근육량을 측정하는 가장 정확한 방법은 먼저 체지방량을 알아내는 것입니다. 실제로 정확한 몇 가지 테스트 옵션이 있지만 비용이 많이 들고 액세스하기 어려운 경향이 있습니다. 조금 덜 정확한 공식은 있지만 근육 대 지방 비율에 대한 아이디어를 줄 수 있습니다.
근육 질량 백분율 결정
어려울 수있는 근육량을 파악하는 대신 마른 체질량 또는 무 지방 질량 에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 둘은 매우 비슷합니다.
마른 체질량은 신체의 뼈, 장기, 피부, 근육 및 물의 무게입니다. 이 양의 약 2 ~ 3 % 는 남성의 지방에서, 5 ~ 8 % 는 여성 에서 나옵니다. 한편, 무 지방 질량을 측정한다는 것은 모든 지방을 완전히 제거하고 남은 것만 측정하는 것을 의미합니다.
근육의 무게를 장기, 뼈, 물 및 피부의 무게와 분리해야하기 때문에 실제 근육 질량을 찾는 것은 매우 어렵습니다. 뼈의 무게는 매우 빠르게 변하지 않습니다.
피부와 기관의 무게도 크게 변하지 않습니다. 따라서 두 가지 지점에서 무 지방 질량 을 측정하여 근육 질량의 변화를 측정 할 수 있습니다.
체지방 측정
가장 정확한 첫 번째 측정 방법은 체질량 지수를 나타내는 BMI라고합니다. 알아 내기 쉬운 숫자이기 때문에 의사의 사무실과 같이 빠르게 변화하는 환경에서 자주 사용되는 이유입니다. 질병 통제 센터 (Centers for Disease Control)에 따르면 체중은 킬로그램 단위의 키를 제곱미터 단위로 나누면 됩니다.
BMI는 어떤 것에는 유용하지만 근육 대 지방 비율을 측정하기 위해 만들어지지는 않았습니다. 이를 위해 좀 더 구체적인 측정이 필요합니다.
가장 일반적인 방법 중 하나는 스킨 폴드 테스트 입니다. 큰 캘리퍼를 사용하면 체내 3 곳의 다른 부위에 지방을 집어 넣고 체지방을 추정 할 수있는 방정식에 결과를 연결합니다.
ACE Fitness의 기사에 따르면 남성용 측정 사이트는 다음과 같습니다.
- 가슴
- 복부
- 대퇴골
여성의 경우 사이트는 다음과 같습니다.
- 삼두근
- Suprailiac (고관절 바로 위)
- 대퇴골
7 가지 버전의 테스트도 있지만, 임상 생리학 및 기능적 이미징에 발표 된 2015 년 10 월 연구에 따르면 두 테스트는 정확도 측면에서 동일합니다.
ACE Fitness 웹 사이트에서 3 개 사이트 스킨 폴드 테스트를위한 온라인 계산기를 찾을 수 있습니다. 나이, 체중 및 성별을 입력하기 만하면 체지방과 체중을 체중으로 표시 할 수 있습니다.
생체 전기 임피던스 고려
생체 전기 임피던스 분석 은 신체의 자연 요소를 사용하여 체지방 수준을 결정합니다. 이 옵션은 일반적으로 스킨 폴드 측정보다 비용이 많이 들지만 가장 정확한 테스트는 아니지만 더 정확합니다.
이 테스트에서는 각 발 아래에 하나의 금속판이있는 저울 위에 서 있거나 손 아래에 금속판이있는 휴대용 장치를 잡습니다. 기분이 좋지 않은 가벼운 전기 신호가 신체를 통해 빠른 속도로 전송되고 기계가 나오는 것을 읽습니다.
신체의 물이 전기를 공급한다고 센서에 발표 된 2014 년 6 월의 리뷰에 설명되어 있습니다. 그러나 지방은 전기를 전도하지 않습니다. 기계는 완충 된 전기 신호를 수신하여 신체를 통과 할 때의 변화량을 측정합니다.
센서에 관한 연구 논문에 따르면 생체 전기 임피던스는 피부 측정을하는 것보다 더 정확 합니다. 이는 인체에 의존하지 않기 때문입니다. 장치가 모든 작업을 수행합니다. 이는 사람의 실수로 인해 부정확 한 측정 기회를 제거합니다.
그러나 완벽하지는 않습니다. 예를 들어, 아침에 마시는 물의 양은 결과를 떨어 뜨릴 수 있습니다. 센서의 검토에 따라 생체 전기 임피던스 테스트 전에 8 시간 동안 금식 하고 방광을 미리 비우는 것이 좋습니다. 자세라도 측정을 중단 할 수 있으므로 매번 같은 위치에서 테스트를 수행하십시오.
숫자는 각각 남자와 여자를위한 두 가지 공식 이 있습니다. 이 공식은 나이, 키, 몸무게 및 인종까지 고려합니다. 보다 정확한 체지방 측정을 위해서는 모든 요소를 고려해야합니다.
DEXA 머신 사용
DEXA 는 제 지방량 측정의 골드 표준으로 간주됩니다. 근육량을 측정하는 가장 정확한 방법 일 수 있지만 일반적으로 비용이 많이 듭니다. 기계는 크고 비싸므로 병원과 진료소에서만 찾을 수 있습니다.
샌프란시스코 대학 방사선과 생명 영상학과 (UCSF)의 기사에 따르면 DEXA 기계는 골밀도를 측정하는 도구로 일반적으로 사용되며 골다공증 선별에 유용한 도구입니다. 이 기사는 DEXA가 체지방 측정 도구의 정확도가 가장 높다고 설명합니다.
DEXA 스캔은 신체의 특정 부위에서 체지방, 뼈 및 야윈 조직 을 측정 할 수 있습니다. 몸 전체의 근육량을 측정 할 수있을뿐만 아니라 특정 지역에서 근육이 증가하는지 확인할 수 있습니다. 이것은 부상당한 운동 선수가 부상당한 곳에서 근육량을 회복하고 있는지 확인하려는 경우에 유용합니다.
DEXA는 골량 및 체지방에 대한 최고의 평가 도구 중 하나 일뿐만 아니라 근육량 을 측정 하는 가장 정확한 방법 중 하나입니다. Cachexia, Sarcopenia and Muscle 저널에 게재 된 2018 년 1 월의 리뷰에 따르면, DEXA 스캔은 노화와 관련된 근육 소모 상태 인 근육 감소증 환자를 평가하는 가장 좋은 도구입니다.
DEXA는 생체 전기 임피던스처럼 근육이나 지방이 얼마나 많은지 알아 내기 위해 미리 정해진 공식에 의존하지 않기 때문에 가장 정확한 도구 인 것 같습니다. 또한 신체 부위별로 측정 할 수 있습니다.
