나는 항상 탈 카탈 론에 이끌 렸다. 나는이 운동 선수들이 10 가지 다른 이벤트에서 어떻게 뛰어날 수 있는지에 놀랐다. 그것은 놀라운 업적이며, 추가 보너스로 decathletes (및 heptathletes, 숙녀도)는 일반적으로 대부분의 사람들이 원하는 근육질의 적합하고 빠른 몸을 가지고 있습니다. 한 가지 이유:이 운동 선수들은 신진 대사 훈련과 가장 유사한 훈련 스타일 인 여러 가지 활동을 빠르고 폭발적으로 수행 한 다음 회복합니다. 모든 형태의 신진 대사 훈련은 심장 능력을 향상시키고, 근력 및 근육량을 증가 시키며 지방을 감소시키는 능력이 있습니다. "Dumbbell Decathalon"이라고 부르는 다음 10 가지 연습은 위의 모든 작업을 수행합니다.
나는 항상 탈 카탈 론에 이끌 렸다. 나는이 운동 선수들이 10 가지 다른 이벤트에서 어떻게 뛰어날 수 있는지에 놀랐다. 그것은 놀라운 업적이며, 추가 보너스로 decathletes (및 heptathletes, 숙녀도)는 일반적으로 대부분의 사람들이 원하는 근육질의 적합하고 빠른 몸을 가지고 있습니다. 한 가지 이유:이 운동 선수들은 신진 대사 훈련과 가장 유사한 훈련 스타일 인 여러 가지 활동을 빠르고 폭발적으로 수행 한 다음 회복합니다. 모든 형태의 신진 대사 훈련은 심장 능력을 향상시키고, 근력 및 근육량을 증가 시키며 지방을 감소시키는 능력이 있습니다. "Dumbbell Decathalon"이라고 부르는 다음 10 가지 연습은 위의 모든 작업을 수행합니다.
10 종의 규칙
Dumbbell Decathalon은 단 하나의 아령 세트와 10 개의 상당히 평범한 운동을 사용하여 특별한 결과를 얻습니다. 어떤 무게의 덤벨을 선택하든, 그 무게로 모든 세트의 모든 담당자를 완료해야합니다. 각 세트의 5 가지 연습은 멈추지 않고 연속적으로 수행되며, 세트당 총 50 회 반복하여 각 연습의 10 회 반복을 수행해야합니다. 첫 번째 5 회 운동 세트를 수행하고 2 분 동안 휴식을 취한 다음 5 회 연습의 두 번째 세트를 다시 수행하십시오 (각 운동마다 10 회 반복). 훈련을 진행함에 따라 두 세트의 반복을 최대 3 회 반복 할 수 있습니다. 일주일에 최대 2 번이 운동을하십시오.
Dumbbell Decathalon은 단 하나의 덤벨과 10 개의 상당히 평범한 운동을 사용하여 특별한 결과를 얻습니다. 어떤 무게의 덤벨을 선택하든, 그 무게로 모든 세트의 모든 담당자를 완료해야합니다. 각 세트의 5 가지 연습은 멈추지 않고 연속적으로 수행되며, 세트당 총 50 회 반복하여 각 연습의 10 회 반복을 수행해야합니다. 첫 번째 5 회 운동 세트를 수행하고 2 분 동안 휴식을 취한 다음 5 회 연습의 두 번째 세트를 다시 수행하십시오 (각 운동마다 10 회 반복). 훈련을 진행함에 따라 두 세트의 반복을 최대 3 회 반복 할 수 있습니다. 일주일에 최대 2 번이 운동을하십시오.
1. 덤벨 데 드리프트
허벅지 중간에 덤벨이 있고 손바닥이 몸을 향하도록 서서 시작하십시오. 허리를 평평하게 유지하고 무릎을 약간 구부린 상태에서 허리를 앞으로 구부려 아령을 반쯤 내리십시오. 그런 다음 허리를 길게하여 원래 위치로 돌아갑니다.
허벅지 중간에 덤벨이 있고 손바닥이 몸을 향하도록 서서 시작하십시오. 허리를 평평하게 유지하고 무릎을 약간 구부린 상태에서 허리를 앞으로 구부려 아령을 반쯤 내리십시오. 그런 다음 허리를 길게하여 원래 위치로 돌아갑니다.
2. 덤벨 벤치 프레스
손바닥이 발을 향하도록 아령을 쥐고 발을 바닥에 대고 등을 대십시오. 팔꿈치는 몸에 45도 각도로 유지하면서 가슴 무게를 조절하십시오. 팔꿈치가 완전히 확장 될 때까지 가슴을 눌러 무게를 다시 올리십시오.
크레딧: Demand Media Studios손바닥이 발을 향하도록 아령을 쥐고 발을 바닥에 대고 등을 대십시오. 팔꿈치는 몸에 45도 각도로 유지하면서 가슴 무게를 조절하십시오. 팔꿈치가 완전히 확장 될 때까지 가슴을 눌러 무게를 다시 올리십시오.
