당신이 탄수화물 애호가라면 저탄수화물 다이어트 는 당신이 사랑하는 모든 것을 자르는 것처럼 보일 수도 있고 아마도 그랬던 것일 수도 있습니다. 그러나 오늘날에는 탄수화물 음식을 사용하여 거의 모든 요리를 만들 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트를 즐기는 것은 계획에 관한 것입니다. 어떤 음식을 먹을 수 있고 어떤 음식을 피해야하는지 알고 있습니다.
최고의 저탄수화물 다이어트
저탄수화물 다이어트를한다면 체중 감량을 원하기 때문일 수 있습니다. 케토 다이어트, 앳킨스 다이어트 및 팔 레오 다이어트와 같은 많은 옵션이 있습니다. 어느 것이 당신에게 옳고 더 중요한지 알아내는 것은 어렵습니다. 어느 것이 효과가 있습니까?
StatPearls의 2019 년 3 월 기사에 따르면 저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 효과적입니다. 저탄수화물 옵션 중에서 케토 다이어트가 가장 효과적입니다. 일반적으로, 케토 다이어트자는 즉각적인 체중 감량을 경험합니다. 이것은 부분적으로 물 손실로 인한 것이지만 지방도 잃습니다.
대부분의 저탄수화물 다이어트와 마찬가지로 효과는 영원히 지속되지 않습니다. 약 1 년 후에 체중 감량은 다른 다이어트와 비슷해집니다. 그렇다고해서 다이어트를 계속한다고해서 체중을 유지할 수는 없습니다. 그것은 당신이 영원히 체중을 잃지 않을 것이라는 것을 의미 하며, 더 잃을 수있는 추가 방법이 필요합니다.
케토 다이어트 작동 방식
Atkins 다이어트와는 달리, 케토 다이어트는 꽤 오랫동안있었습니다. 영양 소스의 2018 년 5 월 케토 다이어트에 대한 리뷰는 19 세기로 거슬러 올라갑니다. 100 년이 넘는 역사입니다. 처음에는 당뇨병 환자를위한 치료법으로 사용되었으며 심한 간질 환자의 발작을 줄이는 방법으로 사용되었습니다.
그러나 케토 다이어트는 정확히 어떻게 작동합니까? 케톤이나 케토시스와 같은 버즈 단어를 들었지만 문맥이 없으면 의미가 없습니다. 몸은 탄수화물의 에너지 로 포도당을 사용합니다. 접근 가능한 포도당이 부족하면 간장을 사용합니다. 그때 포도당 수치가 완전히 고갈되고 케토시스에 들어갑니다.
근육이 에너지를 위해 분해되는 기간이있을 수 있지만 수명이 짧습니다. 포도당 수치가 완전히 고갈되면 인슐린이 떨어지기 시작합니다. 그런 다음 혈액은 지방을 주요 에너지 원으로 사용하기 시작합니다. 간은 지방에서 케톤을 만들어 케톤증을 유지합니다.
케토 다이어트하기
오랜 역사와 효과로 케토 다이어트는 많은 의미가 있습니다. 그러나 작동 방식에 대한 질문이 있습니다. 영양 센터의 검토에 따르면 약 70 ~ 80 %의 지방, 15 ~ 20 %의 단백질 및 5 ~ 10 %의 탄수화물 섭취가 권장됩니다. 물론 여러 가지 방법으로 분류 할 수 있습니다.
다이어트에는 탄수화물의 완전한 기권이 필요하지 않습니다. 탄수화물 애호가는 기뻐할 수 있습니다 . 그러나 단백질이 너무 많은 음식을 조심하십시오. 다음은 2, 000 칼로리 다이어트의 모습입니다.
- 지방 165g
- 단백질 75g
- 탄수화물 40g
대부분의 경우, 건강한 개인은 케톤 산증 또는 케톤의 독성 축적을 피할 것입니다. 그것은 생명을 위협하는 상태이며 케토 다이어트의 가장 위험한 부작용입니다. 건강이 좋은 사람들은 스스로 충분한 인슐린을 계속 생산할 것입니다. 그러나 특정 인구는 당뇨병 환자와 같은 인슐린 및 에너지 합성에 대한 케 토의 영향으로 인해 조심해야합니다.
피해야 할 최고의 음식
새로운 다이어트를 시작하는 것은 계획에 관한 것 입니다. 먹을 수있는 것, 할 수없는 것, 숨은 비밀 장소를 알아야합니다. 피해야 할 음식을 알고 나면 메뉴에서 주문할 수 있는 음식을 더 쉽게 결정할 수 있습니다. 더 좋은 점은 식료품 점에서 어떤 음식을 사야하는지 알 것입니다.
MD: Bruce Roseman의 Addictocarb Diet 책 은 피해야 할 음식 9 가지를 소개 합니다. 탄수화물 식품의 전체 목록은 아니지만 최악입니다. Roseman 박사는 특정 탄수화물이 다른 탄수화물보다 중독성이 있음을 발견했습니다. 가장 중독성있는 탄수화물을 제거함으로써 탄수화물 갈망을 줄일 수 있습니다.
