콜레스테롤이 높은 해산물에는 랍스터 및 새우와 같은 조개류가 포함됩니다. 그러나 연구에 따르면식이 콜레스테롤은 심장 건강에 부정적인 영향을 미치지 않습니다. 일부 유형의 해산물에는 고 콜레스테롤이 있음에도 불구하고 실제로 혈액에서 좋은 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
콜레스테롤의 역할
콜레스테롤은 나쁜 평판을 가질 수 있지만 사실은 콜레스테롤이 건강에 필수적이라는 것입니다. 콜레스테롤은 세포막에서 필수적인 구조적 역할을하는 지방과 같은 물질이며 신체가 담즙, 비타민 D 및 테스토스테론 및 에스트로겐과 같은 호르몬을 만드는 데 필요합니다.
간은 이러한 필수 기능을 수행하는 데 필요한 모든 콜레스테롤을 생성하여식이 콜레스테롤을 불필요하게 만듭니다. 그것은 저밀도와 고밀도의 두 가지 유형의 지단백질에 의해 몸 전체로 운반됩니다.
저밀도 지단백질은 간에서 생성 된 콜레스테롤을 신체의 동맥과 조직으로 운반합니다. 저밀도 지단백질 또는 LDL과 관련된 콜레스테롤은 "나쁜"콜레스테롤이라고하며 심장 질환과 관련이 있습니다.
고밀도 지단백질 또는 HDL 콜레스테롤과 관련된 콜레스테롤은 "좋은"콜레스테롤 형태입니다. HDL 콜레스테롤은 동맥과 조직에서 여분의 콜레스테롤을 제거하고이를 간으로 돌려 보내 몸에서 분해되어 배출됩니다.
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식이 콜레스테롤과 심장병
식이 콜레스테롤은 동물성 제품에서만 발견됩니다. 여기에는 육류 및 해산물, 달걀 노른자 및 우유를 포함한 유제품이 포함됩니다. 콜레스테롤 수치가 높은 음식을 섭취하면 신체의 콜레스테롤 수치가 높아져 심혈관 질환의 위험이 높아진다고 믿었습니다. 그러나 연구 결과에 따르면식이 콜레스테롤과 심혈관 질환 사이에는 아무런 관련이없는 것으로 나타났다.
2010 년식이 가이드 라인은 콜레스테롤을 하루 300 밀리그램으로 제한 할 것을 권장했습니다. 그러나식이 콜레스테롤이 건강에 부정적인 영향을 미친다는 증거가 없기 때문에이 권장 사항은 USDA의 2015 년 미국식이 가이드 라인 개정판에서 제거되었습니다.
포화 지방과 심혈관 질환 사이에는 상관 관계가 있으며 포화 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 포화 지방이 많은 음식도 콜레스테롤이 많으므로 이러한 음식 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 미국인을위한 2015식이 가이드 라인은 포화 지방에서 칼로리의 10 % 미만을 섭취 할 것을 권장합니다.
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콜레스테롤이 높은 해산물
해산물의 콜레스테롤 양은 다양합니다. 갑각류는 콜레스테롤 수치가 가장 높은 경향이 있습니다. USDA에 따르면 다양한 유형의 갑각류에 대한 1 온스 서빙의 콜레스테롤 수치는 다음과 같습니다.
- 요리 새우는 59.8 밀리그램의 콜레스테롤을 가지고 있습니다
- 요리 된 랍스터는 41.4 밀리그램의 콜레스테롤을가집니다
- 게는 29.8 밀리그램의 콜레스테롤을 가지고 있습니다
가리비와 같은 연체 동물은 갑각류보다 콜레스테롤 수치가 낮습니다. USDA에 따르면 1 온스 서빙에는 다음이 포함됩니다.
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요리 조개 콜레스테롤 수치는 19 밀리그램입니다
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찐 가리비
콜레스테롤 수치는 11.6 밀리그램
물고기의 콜레스테롤 양은 다양하지만 일반적으로 갑각류에서 발견되는 콜레스테롤의 양보다 훨씬 적습니다. USDA에 따르면 1 온스 서빙의 콜레스테롤 수치는 다음과 같습니다.
