 자유로운 움직임은 경사 벤치 프레스의 각진 움직임과 관련된 어깨의 부담을 크게 줄입니다.
조심해서 진행해라
경사 벤치 프레스를 할 때 어깨가 귀찮다면 의사와 물리 치료사와 상담하십시오. 상담과 함께 적절한 진단을 통해 안전하게 수행 할 수있는 운동을 선택할 수 있습니다.
당신의 목표가 일반적인 체력이라면, 경사 벤치를 완전히 피할 수 있습니다. 그러나 경사 벤치 프레스와 비슷한 움직임이 필요한 스포츠를하는 경우 수정 및 대안을 사용할 수 있습니다.