목록에있는 음식 중 일부는 설탕, 과당 옥수수 시럽 및 소다와 같이 다소 분명합니다. 그들은 모든 목록의 최상위에 있습니다. 그런 다음 모든 식단에서 빵, 파스타 및 밀가루와 같이 당신이 끝내기를 원하는 곡물이 있습니다. 그러나 잊을 수도있는 것은 과일 주스, 쌀 및 감자입니다.
고 탄수화물 과일
과일은 필수 미네랄과 비타민의 훌륭한 원천입니다. 그러나 천연 설탕 으로도 탄수화물 이 가득 합니다. 물론, 저탄수화물 다이어트가 모든 탄수화물을 차단한다는 의미는 아닙니다. 저탄수화물 과일도 많이 있습니다.
음식의 영양 정보를 어디에서 찾아 볼 수 있는지 확인하십시오. USDA에는 모든 식품에 대한 영양 정보를 제공하는 "FoodData Central Search"가 있습니다.
저탄수화물 과일은 다음과 같습니다.
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블루 베리
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딸기
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열매는 일반적으로 탄수화물이 적어 훌륭한 옵션입니다. * 자몽
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멜론
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살구
피해야 할 고 탄수화물 과일:
- 바나나
- 건포도
- 배
- 복숭아
야채는 어떻습니까?
저탄수화물 식품 목록을 만들 때 야채를 잊고 싶지 않습니다. 그들은 비타민의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 그들은 탄수화물의 단단한 근원처럼 보이지 않을 수 있지만, 그중 일부는 가능합니다. 그렇다고해서 채소를 좋아하지 않아도 야채를 빼 먹을 수는 없습니다.
케토 다이어트에 어떤 야채가 적합한 지 결정하는 것은 동일한 USDA 웹 사이트를 확인하는 것만 큼 간단합니다. 실제로 음식을 먹을 수 있는지에 대한 질문이 있으면 언제든지 훌륭한 소스입니다 .
저탄수화물 다이어트를위한 최악의 야채는 녹말 야채입니다. 감자, 참마 및 고구마 모두 규칙적인 소비를 위해 너무 많은 탄수화물을 가지고 있습니다. 그렇다고 해서 가끔씩 가질 수있는 것은 아닙니다 .
저탄수화물 식품 목록에 추가 할 수있는 저탄수화물 야채에는 다음이 포함됩니다.
- 양배추
- 시금치
- 상추
- 왕성한 채소
- 브로콜리
- 회향
- 아스파라거스
- 서양 호박
- 콜리 플라워
- 알팔파
- 셀러리
탄수화물 식품
다이어트는 5-10 %의 탄수화물 로 구성 될 수 있지만 최고의 음식은 탄수화물이없는 음식입니다. 그들은 당신이 체중 감량을 도울뿐만 아니라 간식을 위해 식단에 공간을 남겨 둡니다. 또는이 탄수화물 음식을 저탄수화물 목록의 음식과 결합하여 맛있는 식사를 할 수 있습니다.
가장 간단한 저탄수화물 음식 중 일부는 고기입니다. 최고의 고기에는 닭고기, 쇠고기, 칠면조 및 연어가 포함 됩니다. 유제품은 훌륭한 옵션이며 맛이 좋으며 칼로리가 거의 없습니다. 버터는 탄수화물이 약 1 % 함유되어 있지만 치즈와 마찬가지로 훌륭한 것입니다. 다른 제로 탄수화물 식품은 식초, 겨자 및 소금이므로 맛이 튀는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
가는 케 토의 부작용
Continuum of Care Project는 2015 년 케토시스의 부작용을 다루는 소책자를 만들었습니다. 가능한 극적인 부작용을 피하기 위해식이 요법을하는 것이 좋습니다. 첫날 다이어트 권장 사항의 3 분의 1로 제한하고, 둘째 날과 3 일의 3 분의 2가 본격적으로 진행됩니다. 이를 통해 신체의 반응을 모니터링하여 이것이 최고의 식단임을 보장 할 수 있습니다.
이 다이어트는 모든 사람을위한 것이 아니기 때문입니다. 케토에 어려움을 겪는 사람들이 있습니다. 그러나 건강한 개인은 부작용의 위험이 낮으며 괜찮을 것입니다. 그들은 가능성이 있기 때문에 모든 사람들이 그들을 알고 있어야합니다.
가능한 부작용으로는 변비, 저혈당증 및 고 콜레스테롤이 있습니다. 다른 더 심각한 부작용은 골다공증, 신장 결석 및 췌장염입니다. 이러한 상태 중 하나에 대한 위험이 높은 경우, 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다. 위험하지 않은 경우에도 마찬가지입니다. 관련 증상이 나타날 경우 의사 와 상담하십시오.
