복부를 먼저 평평하게하고 강화하여 윗몸 일으키기까지 운동하십시오. 이 윗몸 일으키기 운동을 배우면 세 개의 복근 그룹을 참여시키고 점차 복부를 재 형성하고 윗몸 일으키기를 할 수 있습니다. 처음에는 도움을 줄 수 있도록 저항 밴드 나 가운 벨트를 사용하십시오. 집이나 운동 수업에서 싯업 수정을 적용하십시오.
배 압축 및 롤업 티저
1 단계
가로 복부라고 불리는 가장 깊은 복부 근육의 조절에 대해 배우십시오. 무릎을 구부린 자세로 등을 대십시오. 팔을 머리 위로 뻗고 코를 통해 흡입하십시오. 숨을 내쉬고 압축하여 복부와 흉곽을 척추쪽으로 내립니다.
2 단계
복부 맞물림과 압박감을 느끼면서 매일 15 회 복부 압박을 계속하십시오.
3 단계
하나의 움직임을 추가하여 직장 복부 또는 6 팩 근육을 사용하십시오. 팔을 머리 위로 펴고 등을 대고 시작하십시오. 코를 통해 흡입하십시오. 몸에 닿은 입술을 쫓아 내고 배꼽에 생일 촛불을 날리는 척하십시오. 복부가 아래로 평평 해지는 것을보십시오. 롤업 티저입니다.
4 단계
롤업 티저를 매일 15 회 반복하십시오. 환자를 유지하십시오. 일관되고 올바른 운동 후 6-8 주 후에 개선이 눈에 able니다. 이 운동은 복근을 평평하게하고 모양을 바꿀 때 싯업 근육을 강화시킵니다.
저항 밴드 롤 다운
1 단계
저항 밴드 롤 다운으로 진행하여 재 형성된 더 강한 복부로 윗몸 일으키기에 더 가까이 다가 가십시오. 다리를 "V"자세로 똑바로 세우고 가능한 한 키가 큰 자세로 앉으십시오.
2 단계
발의 아치를 마치 등자에있는 것처럼 가운 벨트 또는 저항 밴드에 놓습니다. 벨트의 끝 부분을 단단히 잡고 단단히 고정하십시오. 저항 밴드를 사용하는 경우 부드럽게 긴장 시키십시오. 골반을 아래로 집어 넣고 척추를 부드러운 초승달 모양으로 배치하십시오.
3 단계
코를 통해 흡입하십시오. 숨을 내쉬고, 복부와 갈비뼈를 척추쪽으로 내려간 다음 천천히 척추를 매트쪽으로 굴 리도록 제어합니다. 이것은 부정적인 근육 수축으로, 앉은 자세로 복부를 평평하게하고 강화시킵니다.
수정 된 시업
1 단계
가운 벨트를 잡고 등을 유지하십시오. 발 뒤꿈치가 바닥에 오도록 무릎을 구부리고 발을 구부리십시오. 무릎을 벌리고 벨트를 아치에 유지하십시오.
2 단계
코를 통해 흡입하십시오. 숨을 내쉬고 복부를 아래로 압축하고 척추를 바닥에서 구르기 시작하십시오.
3 단계
앉을 때와 위 근육을 맞출 수 있도록 충분한 도움만으로 벨트를 당기십시오. 복부를위한 공간을 마련하기 위해 무릎을 꿇을 수 있습니다.
4 단계
다리 근육으로 가운 벨트를 밀고 상승 할 때 발꿈치를 앞으로 밉니다. 윗몸 일으키기를 마치면서 무릎을 펴십시오.
필요한 것
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가운 벨트
저항 밴드
팁
스트레치 밴드는 발가락 위로 미끄러 져서 발을 약간 앞으로 기울여 아치에 고정시킵니다.
경고
저항 밴드는 고무 밴드처럼 부서 질 수 있습니다. 늘릴 수 있지만 부러지지 않도록 항상 부드러운 장력으로 운동을 시작하십시오. 숨을 참 으면 혈압이 상승하기 때문에 모든 앉은 동작마다 호흡을 포함시킵니다. 탈장을 배제하기 위해 근육 피로 이외의 복통이 발생하면 의사와 상담하십시오.