- 야생 대서양 연어에는 20.1 밀리그램의 콜레스테롤이 있습니다.
- 기름에 담긴 통조림 흰 참치 통조림에는 8.8 밀리그램의 콜레스테롤이 들어 있습니다.
- Ahi tuna는 11.3mg의 콜레스테롤을 가지고 있습니다
- 조리 된 틸라피아에는 16.2 밀리그램의 콜레스테롤이 있습니다
- 요리 된 대구에는 17.3 밀리그램의 콜레스테롤이 있습니다
해산물의 위험과 이점
식단에 해산물을 추가하면 실제로 혈중 콜레스테롤 수치를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 아테롬성 동맥 경화증의 2017 년 11 월 판에 발표 된 연구에 따르면 기름진 생선을 섭취하면 혈액에서 "좋은"HDL 콜레스테롤 수치가 증가합니다.
해산물은 영양소가 풍부한 좋은 단백질 공급원입니다. EPA와 DHA를 포함한 오메가 -3 지방산 함량이 높은 것으로 특히 알려져 있으며, 이는 심장 질환의 위험을 감소시킵니다. USDA는 성인이 매주 8 온스의 해산물을 섭취 할 것을 권장합니다. 해산물에는 중금속 수은이 함유되어있을 수 있지만 어류의 건강상의 이점은 수은 소비의 위험을 능가한다고 USDA는 말합니다.
수은 함량이 낮은 해산물 옵션에는 다음이 포함됩니다.
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대서양 고등어와 태평양 고등어
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연어
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청어
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송어
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태평양 굴
FDA에 따르면 수은 함량이 가장 높은 해산물 옵션은 다음과 같습니다.
- 고등어 왕
- 황새치
- 상어
- 큰눈 참치
- 말린
: 가장 높은 수은 수준을 가진 물고기는 무엇입니까?
건강한 콜레스테롤 수준 유지
질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)는 성인이 4-6 년마다 혈중 콜레스테롤 수치를 확인할 것을 권장합니다. 심장병의 가족력이 있거나 과체중이거나 제 2 형 당뇨병이있는 경우 더 빈번한 검사가 권장 될 수 있습니다.
CDC에 따른 건강한 혈중 콜레스테롤 수치는 다음과 같습니다.
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200mg / dL 미만의 총 콜레스테롤
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100 mg / dL 미만의 LDL 콜레스테롤
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40보다 큰 HDL 콜레스테롤 수치
mg / dL
고 콜레스테롤을 예방하기 위해 생활 습관이 많이 변경됩니다. 비만은 신체의 LDL 콜레스테롤 수치를 높입니다. 의사는 건강한 체중을 결정하고 목표를 달성하기위한 다이어트 및 피트니스 계획을 개발하도록 도와 줄 수 있습니다. 담배를 너무 많이 마시거나 마시면 콜레스테롤 수치가 높아질 위험이 있습니다.
남성은 여성보다 콜레스테롤 수치가 높은 경향이 있고 55 세 이상이면 여성이 콜레스테롤 수치가 높아질 가능성이 높아집니다. CDC에 따르면 고 콜레스테롤의 다른 위험 요인은 다음과 같습니다.
- 제 2 형 당뇨병
- 드문 의학적 상태 인 가족 성 고 콜레스테롤 혈증
- 고 콜레스테롤의 가족력
건강한 식단은 고 콜레스테롤 발생 위험을 더욱 감소시킬 수 있습니다. CDC에 따르면 포화 지방과 트랜스 지방은 혈중 LDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있으므로 섭취를 제한하십시오. 또한 설탕과 과량의 나트륨을 첨가하지 마십시오. 살코기 및 해산물, 무 지방 및 저지방 유제품, 과일 및 채소와 같은 식품을 선택하십시오. 식단에 오트밀 및 콩과 같은 고 섬유질 음식을 포함시켜야합니다.
