탄수화물 또는 '탄수화물'은 전분, 설탕 및 셀룰로오스에서 나오는 음식의 에너지 원입니다. 탄수화물은식이 요법에서 비타민, 미네랄, 산화 방지제 및 섬유질을 제공합니다.
현재 권장 사항에 따르면 일일 칼로리의 45 ~ 65 %가 이러한 유형의 식품에서 나옵니다. 2015-2020 미국인을위한식이 가이드 라인은 정제 된 소스보다 복잡한 탄수화물을 함유 한 식품을 선택하여 최대의 혜택을 얻는 것이 좋습니다.
밀, 옥수수, 쌀, 귀리, 보리, 퀴 노아, 수수, 껍질, 호밀 및 과일, 채소 및 콩과 같은 식품에서 건강에 좋은 탄수화물 공급원을 찾을 수 있습니다. 식단에 올바른 유형의 탄수화물을 포함시키는 것의 중요성에 대해 자세히 알아보십시오.
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복합 탄수화물 대 단순 탄수화물
탄수화물에는 두 가지 유형이 있습니다. 자연 식품 형태의 이들은 "복합체"로 지칭되는 서로 연결된 긴 탄수화물 (3 개 이상)의 긴 사슬 및 이미 "작은 것"으로 지칭되는 이미 작은 조각 (1 또는 2 개의 당)으로 이루어진 것들이다."
NIH MedlinePlus에 따르면 복합 탄수화물은 비타민, 미네랄 및 산화 방지제를 함유 한 식품입니다. 오트밀, 현미, 퀴 노아, 감자, 콩, 완두콩 및 렌즈 콩은 복잡한 탄수화물의 예라고 National Institute of Health는 말합니다.
단순한 탄수화물은 흰 빵, 흰 쌀, 구운 식품 등 질감이 부드럽습니다. 소다, 사탕 및 테이블 설탕 및 꿀과 같은 다른 감미료도 간단한 탄수화물입니다. 이 쉽게 소화 된 탄수화물은 빠르게 흡수되어 혈당이 급상승하고 에너지가 빠르게 상승합니다. 정제 된 밀가루는 밀기울, 배아 또는 내 배정제를 포함하여 천연의 높은 섬유질 함량이 제거되었습니다.
이 가공으로 인해 더 빠르고 쉽게 소화되며 적은 양의 건강 영양소를 제공합니다. 과일, 채소 및 유제품은 기술적으로 단순한 탄수화물로 만들어 지지만 섬유질, 단백질 및 기타 영양소로 인해 신체의 복잡한 탄수화물과 더 유사하게 작용하며 매일 섭취해야합니다.
탄수화물의 대사
침의 특수 효소가 복잡한 탄수화물을 분해하기 시작함에 따라 탄수화물 소화가 입에서 시작됩니다. 더 많은 효소가 탄수화물을 분해하여 신체가 에너지로 사용할 수있는 가장 간단한 형태의 설탕으로 분해되는 위와 소장을 통과하는 제품입니다.
모든 유형의 탄수화물이 결국 혈당으로 분해되지만 복잡한 탄수화물은이 과정을 완료하는 데 시간이 더 걸리고 신체가 그 과정에서 필요로하는 필수 영양소를 제공한다고 Study.com은 설명합니다. 또한 분해되지 않는 소화 불량 섬유를 제공하며 장 건강과 대변 제거에 도움이됩니다.
간단한 탄수화물을 섭취하면 영양이 거의 없으며 빠르게 분해되어 혈당이 급격히 상승하고 탄수화물 소화를 완료하는 데 필요한 호르몬이 증가합니다.
복합 탄수화물의 건강상의 이점
통 곡물위원회 (Whole Grains Council)는 체질량 지수 (BMI) 감소 및 허리 둘레 측정을 포함하여 비만 위험이 낮은 곡물 식품을 섭취하는 사람들의 연구 결과를 제시합니다.
이 사람들은 또한 콜레스테롤 수치가 낮으며 매일 곡물을 3 회 이상 섭취하는 사람들은 심장병의 위험을 25-36 %, 뇌졸중 37 %, 제 2 형 당뇨병을 21-27 % 감소시키는 것으로 나타났습니다. 소화 시스템 암 21-43 %, 호르몬 관련 암 10-40 %.
Linus Pauling Institute는 복잡한 탄수화물의식이 섬유 함량을 LDL (나쁜) 콜레스테롤 감소, 혈당 수준 및 인슐린 반응의 정상화에 기여하는 요인으로 제시합니다. 섬유질은 또한 변비를 예방하고 게실 질환을 줄이기 위해 더 생산적인 대변을 만들어 장 건강을 증진시킵니다.