3. 교대 프론트 런지
손바닥이 엉덩이를 향하도록 허벅지 중간에 아령을 잡습니다. 한쪽 다리로 앞으로 나아가고 무릎을 거의 땅에 내려 놓습니다. 원래 위치로 다시 누릅니다. 다른 다리로 전환하고 반복하십시오. 한 명의 담당자입니다.
크레딧: Demand Media Studios손바닥이 엉덩이를 향하도록 허벅지 중간에 아령을 잡습니다. 한쪽 다리로 앞으로 나아가고 무릎을 거의 땅에 내려 놓습니다. 원래 위치로 다시 누릅니다. 다른 다리로 전환하고 반복하십시오. 한 명의 담당자입니다.
4. 어깨 프레스
손바닥이 몸을 향하게하여 서있는 자세로 시작하십시오. 팔꿈치로 뻗어 아령 오버 헤드를 누르십시오. 무게를 다시 가슴으로 내리고 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios손바닥이 몸을 향하게하여 서있는 자세로 시작하십시오. 팔꿈치로 뻗어 아령 오버 헤드를 누르십시오. 무게를 다시 가슴으로 내리고 반복하십시오.
5. 교대 이두근 컬
손바닥이 앞을 향하도록 허벅지 중간에 아령을 잡습니다. 덤벨을 턱까지 말리십시오. 원래 위치로 낮추고 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios손바닥이 앞을 향하도록 허벅지 중간에 아령을 잡습니다. 덤벨을 턱까지 말리십시오. 원래 위치로 낮추고 반복하십시오.
6. 잔 스쿼트
턱 아래에 하나의 덤벨을 잡고 팔꿈치는 가슴쪽으로 향합니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 평행 스쿼트 위치로 내립니다. 무릎, 엉덩이 및 허리를 길게하여 위로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
크레딧: Demand Media Studios턱 아래에 하나의 덤벨을 잡고 팔꿈치는 가슴쪽으로 향합니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 평행 스쿼트 위치로 내립니다. 무릎, 엉덩이 및 허리를 길게하여 위로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 교대 팔 벤치 프레스
손바닥이 몸을 향하지 않도록 아령을 쥐고 발을 바닥에 대고 등을 대십시오. 한 손을 가슴 아래로 내리고 다른 팔을 들어 올립니다. 가슴을 누르고 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 덤벨을 다시 밀어 올리십시오. 한 팔을 다른 팔로 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios손바닥이 몸을 향하지 않도록 아령을 쥐고 발을 바닥에 대고 등을 대십시오. 한 손을 가슴 아래로 내리고 다른 팔을 들어 올립니다. 가슴을 누르고 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 덤벨을 다시 밀어 올리십시오. 한 팔을 다른 팔로 반복하십시오.
구부러진 행
아령이 신 중간 높이에 있고 손바닥이 뒤로 향하도록 구부립니다. 평평한 허리를 유지하면서 덤벨을 가슴까지 올리십시오. 원래 위치로 낮추고 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios아령이 신 중간 높이에 있고 손바닥이 뒤로 향하도록 구부립니다. 평평한 등을 유지하면서 덤벨을 가슴까지 올리십시오. 원래 위치로 낮추고 반복하십시오.
9. 교대 측면 런지
각 손에 아령으로 서십시오. 한쪽으로 나가서 덤벨을 바닥으로 내립니다. 뒤로 밀고 반대쪽에서도 반복하십시오.
크레딧: Demand Media Studios각 손에 아령으로 서십시오. 한쪽으로 나가서 덤벨을 바닥으로 내립니다. 뒤로 밀고 반대쪽에서도 반복하십시오.
10. 이두근 압박
각 손에 아령으로 서 시작하십시오. 팔꿈치를 구부리고 표준 팔뚝 컬을 수행하십시오. 아령이 어깨 높이에 도달하면 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 그립을 전환하십시오. 거기에서 숄더 프레스를 위해 아령을 머리 위로 올리십시오. 한 번의 담당자를 관리 할 수 있습니다.
크레딧: Demand Media Studios각 손에 아령으로 서 시작하십시오. 팔꿈치를 구부리고 표준 팔뚝 컬을 수행하십시오. 아령이 어깨 높이에 도달하면 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 그립을 전환하십시오. 거기에서 숄더 프레스를 위해 아령을 머리 위로 올리십시오. 한 번의 담당자를 관리 할 수 있습니다.
어떻게 생각해?
Dumbbell Decathalon을 아직 용감하게 생각 했습니까? 살아 남았습니까? 더 어려운 운동은 무엇입니까? decathalon에 어떤 운동을 추가 하시겠습니까? 아래의 의견으로 알려주세요!
크레딧: Demand Media StudiosDumbbell Decathalon을 아직 용감하게 생각 했습니까? 살아 남았습니까? 더 어려운 운동은 무엇입니까? decathalon에 어떤 운동을 추가 하시겠습니까? 아래의 의견으로 알려주세요!
