역도 후에 왜 근육이 아프나요?

근육을 아프게하는 힘든 운동 후 하루를 깨우는 것은 재미가 없습니다. 특히 역도를 처음 접하는 경우 일반적이고 일반적으로 후유증 인 지연 발병 근육통 (DOMS) 이 발생할 수 있습니다. 리프팅 후 근육통에 대한 치료법은 없지만 불편을 줄이기 위해 몇 가지 작업을 수행 할 수 있으며 앞으로 운동을 조정하여 예방할 수 있습니다.

근력 운동량을 점차적으로 늘려 근육통을 예방하십시오. 크레딧: Vasyl Dolmatov / iStock / GettyImages

팁

역도는 근육 섬유를 손상시켜 운동 후 며칠 동안 통증을 유발할 수 있습니다.

웨이트 트레이닝 후 통증

저항 운동은 근육 섬유에 미세한 눈물을 일으 킵니다. 이것은 좋은 일입니다. 근육 섬유가 치유되면 자극에 적응하여 강해지고 커집니다. 운동의 난이도가 계속 증가함에 따라 근육은 계속해서 손상 / 회복주기를 거칩니다.

연조직 손상과 마찬가지로 약간의 통증을 유발합니다. 운동 시작 후 24 시간에서 48 시간까지는 나타나지 않기 때문에 발병 지연 근육통이라고합니다. 근육통과 함께 나타날 수있는 다른 증상으로는 근육 경직, 촉감 부드러움, 동작 범위 감소, 근육 약화 및 국소 부종이 있습니다.

DOMS의 심각도

DOMS 증상의 강도는 일반적으로 운동 강도와 관련이 있습니다. 열심히 운동할수록 근육에 더 많은 손상이 가해 져서 더 심각한 증상이 나타날 수 있습니다.

DOMS는 또한 처음 운동을 시작할 때 더 많이 발생하는 경향이 있습니다. 첫 운동 후 신체 통증은 완전히 정상입니다. 몸이 불편하고 체력 단련 프로그램을 시작하는 사람들은 더 이상 그렇지 않은 경우 적어도 첫 번째 또는 두 세션 동안 DOMS를 경험합니다. 달리기와 하이킹과 같은 심혈관 운동 후에도 발생할 수 있습니다.

더 조절 된 운동 선수는 일반적으로 DOMS를 덜 자주 경험합니다. 그러나 운동 강도를 크게 높이거나 근육에 익숙하지 않은 새로운 움직임을 추가하면 DOMS를 경험할 수 있습니다.

DOMS는 매우 개별적입니다. 강도 높은 운동을하는 사람도 있지만 강도가 약한 운동을해도 자주 경험하는 사람도 있습니다. 유전학뿐만 아니라 젠더는 DOMS에서 역할을합니다. 여성에게 더 많은 호르몬 에스트로겐이 있기 때문에 근육 손상에 덜 취약 할 수 있으므로 웨이트 트레이닝 후 근육통이 덜 발생합니다. 그러나이를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

근육통 치료

DOMS를 없앨 방법은 없습니다. 처방전없이 구입할 수있는 항염증제를 복용하면 완화 될 수 있지만 이는 일시적인 완화입니다. 근육이 치유 될 때까지 운동 후 최대 5 일 동안 약간의 통증을 느끼게됩니다.

다음과 같은 다른 방법으로 구제를 찾을 수 있습니다.

가벼운 스트레칭과 이동성 운동
근육을 따뜻하게하는 유산소 운동
뻣뻣한 근육에 열을 가함
국소 부종에 얼음을 적용
마사지

휴식 은 회복의 가장 중요한 부분입니다. 심장과 스트레칭 이외에도, 고통받는 근육 그룹을 다시 훈련시키기 전에 근육이 치유되도록하십시오. 아픈 근육을 운동하면 통증이 증가하고 과도한 훈련 이 발생할 수 있으며, 이는 더 심각한 증상을 유발하고 목표에 도달하지 못하게 할 수 있습니다.

리프팅 후 근육통 예방

사람들이 운동 후 통증이 없다면, 열심히 일하지 않거나 운동이 효과가 없다고 느끼는 것을들을 수 있습니다. 고통 없음, 이득 없음. 그러나 그것은 사실이 아니거나 필요하지 않습니다. 운동을 마치고 하루 만에 트럭을 타는 것처럼 느끼지 않아도 웨이트 트레이닝의 결과를 얻을 수 있습니다.

처음에는 약간의 통증이 불가피하지만 다음을 수행하여 극심한 통증을 줄일 수 있습니다.

천천히 시작하기: 사람들은 운동을 시작할 때 종종 징호를하며 바로 뛰어 들어가 결과를 빨리보고 싶어합니다. 그런 다음 DOMS를 경험하고 운동으로 연기합니다. 대신, 처음에는 조금씩 한 다음 각 세션마다 조금씩 더하십시오. 수업을 듣거나 친구와 운동하거나 개인 트레이너와 함께 일하는 경우, 처음 시작할 때 다른 사람이 너무 많은 일을하도록 내버려 두지 마십시오. 천천히 물건을 섭취하면 느끼는 통증의 양이 크게 달라집니다.

점진적으로 구축: 한 달 정도 운동을했을 때 강도를 높이고 체중을 늘리십시오. 그러나 점차적으로하십시오. 너무 빨리 체중을 추가하면 DOMS로 이어질뿐만 아니라 근육 긴장과 당김으로 이어질 수 있습니다. 경험 상으로는 한 번에 10 % 이상 들어 올리는 무게를 늘리지 않는 것이 좋습니다.

워밍업: 차가운 근육으로 운동하면 리프팅 후 근육통이 증가 할 수 있습니다. 리프팅 루틴을 시작하기 전에 조깅, 정지 자전거 또는 줄넘기를 5-10 분 동안 수행하십시오.

전후 스트레칭: 근육을 유연하고 유연하게 유지하는 것은 DOMS를 예방 및 완화하고 다른 부상을 예방하는 데 중요합니다. 운동하기 전에 어깨를위한 팔 원, 쿼드를위한 엉덩이 킥과 같이 신체 부위에 역동적 인 스트레칭을하십시오. 운동 후, 스탠딩 쿼드 스트레치 및 삼두근 스트레치와 같이 더 길게 잡아주는 스트레칭을하십시오.