식품 라벨에서 탄수화물을 읽는 방법
탄수화물에 관해 배우기 위해 라벨을 읽을 때, 3 인분: 서빙 당 총 탄수화물 그램 (서빙 크기가 무엇인지 확인하십시오), 서빙 당 섬유 그램 및 성분 목록. 총 탄수화물은 하나의 서빙에 몇 그램의 탄수화물이 있는지 알려주지 만 포장에 서빙 크기가 두 개 이상있을 수 있음을 명심하십시오. 섬유질 그램은 혈당으로 소화되지 않는 총 탄수화물 그램 수를 나타냅니다.
성인 남성은 하루 38 그램의 섬유가 필요하고 성인 여성은 USDA식이 기준 섭취량에 따라 약 25 그램이 필요합니다. 고 섬유질 식품에는 1 회 제공량에 섬유질이 5 그램 이상 포함되어 있습니다. 1 회 제공량 당 2.5 ~ 4.9 그램을 제공하는 식품은 훌륭한 섬유질 공급원으로 간주됩니다.
"설탕"이라는 용어는 혼동 될 수 있습니다. 이미 총 탄수화물로 계산되었으며 자연적으로 발생하거나 첨가 된 설탕을 나타냅니다. 이때 첨가 된 설탕 소스가 있는지 성분 목록을 읽을 때입니다. 당뇨병 교육 온라인에 따르면 라벨에서 첫 번째 또는 두 번째 성분 내에서 전체 곡물을 찾으십시오.
용어: 현미, 곡물 수수, 메밀, bulgur, 기장, 곡물 보리, 오트밀, 퀴 노아, 통밀 및 롤 귀리. 특정 식품의 라벨이 "곡물로 만들어졌다"고 주장하는 경우 복잡한 탄수화물 공급원을 확보하기 위해 무엇을 찾아야하는지 아는 것이 중요합니다. "100 % 통 곡물"상태를 찾는 더 나은 라벨.
복잡한 탄수화물의 목록
- 도토리 스쿼시
- 밀기울 시리얼
- 아마란스 보리
- 검은 콩
- 검은 완두콩
- 메밀
- 불거
- 버터 넛 스쿼시
- 듀룸
- 아인 콘
- 에머
- 파로
- 가반 조 콩 (병아리)
- 녹색 완두콩
- 카 무트
- 신장 콩
- 렌틸 콩
- 리마 콩
- 기장
- 강낭콩
- 귀리 시리얼
- 오트밀
- 귀리
- 양방 풀 나물
- 핀토 콩
- 감자
- 퀴 노아
- 쌀 (갈색, 색 및 야생)
- 호밀
- 분할 완두콩
- 수수
- 철자
- 고구마
- 밀
- 밀 딸기
- 통 곡물 (빵, 곡물 및 밀가루)
과일과 채소는 섬유질, 단백질, 비타민 및 미네랄을 포함하는 단순한 탄수화물이므로 더 복잡합니다. 이들은 매일 먹어야하는 영양이 풍부한 음식입니다.
통 곡물 코코넛 아몬드 그라 놀라 레시피
생강 Hultin, RD의 조리법 제공
성분
- 구식 귀리 4 컵
- 은색 아몬드 1 컵
- 껍질이 벗겨진 무염 피스타치오 1 컵
- 무가당 파쇄 코코넛 플레이크 1 컵
- 계피 1 티스푼
- 바다 소금 1 티스푼
- 1/2 작은 술 지상 카 다몬
- 순수한 메이플 시럽 3/4 컵
- 1/2 컵 포도씨 또는 해바라기 유
- 순수한 아몬드 추출물 1 1/2 티스푼
- 건포도 3/4 컵
명령
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오븐 중앙에 랙을 놓고 오븐을 화씨 350도까지 가열하십시오. 대형 테두리가있는 베이킹 시트에 양피지를 넣으십시오.
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귀리, 아몬드, 피스타치오, 코코넛, 계피, 소금 및 카 다몬을 큰 끓여서 섞으십시오. 메이플 시럽, 오일을 합치고 별도의 그릇에 추출한 다음 건조한 혼합물로 접습니다.
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준비된 시트에 펴고 15 분 동안 굽고 15 분 동안 더 저어줍니다. Granola는 약간 갈색이어야하지만 타지 않도록 면밀히 모니터링해야합니다. 건포도를 뜨거운 그라 놀라에 접어 10 ~ 30 분 동안 식힌 다음 큰 그릇으로 옮깁니다.
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남은 음식은 밀폐 용기에 최대 1 개월 동안 보관하십시오. 또한 잘 동결됩니다.
