마른 목이 건강에 큰 영향을 미치지는 않지만 자의식을 유발할 수 있습니다. 신체의 나머지 부분이 근육질 인 경우에 특히 그렇습니다. 목을 벌리려면 목 주위의 근육에 집중하십시오. 이들은 trapezius, levator scapulae, splenius 및 sternocleidomastoid를 포함합니다.
바벨 어깨를 으 rug
바벨 어깨를 으하는 것은 상완과 중정도뿐만 아니라 levator 견갑골에도 작용합니다. "트랩"은 목 바닥에서 발견되는 근육입니다. 그들은 등의 상단으로 내려 가서 쇄골 위로 플레어됩니다. levator scapulae는 목의 앞쪽, 옆쪽에 얇은 근육입니다. 어깨를 으 width하고 어깨를 벌리고 서있는 자세에서 어깨를 으 rug합니다. 허벅지 앞의 바를 잡은 상태에서 어깨를 공중으로 똑바로 들어 올려 잠시 기다립니다. 바를 다시 내리고 반복하십시오. 덤벨 만 이용할 수 있다면 운동도 잘됩니다. 간단히 옆으로 잡고 어깨를 으 sh하십시오. 두 가지 운동 모두 중요한 것은 팔을 똑바로 세우는 것입니다.
굴곡 및 확장
굴곡과 확장은 목을 앞뒤로 구부리는 두 가지 기본적인 목 움직임입니다. 수건으로 웨이트 플레이트를 감아 두 가지 운동을 모두 운동으로 바꿀 수 있습니다. 몸을 구부리려면 벤치에 엎드려 누워 머리 끝을 벤치 끝에 놓고 몸을 이마에 대십시오. 천천히 머리를 뒤로 구부리고 위로 들어 올리십시오. 이렇게하면 목 앞쪽의 근육이 수축되는 느낌이 듭니다. 이들은 sternocleidomastoid 근육입니다. 벤치에 뒤집어 놓고 판을 머리 뒤쪽에 대고있는 것을 제외하고는 같은 방법으로 연장하십시오. 이것은 목 뒤쪽에있는 비장을 작동시킵니다.
사이드 넥 브릿지
측면 목 다리는 신체의 무게를 이용하여 흉골 경화성, 상부 상완골, 비장 및 levator scapulae를 동시에 작동시킵니다. 이 운동은 수직 기둥이나 벽의 바깥 쪽 모서리에서 수행되며 접이식 수건이 필요합니다. 수건을 어깨 높이의 기둥에 대고 머리의 측면을 대고 발을 옆으로 움직여 몸이 비스듬히되도록하십시오. 목을 구부려서 팔을 허리 뒤로 돌리고 몸을 기둥쪽으로 내립니다. 잠깐 동안 머리를 기둥에 대고 몸을 다시 시작점으로 옮기십시오. 일련의 반복 작업을 수행 한 후 측면을 전환하십시오.
뒷목 브리지
후면 목 브리지는 바닥의 앞면 위치에서 수행됩니다. 비장은 주된 근육을 목표로하지만 트랩, levator scapulae 및 sternocleidomastoid도 모두 효과가 있습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓은 후에는 손을 뱃속에 놓으십시오. 꾸준한 움직임으로 엉덩이를 들어 올리고 등을 굽히고 머리 위로 구르십시오. 천천히 몸을 낮추고 반복하십시오. 이 운동을 할 때는 수건을 바닥에 대고 머리를 채우십시오.
