당신은 몇 파운드를 떨어 뜨리는 동기가있을 수 있지만, 당신의 몸은 체중 감량보다 생존에 더 관심이 있습니다. 실제로 기아 모드로 들어가는 경우를 대비하여 지방의 저장을 유지하도록 유도됩니다. 칼로리가 너무 낮아지면 몸이 굶주리고 있다고 생각하기 때문에 신진 대사가 느려져서 살아있게 할 수 있습니다.
칼로리 감소로 인한 신진 대사
저칼로리 다이어트를하면 뇌가 신진 대사를 늦추어 에너지를 보존하고 칼로리를 적게 섭취하면서 신체 기능을 유지합니다. 감속 정도는 칼로리를 얼마나 많이 삭감하는지, 먹는 음식 및 운동 여부 및 일반적인 건강 상태와 같은 기타 요인에 따라 다릅니다. 칼로리가 너무 낮아지면 신체가 일반적으로 굶주림 모드로 전환되지만 건강 관리 전문가는이를 적응 열 발생이라고합니다. 다시 말해, 신체는 소비 된 칼로리의 손실에 기초하여 소비하는 칼로리의 수를 조정합니다.
적응성 열 발생으로 인해 체중 감량이 어려워지는 것은 말할 나위가 없지만, 여기에는 충격적입니다. 체중 감량 후에 신진 대사가 느려질 수 있습니다. 2010 년 10 월 International Journal of Obesity에 발표 된 연구에 따르면, 체중 감량 후 총 에너지 소비 또는 소모 된 칼로리는 체중 감량 이전에 사용 된 에너지 양보다 15 % 적습니다. 체중을 유지하기가 왜 그렇게 어려운가요? 그러나이 문제를 최소화하거나 방지하기 위해 취할 수있는 몇 가지 단계가 있습니다.
건강한 칼로리 목표는 신진 대사를 유지합니다
체중 감량과 대량 대사 둔화를 예방하는 가장 좋은 방법은 심장, 뇌 및 기타 생명 유지 기능을 지원할 수있는 충분한 칼로리를 섭취하는 것입니다. 이러한 기본적인 대사 요구를 지원하기 위해서는 매일 1, 200 ~ 1, 400 칼로리가 필요합니다. 1, 200 칼로리 미만을 섭취하면 저칼로리 다이어트를하고 있습니다. National Heart, Lung and Blood Institute는 여성에게 매일 1, 200 ~ 1, 500 칼로리의 체중 감량 다이어트를 권장하지만 남성은 하루에 1, 500 ~ 1, 800 칼로리를 섭취하여 체중을 줄여야합니다.
매일 1, 200 칼로리를 섭취하는 건강한 식습관은 매주 1-2 파운드 씩 점진적으로 체중 감량을위한 조언을 제공합니다. 태울 때보 다 3, 500 칼로리를 적게 소비하면 1 파운드가 떨어 지므로 매일 500 칼로리를 적게 섭취하면 매주 파운드를 잃게됩니다. 대부분의 사람들은 매일 식단에서 500 칼로리를 면도 할 수 있으며 여전히 1, 200 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.
매일 1, 000 칼로리 이하로 떨어지면 기아와 같은 효과가 있습니다. 의사가식이 요법과 영양 상태를 모니터링하지 않는 한 칼로리가 적은식이 요법 (매일 800 칼로리 이하)을 따르지 마십시오.
체중 감량을 최적화하는 다이어트 계획
저탄수화물, 저지방 또는 최신 유행 다이어트 중 어느 다이어트가 가장 효과가 좋은지에 대해 아마 알고있을 것입니다. 실제로 최고의 다이어트는 당신에게 맞는 다이어트라고 Sc.D. 에릭 림은 말합니다. 하버드 공중 보건 학교에서. 성공할 수있는 다이어트 계획을 세우는 것이 가장 중요한 요소입니다. 물론 최적의 영양소를 제공하고 신진 대사를 지원해야하지만, 필요에 따라 다량 영양소의 혼합을 조정할 수 있습니다.
의학 연구소 (Institute of Medicine)의 지침에 따르면 일일 칼로리의 45 ~ 65 %는 탄수화물, 지방은 20 ~ 35 %, 단백질은 10 ~ 35 %를 차지한다고합니다. 대부분의 사람들이 살을 빼면 저장된 지방과 함께 근육이 줄어 듭니다. 근육 합성을 유발하기 때문에 단백질을 많이 섭취하여 근육 손실을 최소화 할 수 있으므로 일일 칼로리의 35 % 이상을 목표로하십시오.
최소한 130 그램의 탄수화물을 섭취하여 신진 대사에 도움이되는 충분한 에너지를 섭취하십시오. 통 곡물, 콩 및 채소로 탄수화물 섭취량을 채우십시오. 올리브유 및 기타 식물성 기름, 견과류 및 아보카도와 같은 불포화 지방을 선택하고 저지방 단백질을 섭취하십시오. 생선은 필수 오메가 -3 지방산에는 좋지만 다른 좋은 선택에는 껍질이없는 가금류와 둥글고 텐더로인, 살코기 등의 살코기 등이 있습니다. 채식주의 식단을 따르는 경우 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 콩, 두부, 퀴 노아, 견과류 및 씨앗과 함께 단백질을 섭취하십시오.
신진 대사 운동 둔화
신진 대사를 늦출 정도로 칼로리를 제한하면 신체 활동에 일반적으로 사용되는 에너지도 증기를 잃습니다. 현실적인 칼로리 목표와 균형 잡힌 식단으로이 무기력을 상쇄 할 수 있지만, 활동을 유지하기 위해서는 추가 계획을 세워야 할 수도 있습니다. 운동을하면 신진 대사가 강화되어 둔화가 정상적인 상태가되는 것을 방지 할 수 있습니다. 웨이트를 올리거나 저항 밴드를 사용하여 요법에 근력 운동을 포함 시키십시오. 이 유형의 운동은 체중 감량을 시도하는 동안 근육을 형성합니다.
